5 Magas Rosttartalmú ételcsoport, Amelyet Ismernie és Ennie Kell

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

Mielőtt a legjobb rostforrásokhoz jutnánk, értsünk meg egy egyszerű dolgot …

Tartalomjegyzék

• Mi a rost? Miért van rá szükséged?
• A 7 legjobb rostban gazdag élelmiszercsoport
• Mennyi rostra van szüksége?

Mi a rost? Miért van rá szükséged?

A rost a nem emészthető, összetett szénhidrátok osztálya. Megtalálható a növényekben, vagy ételekhez adható. A különböző rostosztályok elsődleges szerepe az, hogy prebiotikumként működjenek (1).

Prebiotikumként elősegítik a bélben lévő jó baktériumok aktivitását (bél mikrobiota). A rost másik fontos szerepe a vér koleszterinszintjének fenntartása. Ez a tevékenység különösen az oldható rostoknak tulajdonítható. Oldható rost általában megtalálható a gyümölcsökben, hüvelyesekben és zabokban (1).

A rostok másik osztálya, az oldhatatlan rost, a székrekedés megelőzéséhez és az étvágykontrollhoz kapcsolódik. Oldhatatlan rost található a búzában, a korpában és a zöldségekben (1).

Ebben a cikkben bemutattuk a magas rosttartalmú ételek listáját. Öt nagy csoportba soroltuk őket. Biztosan megevett néhányat, esetleg mindegyiket anélkül, hogy tudta volna a rosttartalom mennyiségét.

Görgessen lefelé, és válassza ki a kedvenceit!

A 7 legjobb rostban gazdag élelmiszercsoport

1. Zöldségek

Hüvelyes / bab / lencse	Adag	Összes rost (grammban)
Fekete bab (nyers)	1 csésze	30.1
Rózsaszín bab (nyers)	1 csésze	26.7
Adzuki bab (nyers)	1 csésze	25.0
Sült bab (konzerv)	1 csésze	13.9
Lima bab	1 csésze	13.2
Lencse	1 csésze	15.6
Navy bab (főtt)	½ csésze	9.6
Kis fehér bab (főtt)	½ csésze	9.3
Sárga bab (főtt)	½ csésze	9.2
Áfonya (római) (bab, főtt)	½ csésze	8.9
Francia bab (főtt)	½ csésze	8.3
Hasított borsó (főtt)	½ csésze	8.1
Csicseriborsó (főtt)	½ csésze	7.8
Pinto bab (főtt)	½ csésze	7.7
Mung bab (főtt)	½ csésze	7.7
Vese bab (minden típusú, főtt)	½ csésze	5.7
Galambborsó (főtt)	½ csésze	5.6
Tehénborsó (főtt)	½ csésze	5.6
Szójabab (főtt)	½ csésze	5.2
Szemes bab (fava bab) (főtt)	½ csésze	4.6
Zöldborsó (friss, fagyasztott) (főtt)	½ csésze	3.5–4.4

Forrás: (2), (3), (4)

4. Diófélék és magvak

Diófélék / magok	Adag	Összes rost (grammban)
Napraforgómag (pirított)	1 csésze	15.4
Európai gesztenye	1 csésze	11.7
Butternuts (szárított)	1 csésze	5.6
Tökmag (egész, pörkölt)	1 uncia.	5.2
Kókuszhús (szárított)	1 uncia.	4.6
Chia mag (szárított)	1 evőkanál	4.1
Mandula	24 dió	3.3
Pisztácia (szárazon pörkölt)	1 uncia.	2.8
Pekándió (pörkölt olaj)	1 uncia.	2.7
Mogyoró vagy filber	1 uncia.	2.7
Földimogyoró	28 dió	2.3
Dió	1 uncia.	2.0
Kesudió	18 dió	0.9

Forrás: (2), (3), (5), (6)

5. Gabona, gabonafélék, harapnivalók és tészta

Gabona / gabona	Adag	Összes rost (grammban)
Rosttartalmú korpa fogyasztásra kész gabonafélék	⅓ - ¾ csésze	9.1-14.3
Spagetti (teljes kiőrlésű)	1 csésze	6.3
Búzakorpapehely, készen fogyasztható gabonafélék	¾ csésze	4,9-5,5
Sima rozs ostya keksz	2 ostya	5.0
Zabpehely	1 csésze	4.0
Barna rizs (főtt)	1 csésze	3.5
Pattogatott kukorica	3 csésze	3.5
Gyöngyözött árpa (főtt)	½ csésze	3.0
Zabkorpás muffin	1 kicsi	3.0
Teljes kiőrlésű paratha kenyér	1 uncia.	2.7
Quinoa (főtt)	½ csésze	2.6
Kenyér (teljes kiőrlésű)	1 szelet	1.9
Palacsinta	1 közeg	1.0
fehér rizs	1 csésze	1.0

Forrás: (2), (3), (6)

Ezek a teljes rosttartalmú ételek teljes listája, amelyet összeállítottunk Önnek.

Remélem megtalálta bennük a kedvenceit. Csak annyit kell tennie, hogy szórakoztató és gyors receptek segítségével hozzáadja őket a napi étkezéshez.

De mielőtt folytatná, tudnia kell, hogy mennyi rostot kell megennie.

Mennyi rostra van szüksége?

A szükséges rostmennyiség korától és nemétől függ. Az USDA ajánlása a következő:

Felnőttek		Gyermekek
Férfiak		1-3 év
19-50	38 gm	(fiúk és lányok)	19 gms
50+ év	30 g	4-8 év
Nők		(fiúk és lányok)	25 g
19-50 év	25 g	9-13 év
50+ év	21 g	Fiúk	31 gm
Terhes nők		lányok	26 gm
14-50 év	28 g	14-18 év
Szoptató nők		Fiúk	38 gm
14-50 év	28 g	Lányok	26 gm

Azt is javasoljuk, hogy ütemezzen egy foglalkozást egy táplálkozási / dietetikus szakemberrel. Testreszabhatja a rostokban gazdag étrendet, szem előtt tartva kórtörténetét.

Az alábbi megjegyzések részben hagyhatja el kérdéseit és releváns megjegyzéseit.

Remélem, hogy ezek a listák segítenek kiválasztani kedvenc rostformáját.

6 forrás

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértők által áttekintett tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• A SZÁL SZEREPE, az egészséges táplálkozás havi tippje, a Michigani Egyetem Egészségügyi Rendszere.

  www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf

• MAGAS SZÁLAS ÉLELMISZEREK, Michigan Otthoni készségfejlesztő projekt-étkezés tervezése és vásárlása idősebb felnőtteknek, Michigan állam.

  www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf

• 13. függelék Élelmi rost élelmiszer-forrásai, Étrendi irányelvek 2015-2020, USDA National Nutrient Database for Standard Reference.

  health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appplement-13/

• Tápanyag-listák, hüvelyesek és hüvelyes termékek, USDA élelmiszer-összetételi adatbázisok, Agrárkutatási Szolgálat, Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m

• Tápanyag-listák, diófélék és vetőmagtermékek, USDA élelmiszer-összetételi adatbázisok, Agrárkutatási Szolgálat, Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m

• SZÁL ÉLELMISZEREKBEN, CS Mott Gyermekkórház, Michigani Orvostudomány, Michigani Egyetem.

  www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf