Hegymászó Gyakorlása Erős és Tónusú Testért - 5 Variáció

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

Az erős mag és a jó testtartás a gyilkos test titkai. A hegymászó gyakorlatok rendszeres elvégzésével 10 lépéssel közelebb kerül a fitt testhez.

A hegymászó testtömeg-padlógyakorlat (hasonló a deszkához), amely a kardió és az erőedzés hibridje. A deltoidákon, a bicepszen, a tricepszen, a farizmokon, a magon, a quadokon és a combhajlításokon működik. Ez a gyakorlat jelentősen javítja az izmok koordinációját, egyensúlyát és testtartását, valamint a zsírégetést.

Ebben a cikkben megmutatom, hogyan kell csinálni a hegymászókat, 5 hegymászó variációt, és hogyan lehet ezt a gyakorlatot beépíteni az edzésbe. Készüljön fel, hogy megszerezzen egy testet, amely megöli. Húzza felfelé!

Hegymászó gyakorlása (kezdő szint)

A hegymászó gyakorlat elvégzése egyszerűbb, mint a hegymászás. Ha azonban bekapcsolja a megfelelő izmokat, és pontosan végzi, akkor néhány nap múlva láthatja az eredményeket. A gyakorlat minden lépését lebontottam az Ön számára. Ez egy kezdő hegymászó gyakorlat. Nézd meg.

1. lépés

Youtube

Vegyünk egy asztal pozíciót, vagy jöjjünk négykézlábra. Tartsa a lábujjait hegyes, tenyere lapos legyen a padlón, a könyökét pedig közvetlenül a válla alatt.

[Olvassa el: 15 legjobb női felsőtest-gyakorlat]

2. lépés

Youtube

Nyújtsa maga mögött a bal lábát, majd a jobb lábát, és jöjjön egy deszka pózba. Ez a kiinduló helyzeted.

3. lépés

Youtube

Csatlakoztassa a magját, nyomja össze a fenékét, lélegezze ki, hajlítsa meg a jobb térdét, és egyenesen hozza közel a mellkasához.

4. lépés

Youtube

Lélegezzen be, és a jobb lábát állítsa vissza a kiindulási helyzetbe. Tartsa bekapcsolva a magját, és szorítsa meg a farizom.

5. lépés

Youtube

Kilégzés, hajlítsa meg a bal térdét, és egyenesen hozza közel a mellkasához.

[Olvassa el: 10 hatékony pilometriai gyakorlat]

6. lépés

Youtube

Lélegezzen be, és a bal lábát állítsa vissza a kiindulási helyzetbe.

Ezzel egy rep.

Tipp: Ügyeljen arra, hogy a háta egy vonalban legyen a nyakával. A hátadat sem szabad felhúzni vagy lehajolni.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 10 ismétléssel.

Most, ha sikeresen teljesítette a szetteket és ismétléseket, és magabiztosnak érzi magát, lépjünk át a hegymászó gyakorlat középszintjére.

Hegymászó gyakorlat (középszint)

Itt van egy videó, amely segít megérteni a kezdő és a középszintű hegymászó gyakorlatok közötti kis és alapvető különbséget. Hívd ki magad és próbáld ki!

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 15 ismétlésből.

Most érzed az égést? Nem? Jó! Növelje az ismétléseket 25-re, és izzadjon meg. Ígérem neked, csodálatosan fogod érezni magad.

Rendben, csak ezeken a gyakorlatokon kívül a hegymászó gyakorlatnak van néhány változata, amelyek segítenek a teljes testedzésben és az összes kis izom felvételében, hogy javuljon a testtartásod és az egyensúlyod. Tessék!

5 hegymászó gyakorlatok variációi

1. Széles karú hegymászó

Youtube

Szint - Középszintű

Cél - mag, farizom, deltoidok, mellüregek, quadok, combhajlítások és bicepszek.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon négykézlábra, vagy vállaljon asztali pózt. De ezúttal helyezze a tenyerét szélesebbre, mint a váll szélessége.
2. Nyújtsa ki a jobb lábát és a bal lábát maga mögött, egymás után. Csatlakoztassa a magját, és nyomja össze a farizmát. Ez a kiinduló helyzet.
3. Hajlítsa meg a jobb térdét, és hozza közel a mellkasához.
4. Lélegezzen be és nyújtsa vissza a jobb lábát a kiindulási helyzetbe.
5. Ugorjon a bal lábára, hajlítsa meg a bal térdét, és hozza közel a mellkasához. Kilégzés közben.
6. Lélegezzen be és nyújtsa vissza bal lábát a kiindulási helyzetbe.
7. Tegye ezt gyorsabb ütemben.

Készletek és ismétlések - 2 készlet 15 ismétlésből.

[Olvassa el: 30 svájci labda gyakorlat a felsőtest számára]

2. Kereszttestű hegymászó

Youtube

Szint - kezdő közbenső

Cél - ferde, farizom, hasizom, deltoidák, bicepsz, csípőhajlító, quad és combizom.

Hogyan kell csinálni

1. Szálljon be egy deszka pózba.
2. Belégzéskor hajlítsa meg a jobb térdét, és hozza közel a mellkasához. De ezúttal csavarja a testét balra úgy, hogy a térde közel legyen a mellkas bal oldalához.
3. Lélegezzünk ki, és nyújtsuk vissza a jobb lábunkat a kiinduló helyzetbe.
4. Lélegezzen be, hajlítsa meg a bal térdét, csavarja a testét jobbra, és a jobb térdét hozza közel a mellkas jobb oldalához.
5. Lélegezzünk ki, és nyújtsuk vissza a bal lábunkat a kiinduló helyzetbe.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 15 ismétlésből.

3. Pókember hegymászó

Youtube

Szint - kezdő közbenső

Cél - ferdék, csípőhajlítók, adduktorok, elrablók, hasizom, deltoidák, lat, bicepsz és tricepsz.

Hogyan kell csinálni

1. Szálljon be egy deszka pózba.
2. Csatlakoztassa a magját, és nyomja össze a farizmát. Lélegezzen be és hajlítsa meg a jobb térdét, nyissa ki a jobb lábát, és ropogjon a jobb oldalára.
3. Lélegezzen be, és a jobb lábát hozza vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Hajlítsa meg a bal térdét, nyissa ki a bal lábát, és ropogjon a bal oldalára.
5. Csináld gyorsabban.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 15 ismétlésből.

[Olvassa el: A felső hátsó zsír egy hét alatt történő elvesztésének egyszerű módjai]

4. Egykaros hegymászó

Youtube

Szint - Haladó

Cél - mag, mellizom, farizom, deltoidok, bicepsz, tricepsz, quadok és combhajlítás

Hogyan kell csinálni

1. Szálljon be egy deszka pózba.
2. Emelje fel a bal kezét, ugorjon, és hozza a jobb térdét a mellkasához. Tartsa kissé hajlítva a bal könyökét. Ez a kiinduló helyzet.
3. Ugorjon a bal lábára, hajlítsa meg a bal térdét, és hozza közel a mellkasához. Egyidejűleg tolja hátra a jobb lábát, és nyújtsa maga mögött a bal kezét.
4. Tegye ezt 10-szer, mielőtt kezet váltana és megismételné a gyakorlatot.

Tipp: Lélegezzen tovább, és tartsa a magját.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 10 ismétléssel mindkét oldalon.

5. Félkörös mászó

Youtube

Szint - Haladó

Cél - ferde, hasizom, quadok, combhajlítások, deltoidák és bicepszek.

Hogyan kell csinálni

1. Tegyük fel, hogy deszka pózol, és kezdjünk hegymászókkal foglalkozni.
2. 5 ismétlés után tartsa a felsőtestet álló helyzetben, és induljon a jobb oldala felé, miközben hegymászókat végez.
3. Ezután megállás nélkül lépjen balra.

Készletek és ismétlések - 3 készlet 2 félkör.

Ezek voltak a hegymászó variációk, amelyeket megtehetett. De hogyan lehet őket beépíteni az edzésbe? Tudja meg ezt a következőt.

Hegymászó edzés rutin

Edzés áramkörök
	A hegymászó testmozgás előnyei Ez egy teljes test edzés, amely segít kalóriák elégetésében és a zsír leadásában. Fokozza az állóképességet. A sovány izomtömeg növelésével tonizálja a testet. Javítja a testtartást és az egyensúlyt. Segít a hasüregből zsír leválasztásában. Segít abban, hogy bárki számára annyira jól nézzen ki a cizellált hasi apróság! Meghatározott megjelenést kölcsönöz a vállának, hogy a csónaknyak vagy vállon kívüli felsők és ruhák tökéletesen üljenek. Nagyszerű gyakorlat tónusú fenék számára. Alacsony térdhatás a futáshoz képest. Segít karcsú és tónusú lábakban. Egészséges állapotban tartja a szívét és a tüdejét. Elképesztő gyakorlat az erőért és a kondícióért. Szóval szó szerint nincs oka annak, hogy ne végezze ezt a gyakorlatot. Csak egy szőnyegre (vagy sem), kényelmes ruhára, megfelelő cipőre és 20 percre van szüksége. Csináld otthon, irodában vagy az edzőteremben, hogy hatalmas erőt és állóképességet szerezz. Alakítsa át testét és vigye fel fitneszét a hegymászókkal a következő szintre. Vigyázz magadra! Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre Jók a hegymászók a kardióhoz? Igen, a hegymászók csodálatosak abban, hogy elégetnek néhány kalóriát és elhullanak zsírokat. Különösen, ha a makacs has és az alacsonyabb testzsír elvesztésével küzdöttél. Hány kalóriát éget el a hegymászóknál? Ez a jelenlegi testsúlyától, valamint a gyakorlat intenzitásától és időtartamától függ. Akár 100 kalóriát is megéghet, ha magas intenzitású közép- vagy haladó szintű hegymászókat végez. Ajánlott: Hogyan Kell Csinálni A Csípő Tolóerőt? 5 Legjobb Gyakorlat A Tónusú Popsi Megszerzéséhez A csípő tolása a végső fenékerősítő gyakorlat (1). Ez fenekét kerekebbé, feszesebbé és erősebbé teszi. Ez viszont segít csökkenteni a csípőhajlító gyulladását és az alsó hátfájást. A csípő tolóereje javítja a testtartást, a csípő-térd koordinációt és a sportteljesítményt is (2). Olvassa el, hogy megtudja, hogyan kell c 18 TRX Edzés - Teljes Testgyakorlatok Egy Erős és Tónusú Test Számára Ha a fitneszedet egy újabb szintre akarod emelni, akkor KELL megszerezned egy TRX-et. Ne keverje össze egy T-Rexszel! Bár mindkettő meg tudja szakítani, egy hordozható TRX felfüggesztőszalag elfér a tornatermében (és életben tarthatja!). Az amerik 15 Kettlebell-gyakorlat A Nők Számára, Hogy Erős és Tónusú Testet Kapjanak Erősítés, alakformálás, kondicionálás - a kettlebell gyakorlatok mindent megtesznek helyetted. Tehát nem meglepő, hogy a kettlebell a teljes test edzés eszközei a legtöbb edző számára. Sokféle súlytartományban (8-32 kg) vannak, és a legalacsonyabb fokozaton indulhat, és előre haladva felmehet. Célozzon legalább 3 12 Legjobb 15 Perces Alsó Hasi Edzés Tónusú, Erős és Lapos Hasra Tükör tükör a falon, egyáltalán megszabadulhatok az alsó hasi pelyhektől?Legyen szó hosszú órás asztali munkájáról, hormonális problémáiról és / vagy rossz életmódjáról - az alsó hasi piszok megszabadulása meglehetősen nagy kihívást jelenthet. A Harvard Health szerint az 16 Erős édeskömény Tea Előnyei, Amelyeket Ismernie Kell Valószínűleg látta volna valamikor a konyhájában. Vagy valahol a szupermarketben. A néma, figyelmen kívül hagyott és esetleg elfelejtett édeskömény.A barnászöld (vagy zöldesbarna) magvak, amelyek nagysága már az ókortól jól ismert volt. És itt az ideje, hog Érdekes cikkek Bővebben Modellek 10 Legjobb Tó Termék Indiában - 2020-as Frissítés Hányan vagytok közületek, mint én, szép emlékekben, hogy Pond hideg krémjével nőttünk fel? Biztos vagyok benne, hogy mindannyian használjátok a Pond termékeit, mióta emlékszel, sőt, szerető anyukádtól hallottál történeteket a tó iránti szeretetéről. Ma felsorolom Önnek a leg Bővebben Modellek Hogyan Kell Használni A Ricinusolajat Az ízületi Gyulladás Kezelésére? A ricinusolaj gyulladáscsökkentő összetevői miatt nagy megkönnyebbülést okoz az ízületi gyulladással járó összes gyengítő fájdalom ellen, éppen erre van szükség a gyulladás és a duzzanat enyhítésére. Legyen szó osteoarthritisről, reumatoidról vagy a másik 100 változat bármelyikéről - egy dolog gyakori, a duzzanattól származó fájdalom és az állandó kényelmetlenség az életet pokollá teszi nap mint nap.Tehát, íme egy bejegyzés, amely segít az Bővebben Modellek 12 Legjobb Géles Szemmaszk 12 legjobb Indiában kapható géles szemmaszkTermékekEllenőrizze az áratAnatómiai anyagok Puffy the Eye Bag Slayer revitalizáló szemmaszkEllenőrizze az áratKhadi Mauri szemgélEllenőrizze az áratBiotique Bio Seaweed revitalizáló fáradtsággátló szemgélEllenőrizze az áratMond'Sub Bio-Gold kollagén szemmaszkEllenőrizze az áratKeleti botanika Aloe Vera, zöld tea és uborkaEllenőrizze az áratDermal Collagen Essence szemmaszkEllenőrizze az áratOrganikus szüret a szem a