Chia Mag A Fogyáshoz - étrend és Receptek

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

A chia magok erős súlycsökkentők. Ezek a kis fekete-fehér magok a menta családjába tartoznak, és szuperételként reklámozzák őket. Dr. Shivani Lodha (RD, táplálkozási szakember) azt mondja: „A chia mag gazdag rostban, fehérjében, esszenciális zsírsavakban, vitaminokban és ásványi anyagokban. Jobb jóllakottságot biztosítanak, táplálják a testet és javítják a bél egészségét.”

Emellett antioxidánsokkal vannak ellátva, amelyek javítják a lipidprofilt és csökkentik a zsírlerakódást (1), (2). Ez a cikk azt tárgyalja, hogy a chia magok hogyan segítik a fogyást, diéta tervet és 10 egyszerű módszert a chia mag fogyasztására. Görgessen lefelé!

Mi a Chia mag?

A „Chia” erőt jelent. Ezeket a kis álszemcséket helyesen nevezik meg, mivel gazdag élelmi rostokban, fehérjékben és többszörösen telítetlen zsírsavakban (PUFA) vannak. Tágulnak és vastag gélszerű külső réteget képeznek, ha vízbe teszik őket. Valójában súlyuk akár tízszeresét is képesek vízben vagy bármilyen más folyadékban megtartani. Fogyasztás előtt mindig be kell áztatnia őket. A chia magok legjobb része az, hogy nincsenek erős ízük vagy ízük, ezért bármilyen ételhez hozzáadhatók és fogyaszthatók.

Most vessünk egy gyors pillantást a chia mag táplálkozási profiljára.

A chia mag tápértéke (100g)

Tápanyagok	Érték
Energia	486kcal
Fehérje	16,5 g
Teljes lipid	30,7 g
CHO	42,1 g
Élelmi rost	34,4g
Kalcium	631mg
Vas	7,7mg
Magnézium	335mg
Kálium	407mg
Nátrium	16mg
Cink	4,6 mg
Folsav	49 ug

Forrás: USDA

Mint látható, ezek a kis magok tele vannak táplálékkal. Ez a táplálkozási profil szorosan összefügg azzal, hogy a chia magok hogyan segítik a fogyást. Tudja meg a következő részben.

Chia magok a fogyáshoz - hogyan működnek?

A chia mag kiváló fogyáshoz. Gazdag antioxidánsokban, fehérjékben, egészséges zsírokban és élelmi rostokban segítenek a méreganyagok kiürítésében, a sovány izomtömeg növelésében, a gyulladások csökkentésében és hosszú ideig teljes táplálékában. Vizsgáljuk meg közelebbről, hogyan segíthetnek ezek a kis magok egy hatalmas probléma kezelésében. Görgessen lefelé.

Diétás rostokban gazdag

A chia mag gazdag élelmi rostban, amely elősegíti az emésztés egészségét azáltal, hogy elősegíti a rendszerességet és növeli a széklet gyakoriságát a székrekedés megelőzése érdekében. Sőt, a chia magokban lévő rostok is jó mennyiségű vizet vesznek fel, ami hosszabb ideig jóllakik és elnyomja az éhséget.

A rostban gazdag ételek megakadályozhatják, hogy a szervezet felszívjon néhány kalóriát az elfogyasztott ételekből. A tápanyag kötődik az étel zsír- és cukormolekuláihoz, és akadályozza azok felszívódását. Ez csökkenti az elfogyasztott kalóriák számát.

PUFA-val töltve

A többszörösen telítetlen zsírsavakat egészséges zsírok kategóriájába sorolják. A chia magokat alfa-linolsavval (ALA), omega-3-zsírsavval töltjük meg. Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásukról, valamint agyjavító és a szív egészségét védő tulajdonságaikról ismertek.

Magas fehérjetartalmú

Egy uncia chia mag 4,4 gramm fehérjét tartalmaz. Naponta körülbelül 0,8 g / testtömeg-kg fehérje szükséges. Ha nem húsevő, akkor teljesen lehetséges, hogy nem fogyaszt elegendő fehérjét. A fehérje feltöltéséhez pedig a teljes ételeket kell megvizsgálnia a kiegészítők helyett. A chia magokban lévő fehérje segít az izomtömeg növelésében és elősegíti az izomzat helyreállítását.

Növelje az energiaszintet

Az ülő életmód a súlygyarapodás egyik oka. A chia magok energiát szolgáltatnak és aktívabbá tesznek. Valójában, amikor elkezdi építeni a sovány izmokat, megnő a mitokondriumok (az ATP formájában energiát termelő sejtorganellák) száma. Ez viszont nemcsak növeli az energiaszintet, hanem felgyorsítja az anyagcserét is.

Antioxidánsokkal töltve

Az antioxidánsok segítenek a méreganyagok kiürítésében, valamint a stressz és a gyulladás csökkentésében. A káros szabad oxigéngyökök eltávolításával járnak, amelyek szintén DNS-mutációhoz vezethetnek, ami káros / nem működő fehérjeszintézishez vezethet. A chia magokat különféle antioxidánsokkal - kvercetin, koffeinsav, kaempferol és klorogénsav - töltik meg. Ennélfogva ezeknek a magoknak az elfogyasztása csökkenti a szervezet toxinjait, segít a fogyásban és a halálos betegségek kockázatának csökkentésében (3).

Növelje a leptin termelését

A leptin éhséggátló hormon, amelyet a zsírsejtek (zsírszövet) termelnek. A tudósok azt találták, hogy minél több fehérjét fogyaszt, annál több lesz a leptin termelése (4). A chia mag jó fehérjeforrás (amint azt fentebb említettük), és segítenek a leptin működésbe léptetésében is. Ez pedig segít elnyomni az étvágyat, megakadályozza a túlevést és fenntartja az egészséges testösszetételt.

Ezek a fő okok, amelyek miatt a chia magokat be kell venni az étrendbe. De mennyit kell fogyasztania naponta? Tudja meg ezt a következőt.

Chia mag a fogyáshoz - mennyit kell fogyasztania?

Naponta 2-3 evőkanál chia magot fogyaszthat. Ügyeljen arra, hogy ne lépje túl ezt az ajánlást csak azért, hogy „gyorsan” fogyjon, mivel nagyobb dózisokban károsnak bizonyulhat. A chia fogyasztása előtt beszéljen orvosával / dietetikusával is.

A chia mag fogyasztásával együtt egészséges étrendet is követnie kell. Nem tudja, hol kezdje? Nos, nézze meg az alábbi étrendet, hogy ötletet kapjon.

Chia Seeds fogyás étrend diagram

Mit enni
(06:00)
(10:00 - 10:30)
(délután 3.00)

Érted az ötletet, igaz? Alacsony kalóriatartalmú, de tápláló ételeket kell fogyasztania. Kerülje a késő esti nassolást vagy a napközbeni ócska vágyakat is. A túlevés elkerülése érdekében reggel fogyaszthat egy csésze zöld teát vagy éjszaka egy csésze kamilla teát.

Rendben. Tehát a chia magok áztatása az egyetlen módja annak, hogy elfogyasszuk őket? Nem. Itt vannak más módszerek.

A chia mag fogyasztásának módjai

Szerint Dr. Shivani Lodha „Chia mag lehet venni különböző formában. Egy éjszakán át áztathatók és reggelire fogyaszthatók, bármilyen formájú túrós és gyümölcsös tejjel. Hozzáadhatjuk kókuszvízzel vagy citromvízzel vagy íróval. A chia magok meghintése remek állagot kölcsönöz a salátáknak.”

Attól függően, hogy mi a kényelmes és vonzó az Ön számára, egészítsen ki chia magokat bármilyen formában az ételébe az egészségre gyakorolt előnyök kiaknázása érdekében. De csak azt fontolgatja, hogy ezeket a magokat hozzáadja a zabpehelyhez? Természetesen nem! Vannak más innovatív módszerek is a napi táplálkozás feljavítására a chia magokkal. Hadd mutassak meg néhány gyors receptet. Görgessen lefelé.

Chia mag a fogyáshoz - 10 legjobb recept

1. Chia Seed turmix

Hozzávalók

• 1 banán
• 1 csésze áfonya
• 2 evőkanál chia mag
• 1 evőkanál görög joghurt
• 1 csésze teljes zsírtartalmú / szójatej

Hogyan készítsünk

1. Hámozza meg és dobja a banánt turmixgépbe.
2. Hozzáadjuk az áfonyát, a görög joghurtot, a teljes zsírtartalmú / szójatejet és a chia magokat.
3. Blitz, öntsön egy pohárba, és igyon.

2. Chia Seed Muffin

Hozzávalók

• ⅔ csésze mandulatej
• 1 csésze hengerelt zab
• 1 csésze banánpüré
• ½ csésze barna cukor
• ¼ csésze fehér cukor
• ⅓ csésze növényi olaj / ghee
• 2 ½ evőkanál chia mag
• 2 teáskanál szódabikarbóna
• 2 csésze liszt
• 2 teáskanál almaecet
• ½ teáskanál só
• ½ teáskanál fahéj
• ¼ teáskanál szerecsendió

Hogyan készítsünk

1. Melegítse elő a sütőt, és zsírozzon ki egy muffintálcát.
2. Habverjük meg a mandulatejet és az almaecetet, és tartsuk félre.
3. Egy nagy tálban keverje össze a lisztet, a chia magokat, a fahéjat, a szerecsendiót, a sütőport és a sót.
4. Az almaecet és a tej keverékéhez adjuk hozzá a tört banánt, mindkét típusú cukrot és olajat. Jól összekeverni.
5. Keverje hozzá a száraz hozzávalókat.
6. Adjon egy-két evőkanál tésztát minden egyes muffinformába a tálcában, és 20-25 percig sütje.
7. És készen áll!

3. Chia mag puding

Hozzávalók

• 1 csésze mandula tej / teljes zsírtartalmú tej
• 4 evőkanál chia mag
• 2 evőkanál bio méz
• ½ teáskanál vanília kivonat
• ½ teáskanál szerecsendió

Hogyan készítsünk

1. A chia mag kivételével az összes hozzávalót turmixold össze.
2. Keverje hozzá a chia magokat, és öntsön egy üvegedénybe.
3. Hűtőbe tesszük négy órán át, hogy gélszerű (puding) állagú legyen.

4. Chia Seeds Jeges tea

Hozzávalók

• 2 evőkanál chia mag
• 1 teáskanál zöld tea
• 1 csésze víz
• 2 evőkanál lime juice
• ¼ teáskanál barna cukor
• Mészszeletek
• Jégkockák

Hogyan készítsünk

1. Áztassa a chia magokat vízbe.
2. Forraljon fel egy csésze vizet, és amikor elkezd forrni, vegye le a lángról.
3. Hagyja 2 percig hűlni.
4. Adjon hozzá egy teáskanál zöld teát, és 3-4 percig merítse.
5. Szűrje le a teát egy pohárba.
6. Hagyja lehűlni még 5 percig, majd hűtőszekrényben 15 percig.
7. Adja hozzá a lime levét, a barna cukrot, a chia magokat, néhány jégkockát és a lime szeleteket.
8. Élvezze a nyári friss chia jeges teát.

5. Chia, gyümölcs és joghurt

Hozzávalók

• 1 csésze áfonyás joghurt
• 2 evőkanál chia mag
• 1 szilva, felszeletelve
• 1 barack felszeletelve
• ½ narancs szeletelve
• Menta levelek

Hogyan készítsünk

1. Dobja a tálba a felszeletelt gyümölcsöket.
2. Keverje hozzá az áfonyás joghurtot.
3. Hozzáadjuk a chia magokat, mindent jól összekeverünk, és mentalevéllel díszítjük.

6. Quinoa Chia saláta

Hozzávalók

• ½ csésze quinoa
• 2-3 evőkanál chia mag, vízbe áztatva
• 1 csésze zöldség alaplé
• ¼ csésze apróra vágott zöld paprika
• ¼ csésze apróra vágott piros paprika
• ½ csésze apróra vágott kelkáposzta
• 1 evőkanál lime juice
• 1 evőkanál olívaolaj
• ½ teáskanál fekete bors
• Só ízlés szerint

Hogyan készítsünk

1. Adja hozzá a quinoát és a zöldségalaplét egy serpenyőbe. Letakarva főzzük, amíg a quinoa meg nem fő.
2. Vigye egy tányérra, és villával bolyhosítsa meg.
3. Egy másik tálba tegye hozzá az apróra vágott zöldségeket, chia magokat, lime levet, olívaolajat, sót és borsot.
4. Kombináljon mindent jól, és kenje meg a quinoa tetején.
5. Könnyedén keverjük össze és együk meg!

7. Házi Chia Protein Bar

Hozzávalók

• ½ csésze dátum
• 4 evőkanál chia mag, vízbe áztatva
• 2 evőkanál olívaolaj
• 1 evőkanál dinnyemag
• 1 evőkanál pepita
• ½ teáskanál vanília kivonat
• Egy csipet fahéj
• 1 evőkanál sötét kakaópor

Hogyan készítsünk

1. Keverje össze az összes hozzávalót egy tálban.
2. Tegye a keveréket egy tálcára. Szétterítve nyomjuk le és vágjuk négyzetekre.
3. Hűtőbe tesszük 2 órán át, hogy rágósabb állagú legyen.

8. Chia mag banán palacsinta

Hozzávalók

• 1 érett banán
• ½ csésze liszt
• 2 evőkanál őrölt zab
• 2 evőkanál chia mag, áztatva
• ¼ csésze mandulatej
• 1 teáskanál fahéj
• Bogyók és juharszirup / méz öntethez

Hogyan készítsünk

1. A banánt egy villa hátuljával pépesítse.
2. Hozzáadjuk a lisztet és az őrölt zabot. Jól összekeverni.
3. Hozzáadjuk a tejet, a fahéjat és a chia magokat. Jól összekeverni.
4. Melegítsen fel egy nonstick serpenyőt, és tegyen hozzá egy tésztát.
5. Főzzük két percig mindkét oldalon.
6. Tegye a palacsintákat egy tányérra, és töltse fel bogyókkal és juharsziruppal / mézzel.

[Olvassa el: 10 legjobb egészséges fehérjetartalmú palacsinta recept]

9. Chia Strawberry Shake

Hozzávalók

• 1 csésze apróra vágott eper
• ⅔ csésze görög joghurt
• 3 evőkanál chia mag, áztatva
• 1 teáskanál sötét kakaópor
• 1 teáskanál reszelt mandula díszítéshez
• 4-5 málna öntethez

Hogyan készítsünk

1. Dobja a turmixgépbe a görög joghurtot, epret és sötét kakaóport.
2. Öntsük a keveréket egy magas pohárba, és keverjük hozzá az áztatott chia magokat.
3. Hozzáadjuk a felszeletelt mandulát. Fejezd be málnával.

10. Chia mag mandula tej

Hozzávalók

• 10 mandula
• 500 ml tejet
• ⅛ teáskanál kardamom por
• Néhány szál sáfrány
• 1 evőkanál chia mag, áztatva
• Jégkockák (opcionális)

Hogyan készítsünk

1. Áztassa a mandulát 4 órán át.
2. Hámozzuk meg és dobjuk egy turmixgépbe.
3. Keverjük össze a zöld kardamom port és a sáfrányt.
4. Forraljuk fel a tejet.
5. Amíg forr, adjuk hozzá a mandulakeveréket.
6. Pároljuk 2 percig, majd vegyük le a tejet a tűzről.
7. Hagyja lehűlni 10 percig.
8. Tálalás előtt adjunk hozzá chia magokat és jégkockákat.

Tehát nem olyan nehéz beépíteni a chia magokat az étrendbe. A jó étkezés mellett heti 4-5 órát is gyakorolnia kell. Két hét múlva eredményeket fog elérni, ha betartja a jó életmódot. Ezt szem előtt tartva kezdje el bevenni a chia magokat étrendjébe. Egészségére!