15 Legjobb Vállgyakorlat A Nők Számára

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

A tónusú vállak vonzóvá teszik a nőket. A nyitott és nyugodt vállak egy kisebb derék illúzióját keltik, és magabiztosnak tűnnek. Sőt, a vállgyakorlatok segítenek a testtartásban, erősítik a vállakat és csökkentik a vállfájás kockázatát. Ezért fontos, hogy a nők vállgyakorlatokat végezzenek, kortól, fittségtől és szakmától függetlenül. Ez a cikk 15 legjobb vállgyakorlatot sorol fel a nők számára. Fogd meg a súlyzókat, és kezdd el!

15 vállgyakorlat erősítésre és alakformálásra

Mielőtt közvetlenül a vállgyakorlatokra ugrana, 10 percet kell szentelnie az izmok bemelegítésére.

• 1. Oldalsó emelések
• 2. A súlyzó elülső emelése
• 3. Fordított légy
• 4. vállrándítás
• 5. Álló vállprés
• 6. Hajlított kar oldalirányú emelés
• 7. Oldalsó deszka
• 8. Pec Deck Butterfly
• 9. Könyök deszka
• 10. Tricep fejfedők
• 11. Plank Ups
• 12. Ült meghajlított hátsó öves emelés
• 13. Push-up
• 14. Súlyzó függőleges sorok
• 15. Csuka Push-up

1. Oldalsó emelések

Cél - Mediális vagy laterális (oldalsó) deltoidok, lat és major pectoralis (mellizom).

Hogyan lehet oldalirányú emeléseket végrehajtani

1. Tarts egy súlyzót mindkét kezedben, állj egyenesen, a lábad váll szélességben, a vállak pedig hátradöntöttek. Enyhén hajlítsa meg a könyökét.
2. Emelje fel a karját, amíg el nem érik a váll szintjét. Szünet, és tegye le a karját. Végezzen 3 sorozat 12 ismétlést.

2. A súlyzó elülső emelése

Cél - elülső (elülső) deltoidok, laterális (oldalsó) deltoidok, major és minor lat teres, anterior serratus (mellkasának oldala) és major pectoralis (mellizom).

Hogyan kell elvégezni a súlyzó elülső emelését

1. Fogjon meg két súlyzót, álljon egyenesen, a lábak csípő szélességűek legyenek, tenyérrel a comb elülső részén, befelé nézzen.

2. Emelje fel a kezét. Szünet a váll szintjén, és lassan engedje le őket. Végezz 2 sorozat 12 ismétlést.

Variáció - Egyszerre emelje fel a karját. Ez más néven egykezes súlyzó elülső emelés.

3. Fordított légy

Youtube

Cél - Hátsó (hátsó) deltoidok, latok, romboidok, serratus anterior (a mellkas oldalán), major pectoralis (mellizom), bicepsz, tricepsz és csapdák.

Fordított repülés módja

1. Fogj meg egy súlyzót mindkét kezedben. Tartsa a lábát közel egymáshoz, hajoljon előre 45 fokban, térde kissé hajlítva, a keze pedig lógjon le.
2. Emelje fel a karjait az oldalára, szünetet tartson és engedje le. Végezz 3 sorozat 8 ismétlést.

4. vállrándítás

Cél - Oldalsó (oldalsó) deltoidok, a hátsó (hátsó) deltoidok, a lat, a levator lapockák (a nyak oldala) és a pectoralis major (mellizom).

Hogyan kell vállat vonni

1. Fogj meg egy súlyzót mindkét kezedben. Tartsa a kezét az oldalán, tenyerével befelé nézzen. Állj egyenesen. Tartsa szorosan a magját, és a vállak hátradőljenek.
2. Emelje fel a vállát a füléig, szüneteltesse és engedje le a vállát. Végezzen 3 sorozat 12 ismétlést.

5. Álló vállprés

Cél - Elülső (elülső) deltoidok, laterális (oldalsó) deltoidok, hátsó (hátsó) deltoidok, bicepsz, tricepsz, lat, serratus anterior (mellkasának oldala) és pectoralis major (mellizom).

Hogyan kell csinálni az álló vállnyomást

1. Tartson mindkét kezében egy súlyzót. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és a vállak hátradőlnek.
2. Emelje fel a karjait úgy, hogy a felkarok párhuzamosak legyenek a padlóval. Az alkarnak 90 fokosnak kell lennie, felkarja és tenyere előrefelé.
3. A kezét kinyújtva nyomja a fejére a súlyzókat.
4. Szünet és vigye vissza a karjait a kiindulási helyzetbe. Végezz 2 szettet 15 ismétlésből.

6. Hajlított kar oldalirányú emelés

Youtube

Cél - Mediális vagy laterális (oldalsó) deltoidok, elülső (elülső) deltoidok, lat, major pectoralis (mellizom) és elülső serratus (mellkasának oldala).

Hogyan hajlított kar oldalirányú emelések

1. Tartson két súlyzót. Álljon egyenesen, és tartsa a lábát vállszélességig, a kezét az oldalán, a tenyerét befelé fordítva, és a vállát hátradöntve.
2. Hajlítsa meg könyökét úgy, hogy az alkarja a karjaival 90 fokos legyen, és a tenyér egymással szemben legyen. Hajlítsa meg kissé térdeit, hogy megtámassza a hátát.
3. Lélegezzen ki és tartsa zárva a könyökét, emelje fel a karját, amíg a váll szintjére nem kerülnek. Szünet, belélegzés és karok visszahelyezése kiinduló helyzetbe. Végezz 2 szettet 15 ismétlésből.

7. Oldalsó deszka

Cél - Oldalsó (oldalsó) deltoidok, elülső (elülső) deltoidok, hátsó (hátsó) deltoidok, tricepsz, bicepsz, hasizom, ferde, farizom, combhajlítás és quad.

Hogyan kell csinálni oldalsó deszka

1. Feküdjön le a jobb oldalára. A jobb alkar 90 fokos legyen a felkarral. Tartsa tenyerét laposan a padlón, a jobb könyököt pontosan a jobb váll alatt. Helyezze a bal kezét a derekára.
2. Emelje fel a csípőjét a padlóról. Ügyeljen arra, hogy a nyaka egy vonalban legyen a gerincével. Ne dobja le.
3. Tartsa ezt a pózt 30-60 másodpercig.
4. Csináld meg a másik oldalon is. Végezzen 3 sorozat 30-60 másodperces tartást.

8. Pec Deck Butterfly

Youtube

Cél - Elülső (elülső) deltoidok, pectoralis major (mellizom), tricepsz és lat.

Hogyan kell csinálni Pec Deck Butterfly

1. Álljon egyenesen, mindkét kezében egy súlyzóval.
2. Emelje fel a súlyzókat a könyök hajlításával úgy, hogy a felkarja párhuzamos legyen a talajjal, alkarja függőleges és a felkarral 90 fokos legyen.
3. Csatlakoztassa hasizmait, és könyökeit hozza szorosan az arca elé.
4. Tolja őket vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3 sorozat 15 ismétlést.

9. Könyök deszka

Cél - Elülső (elülső) deltoidok, laterális (oldalsó) deltoidok, hátsó (hátsó) deltoidok, tricepszek, hasizmok, farizmok, combhajlítások és quadok.

Hogyan kell csinálni könyök deszka

1. Állj négykézlábra. Hajlítsa meg a könyökét, és támassza alá a földön. Nyújtsa hátra a lábát.
2. Tartsa ezt a pózt 30-60 másodpercig. Végezzen 3 sorozat 30-60 másodperces tartást.

10. Tricep fejfedők

Cél - Hátsó (hátsó) deltoidok, tricepsz, lat, serratus anterior (mellkasának oldala) és major pectoralis (mellizom).

Hogyan kell elvégezni a Tricep fejléc kiterjesztését

1. Fogj meg két kézzel egy súlyzót. Támasztja tenyerét a felső súlyzófej belső oldalán, és üljön le egy padra vagy egy székre.
2. Emelje fel a karját, és vigye a súlyzót közvetlenül a feje fölé. Ez a kiinduló helyzet.
3. Hajlítsa meg a könyökét, és tartsa a felkarját álló helyzetben, engedje le az alkarját úgy, hogy a súlyzó közvetlenül a nyaka mögött legyen.
4. Emelje fel az alkarját, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezz 2 sorozat 12 ismétlést.

11. Plank Ups

Cél - Elülső (elülső) deltoidok, laterális (oldalsó) deltoidok, hátsó (hátsó) deltoidok, tricepsz, bicepsz, hasizom, farizom, combhajlítás és quad.

Hogyan kell deszkázni

1. Tegyen deszkapozícióba. Tartsa a magját bekötve, nyaka egy vonalban álljon a gerincével, és nézzen lefelé.
2. Hajlítsa meg a jobb könyökét, és helyezze a jobb alkarját a padlóra.
3. Hajlítsa meg a bal könyökét, és helyezze a bal alkarját a padlóra. Most könyökdeszkás helyzetben vagy.
4. Szünet nélkül helyezze a jobb tenyerét a padlóra és nyújtsa ki a jobb karját. Helyezze a bal tenyerét laposan a padlóra, és nyújtsa ki a bal karját. Most push-up helyzetben lesz. Végezz 2 sorozat 10 ismétlést.

12. Ült meghajlított hátsó öves emelés

Youtube

Cél - Oldalsó (oldalsó) deltoidok, a hátsó (hátsó) deltoidok, a bicepsz, a tricepsz, a lat, a serratus anterior (a mellkasának oldala) és a pectoralis major (mellkasizom).

Hogyan kell megtenni az ülőgörbített hátsó övet

1. Fogjon meg egy súlyzót mindkét kezében, és üljön le egy lapos padra. Tartsa együtt a lábát, és hajlítsa előre a felsőtestét. Hagyja, hogy mellkasa a térde közelében legyen.
2. Tegye a kezét a borjaihoz. Tartsa a nyakát a gerincével egy vonalban.
3. Lélegezzünk ki, és emeljük egyenesen az ön oldalára a súlyzókat, amíg mindkét kar párhuzamos a padlóval. Győződjön meg arról, hogy könyöke kissé behajlított.
4. Szüneteltesse, lélegezze be, és lassan engedje vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3 sorozat 12 ismétlést.

Megjegyzés: Ezt a gyakorlatot álló helyzetben is elvégezhetjük, de ha alsó hátfájása van, akkor jobb, ha elővigyázatossággal ülő helyzetben végezzük.

13. Push-up

Cél - Elülső (elülső) deltoidok, laterális (oldalsó) deltoidok, hátsó (hátsó) deltoidok, bicepsz, tricepsz, lat, serratus anterior (mellkasának oldala) és pectoralis major (mellizom).

Hogyan kell elvégezni a fekvőtámaszokat

1. Menjen le deszkapozícióba, kezével közvetlenül a vállai alatt, szorosan hasizom és a test egyenes vonalban.
2. Hajlítsa könyökét oldalra, és engedje le testét a padló felé. Győződjön meg arról, hogy teste egyenes vonalban marad.
3. Nyomja vissza a kiinduló helyzetbe. Ne felejtsen el lélegezni. Végezz 2 sorozat 10 ismétlést.

14. Súlyzó függőleges sorok

Youtube

Cél - Oldalsó (oldalsó) deltoidok, hátsó (hátsó) deltoidok, bicepsz, tricepsz, lat, rhomboidok, a serratus anterior (a mellkasának oldala) és a pectoralis major (mellizom).

Hogyan kell elvégezni a súlyzó függőleges sorait

1. Fogj meg egy súlyzót mindkét kezedben. Álljon egyenesen, a lábak csípő szélességűek legyenek, a vállak hátradőljenek, a tenyér pedig a combja felé nézzen.
2. Húzza a súlyzókat a mellkas szintjére a könyök hajlításával. Tartsa távol a könyökét a testétől, a felkarját a váll magasságában, a tenyerét befelé fordítva, és a csuklóját alacsonyabban, mint a könyökét.
3. Lassan engedje le a súlyt a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3 sorozat 15 ismétlést.

15. Csuka Push-up

Youtube

Cél - Elülső (elülső) deltoidok, laterális (oldalsó) deltoidok, hátsó (hátsó) deltoidok, tricepszek, serratus anterior (mellkasának oldala) és major pectoralis (mellizom).

Hogyan kell csinálni a csuka fekvőtámaszt

1. Menjen be a deszka helyzetébe, és nyomja a csípőjét az ég felé úgy, hogy a Downward Dog pózban legyen.
2. Hajlítsa meg a könyökét, és próbálja megérinteni a fejét a padlóhoz, és nyomja fel. Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést.

Ez a 15 legjobb vállgyakorlat a nők számára. Az edzés befejezése után le kell hűlnie és pihennie. Itt kell tenned.

Nyugodj le

A lehűlés ugyanolyan fontos, mint az izmok bemelegítése. Ez segít ellazulni és megakadályozza az edzés utáni késedelmes sérüléseket. Nézze meg ezt a videót, és kövesse az utasításokat a lehűléshez.

Következtetés

A vállgyakorlatok nemcsak férfiaknak szólnak, és nem is tesznek izmossá. Rendszeres néhány vállgyakorlat javítja a felsőtest erejét, és X-faktort ad hozzá személyiségéhez. Beszéljen edzőjével, és ma kezdje el gyakorolni a vállát. Sok szerencsét!

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Milyen vállgyakorlatok vannak a nők számára?

A nők számára a legjobb vállgyakorlatok a következők:

• Oldalsó emelések
• Súlyzó eleje emel
• Fordított légy
• Váll vállat von
• Álló vállprés
• Hajlított kar oldalirányú emelés
• Oldalsó deszka
• Pec fedélzeti pillangó
• Könyök deszka
• Tricepsz felső fejfeszítései
• Plank up
• Ülő, hajlított hátsó öves emelés
• Fekvőtámaszok
• Súlyzó függőleges sorok
• Csuka fekvőtámaszok

Hogyan csökkenthetem a vállzsírt?

Hetente háromszor kell kardióznia és egészséges ételeket fogyasztania a zsírégetés elősegítése érdekében. 3-4 hét után elkezd látni eredményeket. Ezután elkezdheti az erősítő edzéseket vagy a súlyemeléseket, hogy tónusba hozza a vállát. Emelje meg a súlyokat profi edző felügyelete alatt.

Hogyan növelhetem a vállméretet otthon?

Növelheti a váll méretét otthon, ha súlyzókat, súlyzókat és ellenállási szalagokat ad hozzá a váll edzésprogramjához. A testmozgás mellett fehérjeporokat is kell fogyasztania.

Hogyan lehet megerősíteni a forgó mandzsettát?

Fontos a rotátor mandzsettát tartó izmok nyújtása és megerősítése. Gyakorlatokat és nyújtásokat azonban engedéllyel rendelkező gyógytornász felügyelete alatt kell elvégeznie. Tegye a következőket a rotátor mandzsetta fájdalmának csökkentésére:

• Inga
• Ajtószakasz
• Keresztezett kar nyújtása
• Váll külső forgása
• A váll belső elfordulása
• Ellenállt a váll meghosszabbításának
• Vállrablás ellenállási sáv segítségével
• Fordított légy
• Oldalt fekvő külső forgás
• Alvó nyújtás
• Állandó sor
• Könyökhajlítás
• Könyökhosszabbítás
• Lapocka beállítása
• Lapocka visszahúzás / nyúlás
• Hajlott a vízszintes elrabláshoz

Működnek a fekvőtámaszok?

Igen, a fekvőtámaszok a vállát, a mellkasát, a bicepszét, a tricepszét és a magját dolgozzák meg. A fekvőtámaszok rendszeres elvégzése elősegíti a tónusú és erős vállak felépítését.

Mikor kell orvoshoz fordulnom vállfájdalom esetén?

Orvoshoz kell fordulnia, ha duzzanat, fájdalom, bőrpír és bőrfelület hője van, és ha ez befolyásolja a mobilitást. Ha egy fájdalomcsillapító spray nem működik, akkor jobb, ha elvégezzük a röntgenfelvételt, és konzultálunk egy engedéllyel rendelkező ortopédussal.