Izomépítő Edzések: A Legjobb 10 Kipróbálható Gyakorlat

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

Úgy érzi, hogy elárasztja a rengeteg különféle gyakorlat és edzéstechnika, amelyeket az emberek javasolnak az izmok felépítéséhez? Vajon a zavartság elveszíti-e érdeklődését, amikor erőfeszítései nem hozzák meg a kívánt eredményt? Ha ez a helyzet, akkor jó helyre került. Annak érdekében, hogy megfelelő gyakorlatot válasszon ki az izmos izmok fejlesztésére, fontos tudni a különböző izomcsoportokról és arról, hogy pontosan mit érdemes kipróbálni.

A jobb megértés érdekében az izmokat több izomcsoportba soroltuk. Nézze meg a legfontosabb tíz izomcsoport fejlesztésének tíz edzését. Nézze meg, mi is működik valójában, hogy eloszlassa a mítoszait és elkerülje a csalódást.

Gyakorlat az izmok felépítéséhez - a 10 legfontosabb gyakorlat

Hasizmok

A hasizmok, ismertebb nevén abs, a törzs elülső részét, azaz a gyomrot alkotják. Létfontosságú tudni, hogy a hasi izmokat nem szabad feszíteni. Helyette erősíteni kell őket. 2 leghatékonyabb gyakorlat van az absz. Erősítésére. A

1. Csavarodás:

A csavarodó ropogások jót tesznek a hasizomnak, valamint a ferdének, a test oldalát alkotó izomcsoportnak.

1. lépés: Feküdj laposan a hátadon egy edzőszőnyegen.

2. lépés: Hajlítsa meg a térdeit, és győződjön meg arról, hogy a talp sík a padlón.

3. lépés: Helyezze mindkét kezét a nyak mögé, és győződjön meg róla, hogy az áll nem érinti a nyakat.

4. lépés: A gravitáció ellenállást kínál. Emelje fel a hátát, felhúzza magát a hasizmok erejének kihasználásával. Ügyeljen arra, hogy ne csavarja el a nyakát a ropogás közben. Ehelyett meg kell csavarnia a törzsét oly módon, hogy a bal könyöke a jobb oldala felé térdre hajoljon.

Hasonlóképpen, az egyszerű ropogások segíthetik a hasi izmok megerősítését is.

2. Lábemelés:

A lábemelés egy csodálatos gyakorlat a központi izmok számára az hasizmok tonizálására. Testgyakorlati szőnyegen vagy padon hajtható végre.

1. lépés: Feküdj laposan a hátadon egy edzőszőnyegen, karjaid a földön feküdj az oldalad mellett, a tenyerek pedig a padlón.

2. lépés: Lassan emelje mindkét lábát 90 fokban, úgy, hogy egy vonalba kerüljenek a csípővel. Óvatosan hozza le a lábakat 45 fokos szögben.

3. lépés: Emelje vissza őket, hogy igazodjanak a csípőjéhez. Folytassa ezt az edzést egy-két percig, vagy amíg fenn nem tudja tartani.

4. lépés: Lassan hozza vissza a lábakat a földre, pihenjen egy percig, és folytassa az edzést.

Kezdetben kissé hajlíthatja a térdét, hogy működjön. Használhatja a kezét is, hogy megtámassza a hát alsó részét, miközben felemeli a lábát.

3. Erector Spinae:

Az erector spinae az alsó hát izma. A fitnesz világában az edzők nagyon hangsúlyozzák az alsó hát erősítését. A Cat Stretch a leghatékonyabb edzés az alsó hátizmok számára.

1. lépés: Amint a neve is mutatja, ennek a gyakorlatnak arra van szüksége, hogy testét úgy helyezze el, mint egy macska. Négykézlábra kell szállnia, edzőszőnyegen.

2. lépés: Képzelje el magát asztalként. Karjainak csak a vállak és a térd alatt kell lenniük, éppen a csípő alatt. A lábszárának síknak kell lennie a földön, hátrafelé mutatva.

3. lépés: Győződjön meg arról, hogy az ujjai széttárva vannak és előre mutatnak. A földet kellene néznie.

4. lépés: Most lassan nyomja a pocakját a gerinc felé, hogy a gerince kifelé görbüljön. Maradjon ebben a helyzetben 10-20 másodpercig, és vegyen hosszú, mély lélegzeteket.

5. lépés: Amikor visszatér a normális helyzetbe, óvatosan lélegezzen ki. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 4-6 alkalommal.

Gluteus

Ezek az izmok vannak a fenékünkben. Ez egy újabb nagy izomcsoport, amely megfelelő fejlesztés mellett hozzá tud adni a küllemhez. A guggolás és a lábprés a legjobb módja annak, hogy formás feneket szerezzen.

4. Guggolás:

1. lépés: Álljon egyenesen a lábaival két lábbal egymástól. Nyújtsa kezét a mellkasa elé úgy, hogy előre nézzen. Levegőt venni.

2. lépés: Most meg kell tartanod a sarkad súlyát, és kissé hátra kell hajolnod a fenekedet. A térdei is meghajlanak, emiatt a fenék és a comb izmai megnyúlnak. Tartsa egyenesen a hátát.

3. lépés: Lélegezz ki. Gyere vissza, hogy újra egyenesen álljon. Kezdetben folytasson legalább 20 guggolást. Akár 30-40 guggolással is járhat egyszerre, ha az állóképesség megengedi.

5. Lábprés:

Meglepődne, ha tudná, hogy a lábprés nemcsak a fenékizmokat, hanem a comb elülső izmait (quadriceps) és a combhajlító izmait is segíti.

1. lépés: A lábpréseket speciális berendezések, azaz a lábprés gép segítségével végezzük. Helyezze magát kényelmesen a gép ülésére, és tegye a lábát egy láb távolságra egymástól, az előtted lévő emelvényen. Győződjön meg arról, hogy a talpa simán fekszik az emelvény felületén.

2. lépés: A térdnek merőlegesnek kell lennie a lábra és a mellkasa előtt. Ez a testtartás biztosítja, hogy megfelelően üljön a gépen. Kapaszkodjon a gép oldalán található biztonsági fogantyúkba.

3. lépés: Most vegyen egy levegőt és engedje ki. A sarkával tolja előre az emelvényt, amíg a lábai teljesen egyenesek nem állnak előtted. Az emelvény mögötti súly által kínált ellenállás segít megerősíteni a fenék és a comb izmait.

4. lépés: Lélegezzen újra; térjen vissza az eredeti helyzetbe a térd hajlításával, hogy a mellkas elé kerüljön, és ismét merőleges a térdre.

[Olvassa el: Izometrikus gyakorlatok és előnyeik]

6. A quadriceps:

A quadriceps a comb elülső részének izma. A fent kifejtett lábprés és guggolás nagyon hasznos a négyfejű lábfej felépítésében. Van még egy edzés, a lunges néven, amely mesés combokat adhat. Ez a gyakorlat súlyzók nélkül is elvégezhető. A térdproblémákkal küzdő embereknek nem szabad ezt az edzést végezniük, mivel ez nagy nyomást gyakorol a térdre.

1. lépés: Álljon egyenesen, mindkét kezében egy súlyzóval.

2. lépés: Helyezze előre a jobb lábát, körülbelül 2-3 lábat, hajoljon előre és hajlítsa meg a térdet úgy, hogy a sípcsontja merőleges legyen a talajra. Hajlítsa meg a bal térdet is, hogy az szinte a talajt érje.

3. lépés: Maradjon egy pillanatig ebben a helyzetben.

4. lépés: Használja a jobb láb (ebben az esetben az első láb) sarkát, és menjen vissza a kiindulási helyzetbe.

5. lépés: Ismételje meg a bal lábát előre. Végezze el az edzést annyiszor, amennyit az edző tanácsol.

A combizmok

Mint korábban kifejtettük, a combhajlítások a comb hátsó részének izmai. A guggoláson kívül a lábhosszabbítás és a lábgöndörítés remek módszer a combizmok megerősítésére és tónusának növelésére.

7. Lábhosszabbítás:

Ezt az edzést egy lábhosszabbító gépen hajtják végre, amelynek lábpárnája van; ez súlyként működik, hogy ellenállást kínáljon. Célszerű ezt az edzést képzett fitnesz szakértő felügyelete mellett végezni. Figyelmeztetjük, hogy a láb meghosszabbítása nem alkalmas térdproblémákkal küzdő emberek számára. A lábszár meghosszabbítását könnyű vagy egyáltalán nem alkalmazható, hogy ne okozzon indokolatlan stresszt a térdízületeknek.

1. lépés: Helyezzen el egy olyan helyzetet a lábhosszabbító gépen, hogy a háta egyenesen álljon a támaszhoz, térde pedig merőleges legyen a talajra. Óvatosan kapaszkodjon a gép oldalán lévő fogantyúkba.

2. lépés: Lélegezz ki. Emelje felfelé a lábpárnát a lábak alsó részének felhasználásával, a térdeit maga elé igazítva.

3. lépés: Vegyen egy levegőt. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy ismét lerakja a lábát. Ismételje meg az edzést.

8. Lábgöndörök:

A lábgöndörítéseket géppel is elvégzik. Egy másik tökéletes gyakorlat az izmok készítéséhez! A gép jelentős ellenállást nyújt a combizmok fejlődéséhez. Ez a bizonyos edzés közismert nevén „ülő lábgöndör”.

1. lépés: Vegyen egy kényelmes helyzetet a lábgöndörítő gépen úgy, hogy a háta egyenesen álljon a tartópárnához. Győződjön meg arról, hogy a gép beállításai a magasságának megfelelően vannak-e beállítva.

2. lépés: A térdének merőlegesnek kell lennie a talajra. A láb alsó részének közvetlenül a lábpárna előtt kell lennie. Pihentesse az öltönyt az ölében, csak kissé a comb alatt. Fogja meg az öltöny biztonsági fogantyúit.

3. lépés: Emelje fel a lábakat, hogy teljesen egyenesek legyenek maga előtt. Ez a kiinduló helyzet. Húzza vissza a lábfejet a combjaival a térd hajlításával, és tartsa meg egy pillanatig. Ne hajlítsa meg a törzsét. Csak a lábizmai erejét használja.

4. lépés: Lélegezzen ki és térjen vissza az eredeti helyzetbe, és ismételje meg az edzést.

[Olvassa el: Tricepsz gyakorlatok és előnyeik]

Trapezius

Ez az izomcsoport a hát közepén és a hát felső részén helyezkedik el. Ismerje meg az izmok építéséhez megfelelő gyakorlatot. Az egyenes sorok és a vállrándítás a két leghatékonyabb edzés a hátizmok felépítéséhez.

9. Függőleges sorok:

A függőleges sorok edzése súlyzóval vagy súlyzóval végezhető, az állóképességtől függően. Segít felépíteni és megerősíteni a váll izmait is.

1. lépés: Csatlakozzon a súlyzó rúdjához vállszélességben, miközben egyenes háttal áll.

2. lépés: Húzza felfelé a súlyzót a vállai felé. A csukló kissé megcsavarodik, amikor felemeli a súlyzót.

3. lépés: Vegyen egy levegőt, miközben leengedi a súlyzót. Ismételje meg a gyakorlatot az edző tanácsa szerint.

10. vállrándítás:

A vállrándítás egy edzés, amelyet egy súlyzó szett segítségével hajtanak végre. Ez egy nagyszerű gyakorlat a vállizmok számára, hogy felépítsék a csapdákat kezdőknek, akik át akarnak adni egy passzt a függőleges súlyzó sorokra.

1. lépés: Tartson mindkét kezében egy súlyzót, és álljon egyenes háttal. Tartsa egymástól a vállát váll szélességig.

2. lépés: Most lassan emelje felfelé a vállát, miközben általában vállat von. Emelje őket a lehető legmagasabban. Az elején ne erőltesd túl magad.

3. lépés: Tartson egy pillanatig, és lassan hozza őket vissza a normális helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot az edző tanácsa szerint.

[Olvassa el: A tíz legfontosabb erőnléti gyakorlat]

Reméljük, hogy kétségei teljesen egyértelműek. Most már tudja, milyen izomcsoportok fontosak, és megfelelő fejlődésük hogyan javíthatja testalkatunkat. Mindössze annyit kell tennie, hogy ezeket a gyakorlatokat az izmok felépítéséhez maximálisan odaadóan, képzett szakemberek felügyelete mellett végezze el, és kövesse az egészséges táplálkozási rendet.