12 Legjobb 15 Perces Alsó Hasi Edzés Tónusú, Erős és Lapos Hasra

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

Tükör tükör a falon, egyáltalán megszabadulhatok az alsó hasi pelyhektől?

Legyen szó hosszú órás asztali munkájáról, hormonális problémáiról és / vagy rossz életmódjáról - az alsó hasi piszok megszabadulása meglehetősen nagy kihívást jelenthet. A Harvard Health szerint az alsó hasi flab szív- és érrendszeri betegségekhez, inzulinrezisztenciához és magas vérnyomáshoz vezet (1). Ráadásul tönkreteszi OOTD-ját! Tehát nincs értelme azt a poggyászt cipelni (mintha kevesebb lenne nálunk!) (Átvitt értelemben). Olvassa el ezt a bejegyzést, hogy megismerje a 12 hatékony 15 perces alsó ab edzést, hogy tónusú és erős magot építsen. Húzza felfelé!

A legjobb stratégia az alsó hasizom tónusához

Mielőtt elkezdenénk a gyakorlatokat, szem előtt kell tartania a következő szempontokat:

• Minden második napon végezze el ezeket a gyakorlatokat.
• Kezdje alacsonyabb sorozatokkal és ismétlésekkel.
• Koncentráljon a helyes testtartásra, és végezze el az izmokat, miközben ezeket a gyakorlatokat végzi.
• Egyél egészségesen. Kerülje az összes sült, cukros és magas nátriumtartalmú ételt.
• Csak nyújtási gyakorlatokat végezzen pénteken és vasárnap.
• Ne aggódjon, és kezdje el csinálni.

Most térjünk rá az üzletre.

12 hatékony alsó hasi edzés a nők számára

Bemelegít

Ne hagyja figyelmen kívül a bemelegítést. A következőket kell tennie, mielőtt bármilyen gyakorlatot elkezdene:

• Nyak billenése (jobbra és balra) - 1 készlet 10 ismétlés
• Nyak forgatásai (jobbra és balra) - 1 sorozat 10 ismétléssel
• Vállfordulatok (jobbra és balra) - 1 készlet 10 ismétléssel
• Csukló forgatásai (jobbra és balra) - 1 készlet 10 ismétléssel
• Derék forgatásai (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban) - 1 készlet 10 ismétléssel
• Oldalsó tüdő (jobb és bal) - 1 sorozat 10 ismétlés
• Plie guggolás - 30 másodperces tartás
• Bokafordulás (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 készlet 10 ismétléssel
• Ugró emelők - 1 sorozat 10 ismétléssel

Tartson 30 másodperc pihenőt, majd kezdje a következő gyakorlatokkal.

1. Lábemelés

Youtube

Cél - Alsó has, felső has, alsó hát és farizom.

Hogyan kell csinálni

1. Feküdj le egy szőnyegre. Tartsa a lábát közel egymáshoz, kezét a feneke alatt és tenyerét laposan a földön.
2. Emelje fel mindkét lábát úgy, hogy a felsőtesttel 90 fokos legyen. Kapcsolja be a magját. Ez a kiinduló helyzeted.
3. Lélegezzen be és lassan engedje le mindkét lábát.
4. Éppen akkor, amikor a sarkad megérinti a padlót, kilégezz és emeld vissza a kiinduló helyzetbe.

Készletek és ismétlések

2 sorozat 7 ismétlés

Variáció: Kicsit hajlíthatja a térdét, ha a lábak egyenesen tartása túl nagy terhet ró a térdére vagy a hát alsó részére.

2. Alternatív sarokcseppek

Youtube

Cél - Alsó hasizom, quadok, combizmok, adduktorok és farizmok.

Hogyan kell csinálni

1. Feküdj le egy szőnyegre. Tartsa a lábát közel egymáshoz, a kezét az oldalán és a tenyerét laposan a padlón. Nézz fel a mennyezetre, és kapcsold be a magodat. Ez a kiinduló helyzet.
2. Emelje fel mindkét lábát úgy, hogy a felsőtesttel 90 fokos legyen.
3. Lélegezzünk be és ejtsük le a jobb lábunkat.
4. Közvetlenül mielőtt a padlóhoz érne, lélegezzen ki és emelje vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Lélegezzünk be és ejtsük le a bal lábunkat.
6. Lélegezz ki, és emeld hátra a bal lábad.

Készletek és ismétlések

2 sorozat 20 ismétlés

3. Flutter Kicks

Youtube

Cél - hasizom, combhajlítás, quad és farizom.

Hogyan kell csinálni

1. Feküdjön le egy szőnyegre, tenyerét laposan tegye a padlóra, közvetlenül a fenék alá vagy az alsó has tetejére. Emelje mindkét lábát a padlótól 20-30 fokra. Kapcsolja be a magját. Ez a kiinduló helyzet.
2. Lélegezzen tovább és kifelé, és felváltva dobja le a lábait, és vigye vissza a kiinduló helyzetbe.

Készletek és ismétlések

2 sorozat 15 ismétlés

Variáció: Lehajtja a fejét lefelé a szőnyegen, ha a nyakát a padlótól távol tartva megerőlteti a feje hátsó részét.

4. Be és ki lábemelés

Youtube

Cél - hasizom, farizom, quad és combizom.

Hogyan kell csinálni

1. Ezek hasonlóak a csapkodó rúgásokhoz, de vízszintes irányban.
2. Feküdjön le a földre, tartsa a kezét az oldalán, és tenyerét laposan a padlón.
3. Emelje fel mindkét lábát úgy, hogy 30 fokos hajlásban legyenek. Kapcsolja be a magját, és nézzen fel a mennyezetre. Ez a kiinduló helyzet.
4. Húzza el egymástól a lábait. és éppen akkor, amikor szélesebbek, mint a váll szélessége, vigye vissza a kiinduló helyzetbe.

Készletek és ismétlések

2 sorozat 25 ismétlés

Tipp: A hüvelykujjait a feneke alá teheti, hogy egy kis támaszt biztosítson a lábának.

5. Statikus lábemelés

Youtube

Cél - hasizom, farizom és quad.

Hogyan kell csinálni

1. Feküdj le egy szőnyegre. Tegye a kezét az oldala mellé, és tenyerét laposan a padlón. Tartsa bekapcsolva a magját, és nézzen fel a mennyezetre. Ez a kiinduló helyzet.
2. Emelje fel mindkét lábát úgy, hogy körülbelül 30 fokos legyen a padlóval.
3. Tartsa 10 másodpercig.
4. Lassan engedje le a lábát. Számoljon 5-ig és emelje vissza őket.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 10 másodperces tartás

6. Lábhosszabbítás Crunch

Youtube

Cél - hasizom, combhajlítás, quad és farizom.

Hogyan kell csinálni

1. Üljön a szőnyegre, tartsa a lábát kinyújtva maga előtt, és tenyerét tegye a padlóra, közvetlenül a fenék oldala mögött. Dőljön hátra, és emelje fel a lábát a padlóról 20 fokos hajlás mellett. Kapcsolja be a magját, és nézze meg a lábát. Ez a kiinduló helyzet.
2. Hajlítsa meg a térdeit, és emelje meg a felsőtestet, hogy a lábai és a felsőtest egymáshoz kerüljenek.
3. Lélegezzen be és menjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Készletek és ismétlések

2 sorozat 12 ismétlés

7. Hegymászók

Youtube

Cél - hasizom, farizom, combhajlítás, váll és quad.

Hogyan kell csinálni

1. Térdelj egy szőnyegen. Tegye a tenyerét laposan a szőnyegre, karjait vállszélességben, könyökét pedig közvetlenül a válla alatt.
2. A testét egyensúlyozva a tenyerén és az egyik térdén, nyújtsa maga mögött a jobb lábát, és helyezze a jobb lábujjait a szőnyegre. Ezután nyújtsa maga mögött a bal lábát, és egyensúlyozza testét a tenyerén és a lábujjain. Tartsa bekapcsolva a magját. Ügyeljen arra, hogy a gerince egyenes legyen. Ne erőltesse a hátát úgy, hogy a fenekét túl alacsonyan vagy túl magasan helyezi el. Ez a kiinduló helyzet.
3. Hajlítsa meg a jobb térdét, emelje le a jobb lábát a padlóról, és helyezze a padlóra, közvetlenül a medence csontja alá. Lélegezzünk ki, és vigyük vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Hajlítsa meg a bal térdét, emelje le a bal lábát a padlóról, és helyezze a padlóra, közvetlenül a medence csontja alá. Lélegezzünk ki, és vigyük vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Tedd ezt közepes sebességgel, hogy érezd az égést az alsó hasizmokban, a farizmokban, a combizmokban és a válladban.

Készletek és ismétlések

2 sorozat 15 ismétlés

Variáció: Amikor behozza a lábát, csavarja a testét az ellenkező irányba. Ez elősegíti a ferdék aktiválását is.

8. Csúsztatható térdhúzás

Youtube

Cél - hasizom, farizom, quad, combhajlítás és váll.

Hogyan kell csinálni

1. Helyezzen két négyzet alakú ruhadarabot a padlóra. Most térdeljen le, és tegye a lábujjait a négyzet alakú ruhára.
2. Tegyük fel, hogy a Plank Pose tenyerét laposan a padlóra helyezi, mindegyik könyöke a váll alatt van, és hátranyújtja a lábát. Győződjön meg arról, hogy a lábujjai még mindig a ruhán vannak. Tartsa a gerincét egyenesen, és kapcsolódjon a magjához. Ez a kiinduló helyzet.
3. Lélegezz ki és csúsztasd mindkét lábad a mellkasod felé. Ügyeljen arra, hogy a gerinc és a fenék ugyanazon a szinten maradjon.
4. Lélegezzen be és tolja vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.

Készletek és ismétlések

2 sorozat 7 ismétlés

9. Könyök deszka

Youtube

Cél - Has, váll és farizom.

Hogyan kell csinálni

1. Kezdje azzal, hogy letérdel egy szőnyegre.
2. Hajlítsa meg könyökét, és tegye könyökét és alkarját a padlóra. Minden könyöknek közvetlenül a megfelelő váll alatt kell lennie.
3. Csatlakoztassa a magját, és nyújtsa ki a jobb lábát maga mögött, és tegye jobb lábujjait a padlóra.
4. Nyújtsa maga mögött a bal lábát, és egyensúlyozza testét a tenyerén és a lábujjain.
5. Tartsa ezt a pózt legalább 30 másodpercig.

Készletek és ismétlések

3 szett 30 másodperces tartással

10. Oldalsó deszka ropogással

Youtube

Cél - Alsó has, ferde, csípőhajlító, váll és farizom.

Hogyan kell csinálni

1. Feküdj a jobb oldalon. Tartsa a jobb könyökét közvetlenül a jobb váll alatt, és a bal lábát a jobb láb tetején. Ügyeljen arra, hogy a gerinc és a nyak egy vonalban legyen. Helyezze a bal kezét a feje hátuljára.
2. Csatlakoztassa a magját, és emelje fel a fenekét a mennyezet felé. Ez a kiinduló helyzet.
3. Csakúgy, mint a kerékpáros ropogások, emelje le a jobb lábát a padlóról, hajlítsa meg a jobb térdét, és ezzel egyidejűleg hozza közel egymáshoz a jobb térdét és a bal könyökét.
4. Lélegezzen be, és tegye a jobb lábát a padlóra.
5. Tegye ezt ötször, majd végezzen egy oldalsó deszkát a bal oldalán.
6. Ráncoljon úgy, hogy a bal lábát felemeli a padlóról, a bal térdét meghajlítja, és a jobb könyökét és a bal térdét közel hozza egymáshoz.

Készletek és ismétlések

2 sorozat 5 ismétlés mindkét oldalon.

11. Menetes deszka

Youtube

Cél - alsó hasizom, váll és farizom.

Hogyan kell csinálni

1. Tegyük fel a Plank Pose-t úgy, hogy kiegyensúlyozzuk a testünket a tenyerünkön és a lábujjainkon. Csatlakoztassa a magját, és tartsa a gerincét egy vonalban a fejével és a nyakával. Ez a kiinduló póz.
2. Emelje fel a jobb lábát a padlóról. Tartsa egyenesen, és emelje a mennyezet felé. Folytassa a légzést, amíg ezt a gyakorlatot végzi.
3. Engedje vissza a jobb lábát a kiinduló helyzetbe.
4. Tedd ugyanezt a bal lábaddal is.

Készletek és ismétlések

2 sorozat 10 ismétlés

12. Pók deszka

Youtube

Cél - Alsó has, ferde, váll, csípőhajlító, elrabló és farizom.

Hogyan kell csinálni

1. Tegyük fel a Plank Pose-t úgy, hogy kiegyensúlyozzuk a testünket a tenyerünkön és a lábujjainkon. Csatlakoztassa a magját, és tartsa a gerincét egy vonalban a fejével és a nyakával. Ez a kiinduló helyzet.
2. Kilégzés, emelje le a jobb lábujjait a padlóról, hajlítsa meg a jobb térdét, és fordítsa ki a térdeit úgy, hogy a jobb lábad talpa a lábszár belső oldalára nézzen.
3. Jobb térdét emelje fel a mellkas oldala felé. Egyidejűleg hajlítsa a felsőtestét oldalra, a jobb térde felé.
4. Lélegezzen be, és a jobb lábát hozza vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Tegye ugyanezt a bal oldalán is.

Készletek és ismétlések

2 sorozat 10 ismétlés

Nyugodj le

A bemelegítéshez hasonlóan a kihűlés is rendkívül fontos. Nyújtsa ki a karját, a lábát és a nyakát, és végezzen néhány ismétlést az oldalsó tüdőből és a plie-guggolásból, mielőtt elindulna a zuhany alá.

Itt van - gyakorlatok, amelyek segítenek egy lapos alsó ab kialakulásában, és megvédenek a különféle életmóddal kapcsolatos betegségektől. Csak szánjon egy kis időt, és végezze el ezeket az edzéseket néhány hasi zsírégető étellel együtt, és csak két hét múlva látja az eredményeket. És ez lesz a sor, hogy segítsen barátaidnak életmódjuk megváltoztatásában, és arra ösztönözzék őket, hogy veszítsék el a legveszélyesebb zsír-, hasi zsírokat. Szóval induljon el és ölje meg ezeket a gyakorlatokat. Egészségére!