A 30 Legfontosabb Foszforban Gazdag étel

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

Testünkben a második leggyakoribb ásványi anyag, de ritkán gondolunk rá. Kevéssé értjük, hogy a megfelelő foszforszint elérése közvetlenül az étkezőasztalunkon található.

Zavaros? Olvass tovább.

Tartalomjegyzék

• Mi a foszfor? Miért fontos
• Mik a foszforban gazdag élelmiszerek
• Elég a foszfor
• Mi a helyzet a foszfor-kiegészítőkkel

Mi a foszfor? Miért fontos?

A kalcium után a foszfor a leggyakoribb ásványi anyag a szervezetben. És ami a különféle funkciókat teszi fontossá - építőelemként hat a csontokra és a fogakra, sőt segíti a testet az energia tárolásában. A foszfor a kalciummal együtt védelmet nyújt a csontbetegségek, például az oszteoporózis ellen.

A foszfor segít a hulladék szűrésében és a szövetek és sejtek helyreállításában is. És találd ki, ez az ásványi anyag hozzájárul a DNS és RNS termeléséhez is - genetikai építőköveinkhez.

Ezért fontos a foszfor. És ezért meglátjuk, hogy milyen ételek tartalmazzák bőségesen.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Melyek a foszforban gazdag élelmiszerek?

A legfontosabb étrendi foszforforrások a következők:

• Szójabab
• Lenmagot
• Lencse
• Navy bab
• Zab
• Pinto bab
• Quinoa
• svájci sajt
• Szardínia
• Szárított borsó

1. Szójabab

1 csésze 1309 mg foszfort tartalmaz (megfelel a napi foszforigény 131% -ának)

A szójabab jó fehérjeforrás és kiváló B-vitamin-forrás is. A szójababban található izoflavonok pedig enyhíthetik a menopauza tüneteit (1).

Vigyázzon azonban, ha pajzsmirigybetegségei vannak - mivel a szójabab (vagy szója) ismerten elnyomja a pajzsmirigy aktivitását.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

A reggeli pirítósra egyszerűen megkenhetsz szójakrémet. Vagy adjon szójakrémet a kávéhoz vagy a teához.

2. Lenmag (egész)

1 evőkanál teljes lenmag 65,8 mg foszfort tartalmaz (megfelel a napi foszforigény 7% -ának)

A lenmag rendkívül gazdag omega-3 zsírsavakban is. Valójában egy evőkanál lenmag 1,8 gramm omega-3-at tartalmaz. És ezek az omega-3 előnyösek a szív és az agy számára.

A lenmag antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező lignánokat is tartalmaz.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Csak adjon hozzá kb. 2 evőkanál őrölt lenmagot a reggeli turmixához. Vagy keverj össze egy evőkanál joghurtot és nyers mézet.

3. Lencse

1 csésze 866 mg foszfort tartalmaz (megfelel a napi foszforigény 87% -ának)

A magas fehérjetartalmú lencse az egyik legegészségesebb étel, amelyre ráteheti a kezét. Rostot, káliumot és folátot is tartalmaznak - ezek mind hozzájárulnak a szív egészségéhez. A folát segíthet a terhességben is, és megakadályozhatja az újszülöttek idegcsőhibáit.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Használhat lencsét, különösen a vörös fajtát az indiai dálban és pürében. Vagy használjon zöld salátákat az esti zöldségsaláta tetejére.

4. Haditengerészeti bab

1 csésze 846 mg foszfort tartalmaz (megfelel a napi foszforigény 85% -ának)

A foszfor mellett a tengeri bab is segít a napi magnéziumigény kielégítésében - ez egy ásványi anyag, amely ellenőrzi az izom működését és támogatja a sejtek anyagcseréjét.

A tengeri baboknak alacsony a glikémiás indexük, ezért a cukorbetegek körében kedveltek.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Az esti levesbe felveheti a friss tengeri babot.

5. Zab

1 csésze 816 mg foszfort tartalmaz (megfelel a napi foszforigény 82% -ának)

A zab egészséges. Tudjuk. Segítenek megelőzni a székrekedést, és szabályozzák a vérnyomást és a vércukorszintet. Nyugtató szerként is működnek, és javítják a bőr egészségét.

És igen, csodálatos reggeli étel.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Zabáljon reggelire. Felveheti őket a reggeli turmixjába is.

6. Pinto bab

1 csésze 793 mg foszfort tartalmaz (megfelel a napi foszforigény 79% -ának)

A pinto bab gazdag polifenolokban is, amelyek elősegítik a tumor növekedésének lassulását. Csökkentik a gyulladást és elősegítik a rák kezelését. A vérnyomásszintet is kordában tartják, és ezáltal reményt nyújtanak a cukorbetegeknek.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

A bab hozzáadása az esti salátához a legegyszerűbb módja annak, hogy felvegye az étrendbe.

7. Quinoa

1 csésze 777 mg foszfort tartalmaz (megfelel a napi foszforigény 78% -ának)

A quinoa gazdag oldhatatlan rostokban is, amelyek jóllakottságot indukálhatnak, és végső soron elősegítik a fogyást. Ezenkívül tartalmaz még egy szuper tápanyagot, a lucasint, amely bebizonyosodott, hogy hihetetlen előnyöket kínál a rák kezelésében (2).

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Valószínűleg a quinoa magok fogyasztásának legérdekesebb módja az, ha saját energiadarabokat készít velük. Két csésze magot kombinálhat teljes kiőrlésű liszttel, dióval, száraz gyümölcsökkel és csokoládéval. Süssük 375 ^o F-on 20 percig.

8. Svájci sajt

1 szelet 159 mg foszfort tartalmaz (megfelel a napi foszforigény 16% -ának)

A svájci sajtban valószínűleg a probiotikus tartalom a legjobb. Egy bizonyos probiotikum, amelyet tartalmaz (P. freudenreichii néven ismert), fokozza a hosszú élettartamot. És mint a legtöbb tejtermék, a sajt is jót tesz a csontjainak. Jó mennyiségű A-vitamint is tartalmaz, amely javítja a bőr és a látás egészségét.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

A svédasztalos sajtot kenheti a reggeli pirítósára.

9. Atlanti Szardínia

1 atlanti szardínia 59 mg foszfort tartalmaz (megfelel a napi foszforigény 6% -ának)

A szardínia az egyik legjobb omega-3 zsírsavforrás a bolygón. Az omega-3 pedig hasznos a szíved és az agyad számára, és számos bőrelőnyt is kínál. Magas a kalcium- és a D-vitamin szintjük is, ami nagyobb csonterősséget biztosít.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Akkor vegyen egy doboz szardínia és öntsön egy tálba. Adja hozzá kedvenc zöldségeit és cefre egy kanállal, és fogyasszon egészséges esti snackként.

10. Szárított borsó

1 csésze 721 mg foszfort tartalmaz (megfelel a napi foszforigény 72% -ának)

A szárított borsó egyike a nagyon jó rostforrásnak - oldható és oldhatatlan is. Előbbi segít csökkenteni a koleszterinszintet, míg utóbbi javítja a bélmozgást. A borsó vasban is gazdag.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Egyszerűen dobjon néhány borsót a zöldségsalátájába.

11. Lima bab

1 csésze 685 mg foszfort tartalmaz (megfelel a napi foszforigény 69% -ának)

Egy másik tápanyagban gazdag lima bab a molibdén. Ez a tápanyag különösen hasznos azok számára, akik szulfitérzékenységben szenvednek - amelynek tünetei közé tartozik a fejfájás, zavartság és gyors pulzus.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

A legegyszerűbb módja annak hozzáadása a zöldségsalátához.

12. Szezámmag

1 csésze 906 mg foszfort tartalmaz (megfelel a napi foszforigény 91% -ának)

A szezámmag a fitoszterol nevű vegyületeket is tartalmazza, amelyek segítenek csökkenteni a koleszterinszintet. A magvak még segítenek a hormonok egyensúlyában, és különösen javítják a nemi hormonok termelését.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Diószerű és ropogós ízű ételeket díszíthet a salátával.

13. Rozs

1 csésze 632 mg foszfort tartalmaz (megfelel a napi foszforigény 63% -ának)

A rozs emellett különösen gazdag magnéziumban és vasban - tápanyagokban, amelyek létfontosságúak a fáradtság és a fáradtság leküzdéséhez. A rozsban lévő cink pedig elősegíti az immunrendszer fellendülését.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Reggelire legyen rozspehely.

14. Barna rizs

1 csésze 185 mg foszfort tartalmaz (megfelel a napi foszforigény 62% -ának)

A barna rizs magnéziumtartalma nagyban hozzájárul a szív egészségéhez. És mivel természetesen gluténmentes, a gluténérzékeny emberek számára fogyasztható étel lehet.

A barna rizsről kiderült, hogy csökkenti a cukorbetegség kockázatát is.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

A fehér rizst cserélje a barna rizzsel a rizskészítményeiben.

15. Földimogyoró

1 csésze 523 mg foszfort tartalmaz (megfelel a napi foszforigény 52% -ának)

Ezek a diófélék energiában gazdagok - ami alapvetően azt jelenti, hogy egy maroknyival magas szinten tartható az energiaszint. A földimogyoró javítja a szív egészségét, és úgy tűnik, hogy növeli a hosszú élettartamot - és ami még fontosabb, hogy nem olyan drágák, mint más diófélék.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Forralhatod őket. A só hozzáadása csak még finomabbá teszi őket. A salátákat mogyoróval is feltöltheti.

16. Árpa

1 csésze 486 mg foszfort tartalmaz (megfelel a napi foszforigény 59% -ának)

Az árpa emellett javítja a mangán és a szelén napi bevitelét - az agy működéséhez elengedhetetlen két tápanyagot. A foszfor mellett egyéb tápanyagok, például a kalcium és a magnézium is hozzájárulnak a csontok egészségéhez. Az árpában lévő cink a kollagéntermelésben is segít.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Az árpa leveshez vagy pörkölthez való hozzáadása teljesebbé teheti.

17. Mandula

1 oz (23 mandula) 137 mg foszfort tartalmaz (megfelel a napi foszforigény 14% -ának)

A fehérjében és rostban gazdag mandula teljes mértékben megtarthatja Önt, és megakadályozhatja az erjedést (3). Ezek a diófélék szintén gazdagok E-vitaminban, amely a bőr és a haj egészségének létfontosságú tápanyaga.

És ami a legjobb - hihetetlenül ízletesek!

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Reggel nyers mandulát rághat. Vagy adja hozzá a reggeli zabjához vagy turmixjához.

18. Tojás

1 közepes tojás 84 mg foszfort tartalmaz (megfelel a napi foszforigény 8% -ának)

Ők a teljes táplálék. És legismertebbek olcsó és jó minőségű fehérjékről. Emellett gazdag B2-vitaminban és számos más tápanyagban, amelyek nélkülözhetetlenek a test egészséges működéséhez.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

A teljes tojás a legjobb. Szeletelhet egész tojást és hozzáadhatja a salátáihoz.

19. atlanti lazac

½ filé 449 mg foszfort tartalmaz (megfelel a napi foszforigény 45% -ának)

A lazac egy másik hal, amely csodálatos omega-3 zsírsavforrás. Ezenkívül kiváló fehérjeforrás és B-vitamin-forrás is. A hal előnyös a szív számára, és elősegíti a súlykontrollt.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Ha apróra vágott lazacot ad a zöldség- vagy gyümölcssalátához, csodákra képes.

20. Tempeh

1 csésze 442 mg foszfort tartalmaz (megfelel a napi foszforigény 44% -ának)

Ez az erjesztett szójabab probiotikumokat tartalmaz - baktériumok, amelyek gazdagíthatják a bél egészségét. A Tempeh gazdag mangánban is, amely segíthet a cukorbetegség elleni küzdelemben.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

A Tempeh egy saláta tetején remekül ízlik. Hozzáadhatja mindennapi curryjéhez is.

21. Csirke

½ csirkemell (csont és bőr eltávolítva) 196 mg foszfort tartalmaz (megfelel a napi foszforigény 20% -ának)

Valószínűleg sokak kedvenc étele. A csirke olyan fehérjével van ellátva, amely segíti az izmok felépítését és a csontszövetek fenntartását. Nagyszerű szelénforrás, amely képes harcolni a rák és más degeneratív betegségek, például a szívbetegségek és a fertőzések ellen.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

A szeletelt csirke hozzáadható a zöldségsalátákhoz az ízletes kezelés érdekében.

22. Napraforgómag

1 csésze 304 mg foszfort tartalmaz (megfelel a napi foszforigény 30% -ának)

Egy másik tápanyagban gazdag napraforgómag az E-vitamin, amely megvédi a test sejtjeit a szabad gyökök károsodásától. Más tápanyagokkal együtt is működhet a látás fenntartása és a szembetegségek, például a makula degeneráció megelőzése érdekében.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Uzsonnázzon egyedül, vagy tegye bele a reggeli zabpehelybe. A napraforgómagolajat a növényi olaj jobb alternatívájaként is használhatja.

23. Garbanzo bab (csicseriborsó)

1 csésze 276 mg foszfort tartalmaz (megfelel a napi foszforigény 28% -ának)

A Garbanzo bab az egyik legjobb növényi fehérjeforrás. Alacsony a telített zsír-, a koleszterin- és a nátriumtartalom is, ami lehetővé teszi, hogy mindenféle aggodalom nélkül az étrendjük alapanyagává tegyék őket. Egyéb fitonutrienseket is tartalmaznak, például kvercetint és fenolsavakat - amelyek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek és harcolnak a szabad gyökök ellen.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

A babot felveheti az esti levesbe.

24. Tonhal

1 doboz 269 mg foszfort tartalmaz (megfelel a napi foszforigény 27% -ának)

Megint az omega-3-ok. Mely miatt a tonhal kiváló táplálék a szív egészségére. Alacsony kalóriatartalmú és magas fehérjetartalmú - éppen ezért az egészséges egészségtelen zsíros húsok helyett rendszeres fehérjeforrássá teheti.

De a tonhalnál és általában a halaknál ügyeljen a higanytartalomra. A fehér tonhalban különösen magas a higanytartalom.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

A tonhalkonzerv jó módszer lehet a halak étrendbe való felvételére.

25. Vesebab

1 csésze 244 mg foszfort tartalmaz (megfelel a napi foszforigény 24% -ának)

Gyakran „szegény ember húsának” hívják a vesebabot, amely olcsó és kiváló növényi fehérjeforrás (4). Szintén gazdag rostokban, más néven rezisztens keményítőkben, amelyek kulcsfontosságú szerepet játszanak a súlykezelésben.

A vesebab rezisztens keményítője probiotikumként is működik, és javítja a bél egészségét.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Forralhat egy marék vesebabot, és egy csipet sóval együtt pazar délutáni snackként fogyaszthatja el.

26. Tofu

½ csésze 239 mg foszfort tartalmaz (megfelel a napi foszforigény 24% -ának)

Jó fehérjeforrás. És mind a nyolc esszenciális aminosavat tartalmazza. Egyéb tápanyagok, amelyekben gazdag, a vas, a kalcium, a mangán és a szelén.

A tofu azonban tartalmaz bizonyos antinutrienseket is, például lektineket és fitátokat, amelyek blokkolhatják néhány fontos enzim működését a szervezetben. Ezen antinutriensek kiküszöbölése érdekében főzheti vagy áztathatja a szójababot.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

A turmixjához vagy turmixjához krémes selymes tofut adhat. Vagy egyszerűen áztasson extra szilárd kockákat tofut a levesébe. De maradjon távol a tofutól, ha pajzsmirigy problémái vannak, mivel ismert, hogy elnyomja a pajzsmirigy működését.

27. Joghurt

1 csésze 233 mg foszfort tartalmaz (megfelel a napi foszforigény 23% -ának)

A joghurt tejből származik. Tehát kap egy adag állati fehérjét és más tápanyagokat, például kalciumot és B-vitaminokat - amelyek felelősek az optimális anyagcseréért és energiáért.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

A sima joghurt képes rá. Hozzáadhatja kedvenc gyümölcsét is, és lefekvés előtt elfogyaszthatja.

28. Burgonya

1 nagy burgonya 210 mg foszfort tartalmaz (megfelel a napi foszforigény 21% -ának)

A burgonya gazdag káliumban is, amely ásványi anyag hasznos a szív számára, mivel segít a vérnyomás szabályozásában (5). C vitamint is tartalmaznak, amely fokozza az immunitást, valamint a bőr és a haj egészségét.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Adja hozzá a salátához. A főtt és krumplipüré némi sóval szintén ízletes esti ételeket kínálhat.

29. Cod

1 tőkehalfilé 202 mg foszfort tartalmaz (megfelel a napi foszforigény 20% -ának)

Egy másik hal, jó omega-3 zsírsavforrással. Ez egyben jó B12-vitamin- és szelénforrás - kiváló tápanyagok az agy egészségéhez.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Megsütheti vagy megsütheti vagy orvvadászhatja. Felveheti salátákba is.

30. Zöldborsó

1 csésze 187 mg foszfort tartalmaz (megfelel a napi foszforigény 19% -ának)

A zöldborsó kifejezetten gazdag K-vitaminban is, amely a csontok egészsége és a véralvadás szempontjából fontos tápanyag. Tisztességes mennyiségű folátot és A-vitamint is tartalmaznak, amelyek szükségesek az agy és a látás egészségéhez.

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Dobjon néhány zöldborsót a zöldségsalátájába. Vagy adj hozzá joghurtot, és fogyaszd el lefekvés előtt.

Ehhez tartozik a foszforban gazdag ételek listája. De az igazi üzlet a megfelelő tápanyagmennyiség rendszeres beszerzése. Te?

Figyelem: Krónikus vesebetegségben szenvedőknek tartózkodniuk kell a foszforban gazdag ételektől - a vesék nem képesek hatékonyan eltávolítani a felesleges foszfort a vérben. A foszforfelesleg változásokat okozhat a testben, kivonva a kalciumot a csontokból, és gyengévé teheti azokat. Az ásványi anyag túl sok veszélyes foszfor-lerakódáshoz vezethet az erekben, a tüdőben, a szemekben és a szívben is (6).

Vissza a tartalomjegyzékhez

Elég a foszfor?

Vannak bizonyos tünetek, amelyek segíthetnek annak ellenőrzésében, hogy elegendő foszfort kap-e. A foszforhiány tünetei a következők:

• szorongás
• étvágytalanság
• szabálytalan légzés
• zsibbadtság
• ingerlékenység
• gyengeség és fáradtság
• merev ízületek
• törékeny csontok

Az alábbi táblázat a foszfor ajánlott napi mennyiségéről szól.

RDA foszfor

Nincs elegendő információ a terhes és szoptató nők értékéről. Tehát forduljon orvoshoz a részletekért.

És hogyan növelheti a foszfor bevitelét? Egyszerű. Az étrendbe beillesztve azokat az ételeket, amelyeket ebben a bejegyzésben említettünk.

Vagy szedhet kiegészítőket is. Ó, várj, kiegészítők?

Vissza a tartalomjegyzékhez

Mi a helyzet a foszfor-kiegészítőkkel?

A foszfor-kiegészítők rendben vannak, amennyiben nem csak rájuk támaszkodik. Vegye fel az étrendbe a megfelelő ételeket - és szükség esetén kiegészítőket is szedhet.

Kevés információ található a foszfor-kiegészítők kölcsönhatásairól. Az egyik ilyen kölcsönhatás a kálium-kiegészítőkkel történik - foszfor-kiegészítőkkel együtt történő alkalmazása hiperkalémiát (túlzottan magas káliumszint a vérben) eredményezhet, ami súlyos szívproblémákhoz vezethet (7).

Vissza a tartalomjegyzékhez

Következtetés

Reméljük, hogy most egyértelműség van. Az általunk említett ételek azok, amelyek könnyen elérhetőek számunkra. Tehát nincs oka annak, hogy ne tudnánk betelni ezzel az ásványi anyaggal.

Rendszeresen vegye be ezeket az ételeket étrendjébe, és akkor biztosan megköszöni nekünk.

És mondja el, hogy tetszett ez a bejegyzés. Hagy egy megjegyzést alább. A visszajelzése számít!

Hivatkozások

1. „Menopauzás öblítések izoflavon terápiája…”. Griffith Egyetem Orvostudományi Kar, Ausztrália.
2. „Kémiai jellemzés, antioxidáns…”. Csengdu Egyetem, Kína.
3. „A magas fehérjetartalmú étrend hatása …”. Harvard Közegészségügyi Iskola, Boston, USA.
4. „A hüvelyesek - az emberi táplálkozás áldása”. ScienceDirect.
5. „A burgonya szerepének áttekintése az Egyesült Királyság étrendjében”. Wiley.
6. „Lehetséges kölcsönhatások: Foszfor”. A Marylandi Egyetem Orvosi Központja.