15 Fizikoterápiás Gyakorlat Teniszkönyökhöz - Lépésenkénti útmutató

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

A teniszkönyök lateralis epicondylitis néven is ismert. Általában az alkar, a csukló és a kar túlzott mértékű használata miatt fordul elő, amely mikrokönnyekhez vezet a könyökhöz rögzített izmokban és inakban. A könnyű tárgyak felemelése szintén fájdalmassá válhat. A gyötrő fájdalom enyhítése érdekében először hagyja abba a kar vagy a csukló mozgatását. Másodszor kezdjen el olyan gyakorlatokat végezni, amelyek rehabilitálják, újjáépítik és megerősítik a könyök inait és izmait. Az ebben a cikkben felsorolt teniszkönyök fizikoterápiás gyakorlatok csökkentik a gyulladást és megakadályozzák az állapot kiújulását, segítenek visszatérni a szokásos rutinhoz. Szeretné tudni, hogy mely gyakorlatok segítenek? Olvass tovább.

A 15 legjobb gyakorlat a teniszkönyökhöz

1. Csukló fürtök

A csuklós fürtök rendkívül hasznosak a tenisz könyök fájdalmának csökkentésében. Az alkar izmain és az inakon dolgoznak. Ez a gyakorlat egyszerű és otthon vagy irodában is elvégezhető. Itt vannak a lépések.

Hogyan kell csinálni

1. lépés - Helyezze a jobb alkarját egy asztalra, kezével az asztal szélén lógva, tenyérrel a mennyezet felé nézve.

2. lépés - Helyezzen egy fontot a kezébe.

3. lépés - Óvatosan emelje meg és engedje le a súlyt anélkül, hogy az alkarját elmozdítaná az asztaltól.

4. lépés - Ismételje meg ezt 10-12 alkalommal.

5. lépés - Ismételje meg a fenti lépéseket bal kezével.

Óvintézkedés

Ügyeljen arra, hogy ne használjon 1-2 fontnál nagyobb súlyt. 2 fontnál nagyobb súly használata súlyosbíthatja a fájdalmat.

Tipp

Ha nincs súlya, vizet tölthet egy üvegbe és felhasználhatja.

2. Csuklófordítás

Ez a gyakorlat segít enyhíteni az alkar izmainak feszültségét és ellazítja őket. Ez egy nagyon kényelmes gyakorlat, mivel a nap bármely szakában és bárhol megteheti! Itt van, hogyan kell csinálni.

Hogyan kell csinálni

1. lépés - Hajlítsa a bal könyökét 90 fokban tenyerével felfelé.

2. lépés - Forgassa lassan a csuklóját jobbra, és hagyja, hogy tenyere lefelé nézzen.

3. lépés - Tartsa 5 másodpercig, és lassan engedje el.

4. lépés - Tegye ezt tízszer.

5. lépés - Ismételje meg a fenti lépéseket a jobb kezével.

Óvintézkedés

Ne ismételje meg ezt a gyakorlatot tízszer többször.

Tipp

Ez a gyakorlat segít a szorongás enyhítésében is. Mindkét kezével végezze lefelé és felfelé. Tartsa és számolja az 5 másodpercet tenyerével felfelé.

3. Csukló Flex

Ez az egyik legjobb gyakorlat az alkar izmainak, valamint a csukló és a könyök inainak megerősítésére, ellazítására és gyógyítására. Így kell tennie.

Hogyan kell csinálni

1. lépés - nyújtja ki a jobb karját maga előtt, tenyérrel lefelé.

2. lépés - Húzza jobb kezével a bal kezét, és finoman nyomja le.

3. lépés - Tartsa 15 másodpercig. Húzza fel a csuklóját.

4. lépés - Tartsa 15 másodpercig, majd engedje el.

5. lépés - ismételje meg ezt a bal kezével.

Óvintézkedés

Ne húzza túl erősen vagy nyomja le a csuklóját a további sérülések elkerülése érdekében.

Tipp

Súlyos sérülés esetén tartsa a kezét az asztal szélén, majd hajtsa végre a csukló hajlítási gyakorlatát.

4. Ököl összeszorítása

Kép: Giphy

Ez egy csodálatos gyakorlat a csukló és az alkar izmainak. Itt van, hogyan kell csinálni.

Hogyan kell csinálni

1. lépés - Hajtson egy törölközőt, és tartsa a jobb kezében.

2. lépés - Helyezze a jobb kezét az asztalra.

3. lépés - Most finoman nyomja össze a törülközőt, és tartsa 10 másodpercig.

4. lépés - Engedje el és ismételje meg 10-szer.

5. lépés - Ismételje meg a lépéseket a bal kezével.

Óvintézkedés

A sérülések elkerülése érdekében ne tartsa túl szorosan a törülközőt.

Tipp

Ezt a gyakorlatot puha labdával is elvégezheti.

5. Csukló eltérés

A csukló eltérése egy másik gyakorlat, amely segít megerősíteni a csukló és az alkar izmait és az inakat. Így teheti meg.

Hogyan kell csinálni

1. lépés - Helyezze a jobb kezét az asztalra tenyerével a szélén.

2. lépés - Nyújtsa ki a kezét, mintha kezet fogna valakivel.

3. lépés - Most mozgassa fel és le a csuklóját.

4. lépés - Ismételje meg ezt 10-12 alkalommal.

5. lépés - Ismételje meg a fenti lépéseket bal kezével.

Óvintézkedés

Legyen szelíd, amikor ezt a gyakorlatot végzi, hogy megakadályozza a csukló csontjaihoz kapcsolódó inak további kopását.

Tipp

A kezével tarthat egy kanalat, miközben megteszi ezt a gyakorlatot.

6. Törölközőcsavar

Kép: Giphy

Ez egy erősítő gyakorlat, amely a csukló meghosszabbítóin és a csukló hajlítóin működik. Kövesse ezeket a lépéseket a megfelelő működéshez.

Hogyan kell csinálni

1. lépés - Üljön le egy székre, és mindkét kezével tartson egy törülközőt. Győződjön meg róla, hogy a válla laza.

2. lépés - Csavarja mindkét kezével a törülközőt ellentétes irányba, mintha megpróbálná csavarni.

3. lépés - Tartsa 3-5 másodpercig.

4. lépés - Ismételje meg ezt 10-12 alkalommal.

Óvintézkedés

Kerülje a törülköző túl erős csavarását.

Tipp

A gyakorlat elvégzéséhez szivacsos törülközőt használhat.

7. Supináció súlyzóval

Kép: Giphy

A supinator izom segít felfelé fordítani a tenyerét. Ez az izom is a leginkább érintett egy teniszkönyök sérülésében. Itt kell tennie, hogy ellazítsa és megerősítse ezt az izmot.

Hogyan kell csinálni

1. lépés - Üljön le egy székre, támassza a könyökét a térdére, és tartson függőlegesen egy kilós súlyzót a kezében.

2. lépés - Forgassa el a csuklóját és fordítsa felfelé a tenyerét.

3. lépés - Forgassa újra a csuklóját, és tegye le a tenyerét.

4. lépés - Ismételje meg ezt 15-20 alkalommal.

5. lépés - Ismételje meg ezeket a lépéseket a másik kezével.

Óvintézkedés

Ügyeljen arra, hogy olyan súlyzót használjon, amelynek súlya nem haladja meg a 1-2 fontot.

Tipp

A gyakorlat közben pihentetheti a kezét az asztalon.

[Olvassa el: A 10 legnépszerűbb súlyzó gyakorlat és előnyei]

8. Labda szorítás

Kép: Giphy

Ez egy kiváló gyakorlat az izmok és az inak ismét megfelelő működéséhez. Segít erősíteni a csukló mozgásában részt vevő izmokat. Itt van, hogyan kell csinálni.

Hogyan kell csinálni

1. lépés - Üljön le egy székre, és tartson egy szivacsos fizioterápiás labdát az érintett kézben.

2. lépés - nyomja össze és tartsa 3 másodpercig. Kiadás.

3. lépés - Ismételje meg 10-szer.

Óvintézkedés

Ügyeljen arra, hogy ne vigyék túlzásba ezt a gyakorlatot a sérülések elkerülése érdekében.

Tipp

Ezt a gyakorlatot állva is elvégezheti.

9. Bicep fürtök

Ez kiváló módszer a bicepsz és a könyök melletti izmok megerősítésére. Itt van, hogyan kell csinálni.

Hogyan kell csinálni

1. lépés - Üljön széttárt lábakkal és a jobb könyökével a jobb combján.

2. lépés - Az alkar vízszintesen a combhoz tartsa 1-2 font súlyát.

3. lépés - Lassan hozza a súlyt a mellkasa felé.

4. lépés - Ismételje meg ezt 10-12 alkalommal.

Óvintézkedés

Ne vigyük túlzásba, és ne használjunk nehéz súlyokat.

Tipp

A gyakorlat elvégzéséhez vízzel töltött palackot használhat.

10. Könyökhajlás

A könyökhajlítás pihentető gyakorlat, és segít oldani a könyök és az alkar körüli feszültséget. Így kell tennie.

Hogyan kell csinálni

1. lépés - Álljon egyenesen a lábával vállszélességre.

2. lépés - Lassan hajlítsa meg a könyökét, és mozgassa karjait felfelé, hogy megérintse a vállát.

3. lépés - Tartsa 10-15 másodpercig.

4. lépés - Lassan engedje le őket.

5. lépés - Ismételje meg ezt tízszer.

Óvintézkedés

Kerülje a gyors ütemben történő végrehajtást.

Tipp

Ha körülbelül 90% -ot felépült, használhat 1 font súlyt.

11. A kard húzása

Ez a legjobb gyakorlat a tenisz könyök gyógyítására. Ehhez a gyakorlathoz ellenállási sávot kell használnia. A tricepszen, a vállakon, a csuklóhajlítókon és az alkar izmain működik. Íme a helyes lépéshez szükséges lépések.

Hogyan kell csinálni

1. lépés - Tartsa az ellenállási sáv egyik szélét úgy, hogy a lábak a sérülésmentes könyökoldalon legyenek.

2. lépés - Tartsa a másik végét a teniszkönyök által érintett kézzel.

3. lépés - Képzelje el, hogy kardot rajzol, és húzza fel és kifelé az ellenállási sávot.

4. lépés - Ismételje meg ezt tízszer.

Óvintézkedés

Ne siettesse ezt a gyakorlatot.

Tipp

Online vásárolhatja az ellenállási sávot nagy kedvezmények mellett!

12. Tricep Stretch

Ez egy nagyszerű gyakorlat a tricepsz erősítésére a sérülés után. Így kell tennie.

Hogyan kell csinálni

1. lépés - Hajlítsa meg a könyökét, és húzza felfelé és hátra a karját.

2. lépés - Használja a másik kezét a sérült könyökére. Gyengéd nyomást gyakorol rá, és húzza hátra.

3. lépés - Tartsa 5 másodpercig és engedje el.

4. lépés - Ismételje meg ezt tízszer.

Óvintézkedés

Kerülje a túlzott nyomást.

Tipp

Használhatja a súlyokat, ha 80-90% -ot felépült.

13. Ujjhosszabbítás

Ez egy egyszerű, mégis nagyszerű gyakorlat a csukló, az alkar, a könyök és a kar izmainak megerősítésére. Itt van, hogyan kell helyesen csinálni.

Hogyan kell csinálni

1. lépés - Készítsen csőr alakot az ujjaival.

2. lépés - Helyezzen egy gumiszalagot az ujjára, hogy összetartsa őket.

3. lépés - Most mozgassa az ujjait befelé és kifelé.

4. lépés - Ismételje meg ezt tízszer.

Óvintézkedés

Ne siettesse ezt a gyakorlatot, és ne vigye túlzásba.

Tipp

A jobb tartás érdekében használjon széles gumiszalagot.

14. Izometrikus csuklóhosszabbítás

Az izometrikus gyakorlatok kiválóan alkalmasak a teniszkönyök kezelésére is. Partnerre van szüksége ehhez a gyakorlathoz. Itt vannak a lépések.

Hogyan kell csinálni

1. lépés - Helyezze az alkarját derékszögbe a karjával, tenyérrel lefelé.

2. lépés - Kérje meg partnerét, hogy tegye a tenyerét a tiédre.

3. lépés - Most erőltesse felfelé a tenyerét, és hagyja, hogy partnere ellenálljon ennek az erőnek azáltal, hogy lefelé nyomást gyakorol a tenyerére.

4. lépés - Tartsa 5-7 másodpercig, majd engedje el.

5. lépés - Ismételje meg ezt tízszer.

Óvintézkedés

Ne gyakoroljon túl nagy nyomást vagy erőt a gyakorlat során.

Tipp

A kezét egy asztal alá is teheti, és elvégezheti ezt a gyakorlatot.

15. Partner tenisz könyök nyújtás

Kép: YouTube

Végül, de nem utolsósorban ez a könyök nyújtó gyakorlat segít erősíteni a könyök és az alkar körüli inakat és izmokat. Itt van, hogyan kell csinálni.

Hogyan kell csinálni

1. lépés - Feküdjön le, és tegye a karját oldalra.

2. lépés - Forgassa a karját befelé.

3. lépés - Most vegye igénybe partnerének segítségét a csukló lefelé hajlításához.

4. lépés - Tartsa 10-20 másodpercig.

5. lépés - Ismételje meg ezt tízszer.

Óvintézkedés

Legyen szelíd a csuklóján, és ne vigye túlzásba.

Tipp

A jobb eredmény érdekében naponta háromszor végezze el ezt a gyakorlatot.

Tessék - top 15 gyakorlat a teniszkönyökhöz. Ezek rendkívül hatékonyak, egyszerűek és hasznosak. Tehát kezdje el ma ezeket a teniszkönyök gyakorlatokat elvégezni, és térjen vissza erősebben és jobban.

Minden jót!