Hogyan Lehet Gyorsan Megformázni Az íveket Testformázók Nélkül

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

A kanyarok nem csak visszatértek, hanem durranással is visszatértek! Az olyan hírességek, mint JLo, Sofia Vergara, Eva Mendes, Demi Lovato, Beyoncé, Kim Kardashian és mások, újradefiniálták a divatot és megváltoztatták a 90-es évek gondolkodásmódját. Míg a különböző formájú és méretű nők kanyargósak tudnak lenni, a legtöbbjüknek a kanyarok megfelelő helyeken való megszerzése az, amivel küzdenek. Mivel a hasi flab nem a kívánt „görbe”. És káros az egészségére. Ezért vagyok itt, hogy segítsek görbék megszerzésében anélkül, hogy a derék cincherekhez / fűzőkhöz folyamodnánk. Olvassa el ezt a bejegyzést, és szerezze be álmai testét. Húzza felfelé!

1. lépés - Kiegyensúlyozza a testsúlyát

Korától, magasságától, súlyától, aktivitási szintjétől és egészségi állapotától függően vagy leadnia kell néhány fontot, vagy fel kell híznia.

Ha a BMI azt jelzi, hogy túlsúlyos, vegyen be egy kis kardiót az edzésbe, és kerülje az összes ócska ételt (szóda, sült ételek, magas nátriumtartalmú ételek, cukros csemegék stb.) A zsír gyors leadása érdekében. Tegyen kardiót, például futás, úszás, HIIT vagy kerékpározás a zsír mozgósításához és a felesleges kalóriák felhasználásához felhasználható energia formájában.

Ha a BMI azt jelzi, hogy alacsony a testsúlya, fogyasszon egészséges zsírokat (avokádó, dió, mag, dióvaj, kókuszolaj, avokádóolaj és olívaolaj), fehérjét (bőrös csirke, tojás, tofu, gomba és lencse), és szénhidrát (gyümölcs és zöldség). Erősítő edzéseket is kell végeznie, amelyek segítenek az izmok felépítésében és tónusú megjelenésében.

2. lépés - Tónusítsa be a derekát

Mint korábban említettük, nem akar görbéket kapni a hasi régióban. Nem csak nem néz ki jól, hanem komoly egészségügyi kockázatokat is jelent. Ráadásul a derék karcsúsításával a vállad és a csípőd szélesebbnek tűnik, tökéletes illúziót adva a homokóra alakjának. Íme néhány gyakorlat és tipp, amelyek segítenek a derék tonizálásában.

3 legjobb gyakorlat karcsú derékhoz

1. Fekvő oldalsó kanyar

Youtube

Cél

Ferde, hasi és farizom.

Hogyan kell feküdni az oldalhajlítást

1. Feküdj le egy szőnyegre. Hajlítsa meg térdeit, és tartsa a lábát laposan a szőnyegen. Tegye a kezét az oldalára, tenyérrel nézzen a szőnyeg felé, emelje fel a nyakát, és nézzen a térde tetejére. Ez a kiinduló helyzet.
2. Tartsa a kezét egyenesen, ráncoljon oldalra jobbra, és próbálja megérinteni a jobb sarkát a jobb kezével.
3. Ropogjon oldalra balra, és bal kézzel érintse meg a bal sarkát.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 15 ismétlés

2. A lábak egyenesen ropognak

Youtube

Cél

Felső és alsó hasizom.

Hogyan kell csinálni a lábakat egyenesen felfelé

1. Feküdjön le egy szőnyegre, és emelje fel mindkét lábát úgy, hogy 90 fokos legyen a padlóval. Nyújtsa fel a kezét 45 fokos szögben, és irányítsa a lábai felé. Ez a kiinduló helyzet.
2. Tartsa a lábát egyenesen, emelje fel a fejét és a vállak hátsó részét, és próbálja megérinteni az ujjai hegyét a lábujjaihoz.
3. Pihenjen és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ismétlés.

Készletek és ismétlések

3 szett 25 ismétlésből

3. Lábcsepp-ropogások

Youtube

Cél

Ferde, farizom, alsó has és felső has.

Hogyan kell csinálni a lábcseppeket

1. Feküdj le egy szőnyegre. Tartsa a gerincét egyenesen, a magját pedig rögzítse. Helyezzen egy hüvelykujjat mindkét fül mögé, és tartsa a feje hátsó részét a többi ujjával. Emelje fel a lábát úgy, hogy a padlóval 90 fokos legyen. Ez a kiinduló helyzet.
2. Engedje le a jobb lábát. Összezúzza, csavarja a testét balra, és próbálja a jobb könyökét a bal lábához közelíteni.
3. Hozza fel a jobb lábát. Egyidejűleg engedje le a bal lábát, és csavarja a testét a jobb felé, bal bal könyökét közelebb hozza a jobb lábához.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 15 ismétlés

Tippek a karcsú derékhoz

Maradj hidratált

A hidratálás nagyon fontos az egészséged szempontjából. A víz kiöblíti a méreganyagokat, csökkenti a stressz szintjét, és segít fenntartani a belső pH-t és a homeosztázist. A hidratált tartózkodás segít elveszíteni a has és a derék régió felesleges kilóit.

Jobb minőségű étel

Minél több egészségtelen ételt fogyaszt, annál jobban kidomborodik a hasa. Valójában, ha sovány oldalon állsz, akkor túl hízhatsz, ha túl sok ócska ételt fogyasztasz, de nem fogsz tónusúnak tűnni. Tónusúnak és jó testtartáshoz jó minőségű ételeket kell fogyasztania. Lehet, hogy nem organikus / szabad tartású, de a gyümölcsök, zöldségek, fehérje, tejtermékek és egészséges zsírok fogyasztására kell összpontosítania. Ezek igazi ételek, amelyek segítenek megőrizni a megfelelő súlyt. Ezenkívül ellenőrizze az adagokat még egészséges ételek fogyasztása közben is, mivel bármi nagyobb mennyiségben a szervezet egyensúlyhiányához vezethet.

Ezekkel a módszerekkel lehet karcsúbbá tenni / deríteni a derekát. Most a felsőtestén is dolgozni kell. Miért? Görgessen lefelé, hogy megtudja.

3. lépés - alakítsa ki a felsőtestét

A felsőtest, azaz a váll, a mellkas és a hát felső részének megformálása segít abban, hogy dereka kisebbnek tűnjön. És ez létrehozza a homokóra alakzat felső görbéjét, amelyre törekszik. Íme néhány gyakorlat és tipp a felsőtest tonizálásához.

3 legjobb gyakorlat a felsőtest alakformálásához

1. Push-up

Youtube

Cél

Mellkas, váll, hasizom, farizom és hát felső része.

Hogyan kell elvégezni a fekvőtámaszokat

1. Feküdj le a hasadra egy szőnyegen. Tartsa tenyerét csak a mellkasa mellett. Ujjainak egyenesen előre kell mutatnia, könyökével 45 fokban kell a testével mozognia, és az állát óvatosan a padlóra kell helyezni. Ez a kiinduló helyzet.
2. Kiegyensúlyozva a magját a lábujjain és a tenyerén, nyomja felfelé a testét, amíg a kezei teljesen kinyújtódnak. Ügyeljen arra, hogy ne hajlítsa meg a gerincét.
3. Lassan engedje vissza testét a kiindulási helyzetbe.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 12 ismétlés

Tipp: Ha kezdő vagy, kezdd a térd fekvőtámaszait és kevesebb ismétlést készletenként.

2. Tricep Dips

Youtube

Cél

Tricepsz, bicepsz és váll.

Hogyan kell Tricep Dips

1. Üljön le egy szék szélére, tenyerével a szék mindkét oldalán, könyökeivel hátrafelé, hüvelykujjával szorosan a fenékéhez, és ujjaival a szék széléhez. Hajtsa hátra a vállát, és rögzítse a magját.
2. Emelje fel csípőjét a székről, és tegyen egy lépést előre. Ez a kiinduló helyzeted.
3. Hajlítsa meg mind a könyökét, mind a csípőjét egyenes vonalban. Álljon meg, amikor éppen a padlóhoz érnek.
4. Tolja vissza a csípőjét ugyanabban az egyenes vonalban.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 10 ismétlés

Tipp: Ne csak a csípőjét tolja fel és le. A mozgást a vállán, a karján és a csípőjén keresztül kell vezetnie.

[Olvassa el: 5 legjobb széki kardio gyakorlat a kalóriák elégetéséhez]

3. Lat Pulldown

Youtube

Cél

Latt, váll és bicepsz.

Hogyan kell elvégezni a Lat Leengedést

1. Tartson két vagy öt kilós súlyzót mindkét kezében. Álljon egyenesen a lábával vállszélességre. Tartsa bekapcsolva a magját, és a vállát hátradöntse. Emelje fel a kezét az alkarral 90 fokban, a felkarral, a tenyérrel előre, a felkarral a váll szintjén. Ez a kiinduló helyzet.
2. Lélegezzen be, és nyomja a súlyokat a feje fölé.
3. Lélegezzünk ki és húzzuk vissza őket. Győződjön meg arról, hogy a könyöke kissé visszamegy, és érez egy összenyomódást a felső hátsó izmokban.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 15 ismétlés

Tippek egy faragott felsőtest megszerzéséhez

Teszteld a hormonjaidat

A hormonok döntő szerepet játszanak a nő életében (beszéljetek róla!). A hormonális egyensúlyhiány miatt a nők feleslegesen vagy egyáltalán nem halmoznak fel zsírokat! A felső hátsó zsír az inzulinrezisztencia jele, amely a jövőben végül cukorbetegséggé fejlődik. Az is, hogy nem hízik el, bármennyit is eszel, ismét az aggodalom jele. Tehát tesztelje hormonjait, és nézze meg, van-e egyensúlyhiány. Ha igen, beszéljen kezelőorvosával, és derítse ki a probléma kezelésének legjobb módját.

Kétnaponta végezzen felsőtest edzést

Hormonális egyensúlyhiány vagy sem, az edzésprogramnak a felsőtest izmaira kell irányulnia. És ha görbe és szexi testet szeretnél kapni, kétnaponta felsőtest edzést kell végezned. Végezhet testtömeg-edzéseket, súlyokat, vagy akár gépeket is használhat a helyi tornateremben.

Most értsük meg, hogyan kell átformálni és átalakítani a combokat és a feneket. Görgessen lefelé.

4. lépés - formázza fel a combokat és a feneket

Ha természetes kanyargós alsó tested van, akkor áldott vagy. De azok számára, akiknek túlzott vagy nincs leple ebben a régióban, a dolgok kissé trükkössé válhatnak. Vagy ömlesztenie kell, vagy elveszíti a flabot. Ne aggódjon, van néhány egyszerű módszerünk a tökéletes görbék megszerzésére az alsó testében. Nézd meg.

6 legjobb gyakorlat tónusú combokhoz és kanyargós fenékhez

1. Előre Lunges

Cél

Négykerekűek, combizmok, borjak és csípőhajlítók.

Hogyan tegyük előre a tüdőket

1. Álljon egyenesen, bekapcsolva a magját, és a vállát hátravetve. Tegyen egy lépést előre a jobb lábával, emelje fel a bal sarkát, helyezze a kezét a derekára és nézzen egyenesen előre. Ez a kiinduló helyzet.
2. Hajlítsa meg mindkét térdét és engedje le a testét anélkül, hogy a felsőtestét meghajlítaná. Menjen lefelé, amíg a bal térde szinte hozzáér a padlóhoz, és a jobb combja és a borja merőleges egymásra.
3. Tartsa egy pillanatig ezt a pózt, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Tegye előre a bal lábát, hajlítsa meg a térdét, és engedje le a testét, amíg a jobb térde nagyon közel van a padlóhoz.
5. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ezzel egy rep.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 15 ismétlés

[Olvassa el: A sétáló tüdő 7 csodálatos előnye]

2. Plié guggolás

Cél

Adduktorok (belső comb), combhajlítások és farizmok.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon egyenesen, a lábai szélesebbek, mint a váll szélessége. Fordítsa el a lábát 45 fokon, hajtsa hátra a vállát, tartsa egyenesen a hátát és a kezét az oldalán, és nézzen előre. Ez a kiinduló helyzet.
2. Hajlítsa meg térdeit, és engedje le a testét. Tartsa egyenesen a hátát. A térdének átlósan ki kell mutatnia. Hajlítsa meg a könyökét, és tegye maga elé a karjait a jobb stabilitás érdekében.
3. Szünet egy pillanatra, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 15 ismétlés

[Olvassa el: Squats 101 - Hogyan kell megfelelően csinálni a Squats-ot]

3. Csípő tolóerő

Youtube

Cél

A farizmok, a combhajlítások, a quadok és a hát alsó része.

Hogyan kell csinálni

1. Feküdj a hátadra. Hajlítsa meg térdeit, és tartsa a lábát a padlón. Tegye a kezét az oldalára, tenyerét laposan a szőnyegen, lazítsa meg a vállát, és nézzen fel. Ez a kiinduló helyzeted.
2. Emelje fel a csípőjét úgy, hogy testét csak a lábán és a hát felső részén támasztja meg. Szorítsa össze a farizmát. A combjának egy vonalban kell lennie a gerincével.
3. Lazítson és engedje le a csípőjét.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 15 ismétlés

4. Magas térd

Cél

Quadok, combhajlítások, borjak, farizmok és alsó hasizmok.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon egyenesen, lábait csípő szélességben, a vállát nyugodtan, és egyenesen nézzen előre.
2. Ugorjon a jobb lábára, hajlítsa meg a bal térdét, és emelje fel a bal lábát. A lábának magasnak kell lennie, a comb 90 fokos, a borjúval együtt.
3. Engedje le a bal lábát, ugorjon, hajlítsa meg a jobb térdét, és emelje fel a jobb lábát. A jobb combnak merőlegesnek kell lennie a jobb borjúra. Ezzel egy rep.
4. Tegye ezt kocogási sebességével egy helyen.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 20 ismétlés

5. Oldalsó tüdő

Cél

Adduktorok, elrablók, farizmok, combhajlítások, quadok és a hát alsó része.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon hátra gördített vállaival, egyenes háttal és széles lábakkal (lásd a képet). Ez a kiinduló helyzeted.
2. Hajlítsa meg a jobb térdét, mozgassa a testsúlyát jobbra, és lassan engedje le a testet. A jobb térdének átlósan kifelé kell mutatnia, a bal lábát pedig teljesen ki kell nyújtania. A bal lábnak síknak kell lennie a padlón. A stabilitás érdekében hajlítsa meg a könyökét, és tartsa a jobb kezét a baljával. Engedje le testét, amennyire csak lehet, és érezze az égést a comb belső területén.
3. Lassan emelje vissza testét a kiindulási helyzetbe.
4. Hajlítsa meg a bal térdét, és engedje le a testét balra. A bal térdnek átlósan kifelé kell mutatnia, és a jobb lábát teljesen ki kell nyújtani. Ezzel egy rep.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 10 ismétlés

6. Szamárrúgások

Cél

A farizmok, a combhajlítások, a quadok és a hát alsó része.

Hogyan kell csinálni

1. Tegyük fel, hogy a táblázat pózol egy szőnyegen. Győződjön meg róla, hogy a magja be van kötve, a vállak lazák és a könyök közvetlenül a vállai alatt van. Tartsa a nyakát egy vonalban a háttal. Ez a kiinduló helyzet.
2. Emelje fel a jobb lábát a földről. Tartsa a térdét hajlítva, rúgja jobb és jobb lábát a mennyezet felé. Ismételje meg 12-szer.
3. Emelje fel a bal lábát a földről, és rúgja felfelé és a mennyezet felé. Ismételje meg 12-szer.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 12 ismétlés

Ezeken a gyakorlatokon kívül a következő comb- és fenék erőnléti gyakorlatokat is elvégezheti.

5 comb- és fenékerősítő edzés egy kanyargós test számára

Menjen a legközelebbi edzőterembe, és kérje meg edzőjét, hogy segítsen a következő fenék- és combtömeg-gyakorlatok elvégzésében:

1. Lábprés
2. Súlyzó / súlyzó guggolás
3. Súlyzó csípő tolóerő
4. Sumo deadlift
5. Combrabló

Ezek a gyakorlatok hangot adnak az alsó testnek, ami segít kanyargósnak tűnni. Végül, de nem utolsósorban itt van az Ön számára ajánlott és nem engedélyezettek listája.

Dos és nem szabad

Nem szabad

Összegzésként elmondhatom, hogy ha a kanyargós megjelenésbe keveredik, könnyedén megszerezheti, ha kissé módosítja életmódját. Csak akkor kövesse a cikk utasításait, ha valóban szereti a görbéket. Ne gondolja azonban, hogy a görbék jelentik a szépség legfőbb mértékét, és ne kényszerítse magát arra, hogy kanyargós legyen, ha nem akarja. Gyönyörű vagy, kanyargós vagy sem. Ne hagyd, hogy bárki mást mondjon neked. Vigyázz magadra!