A 10 Legjobb Csípőhajlító Nyújtás A Csípő Ellazításához

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

Mész “ahhhhh”, miközben valamit felemelsz a padlóról? Nehezen állsz egyenesen a túl hosszú ülések után? Ezután meg kell nyújtania a csípőhajlítókat. A csípőhajlítók fontos szerepet játszanak minden testmozgásban, például az ülésben, a futásban, a járásban, a testmozgásban és a napi feladatok elvégzésében. Ezek az izmok összehúzódva segítenek a csípőízület hajlításában. És mivel a nap nagy részében (ülve) összehúzódtak, a csípőhajlítók meghúzódásához, az alsó test fájdalmához és akár sérüléshez is vezet. Tehát a nyújtás az egyetlen módja az izmok ellazításának és a fájdalom enyhítésének. Olvassa el, hogy megtudjon 10 csípőhajlító nyújtást. De először hadd válaszoljak a mi, miért és hogyan. Tessék!

Mik azok a csípőhajlítók?

Egyszerű nyelvezetben a csípőhajlítók olyan izmok csoportja, amelyek együttesen segítenek a csípőízület hajlításában vagy hajlításában. Ezek az izmok a csípőd belső részén, a hát alsó részén és a comb elülső részén találhatók. Itt vannak a fő csípőhajlító izomcsoportok neve és azok funkciói, amelyek segítenek a jobb megértésben.

• Iliopsoas - Két izomból áll, az Iliacusból és a Psoas majorból.
• Az Iliacus a medence címeréből származik, és a combcsonthoz vagy a combcsonthoz kapcsolódik.
• A Psoas major az ágyéki csigolyáktól származik, és a combcsonthoz kapcsolódik.
• Sartorius - Ez az az izom, amely az elülső felső csípőcsúcson vagy a medencecsont dudoránál keletkezik, és az állcsonthoz kapcsolódik.
• Rectus Femoris - A négy quadriceps egyike, amely a medence csont dudorja alatt keletkezik, és a sípcsont elejéhez kapcsolódik.

Ezek az izmok segítenek az ülésben, az állásban, a lábak kiegyenesítésében, a térde felfelé húzásában, lehajlásában, futásában, a lábak oldalirányú mozgatásában, az elülső és a hátsó részen, valamint az alsó test stabilizálásában. Néhány ok miatt, amelyekért mindannyian bűnösök vagyunk, ezek az izmok megfeszülnek, ezáltal korlátozva a test mozgását. Itt vannak a fő okok, amelyek miatt a csípőhajlítói feszesek.

Miért feszesek a csípőhajlítóim?

Amikor túl sokat ülsz, amit mindannyian csinálunk, a csípőhajlítóid összehúzódnak. Ez a mobilitás hiánya viszont a csípőhajlító izmainak megfeszülését okozza. Ha edz, aktív és továbbra is problémája van a lehajlással, az azért van, mert túledzi a farizmait, az alsó hátát és a csípőhajlítóit.

Például a túl nagy guggolás súlyokkal vagy anélkül a csípőhajlító összehúzódását is okozhatja, és megakadályozhatja, hogy a legjobban teljesítsen anélkül, hogy észrevenné. Tehát kelj fel, és végezd el ezeket a csípőhajlító nyújtó gyakorlatokat. De nem azelőtt, hogy szilárd 10 perces bemelegítést végezne.

[Olvassa el: Egyszerű nyújtó gyakorlatok kezdőknek]

Bemelegít

• Derék körök - 1 készlet 10 ismétlés
• Side Lunges - 1 készlet 10 ismétléssel
• Lábhinták (első és hátsó) - 1 készlet 15 ismétléssel
• Lábhinták (oldalról oldalra) - 1 készlet 15 ismétlés
• Magas térd - 1 készlet 15 ismétléssel
• Front Lunge (pulzussal) - 1 készlet 5 ismétléssel
• Állandó váltakozó lábcsapok - 1 készlet 10 ismétléssel
• Ollós rúgások - 1 sorozat 10 ismétléssel
• Vízszintes rúgások - 1 sorozat 10 ismétléssel

Pihenés - 10 másodperc

Most már készen áll a gyakorlatokra.

1. Az álló csípőpánt

Lépés a csípő álló csuklójára

1. Álljon egy szőnyegen, lábai váll szélességben legyenek egymástól. Helyezze tenyerét a csípőjére, ujjaival tartsa be a dereka oldalait, és tekerje vissza a vállát.
2. Lassan hajlítsa vissza a felsőtestet. Engedje el minden feszültséget a nyakától, és feszítse vissza.
3. Tartsa ezt a pózt 5 másodpercig.
4. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 7 ismétléssel

Tipp - További intenzitás növelése érdekében térdeljen le, és végezze el ugyanazt a gyakorlatot. Letérdelve kinyújtjuk a csípőhajlítókat és a quadokat is.

2. Térdelő csípő hajlító

Lépések a térdelt csípő hajlító nyújtására

1. Álljon egyenesen egy szőnyegre, és tegye előre a jobb lábát. Dőljön le, amíg a bal térde teljesen hozzá nem ér a szőnyeghez. Tartsa a kezét a derekán.
2. Tolja előre a csípőjét és nyújtsa hátra a bal lábát. Ügyeljen arra, hogy a gerince egyenes legyen.
3. Addig mozgassa a súlyát előre, amíg nem érzi a csípő és a comb nyújtását.
4. Tartsa 10 másodpercig, mielőtt elengedi, és ugyanezt teszi a másik lábbal.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 7 ismétléssel

Tipp - Emelheti a kezét és összekapcsolhatja az ujjakat, hogy fokozza a nyújtást.

3. A teve jóga póz

A teve jóga jelentésének lépései

1. Térdelj le egy jógaszőnyegen, térddel csípő szélességben. A lábszárcsontokat nyomja a szőnyeghez.
2. Helyezze a kezét a medence hátuljára, az ujjaival lefelé, és lassan dőljön hátra.
3. Mozdítsa el a kezét a csípőjéről, és érintse meg a sarkát a kezével. Az ujjai biztosan a lábujjak felé mutatnak, a hüvelykujjak pedig tartják a lábad külsejét.
4. Ügyeljen arra, hogy a combja merőleges legyen a padlóra és a csípője közvetlenül a térde fölé. Tartsa ezt a pózt 5 másodpercig.
5. Tegye a kezét a csípőjére, igazítsa ki a gerincét és üljön egyenesen a szőnyegen.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 5 ismétléssel

Tipp - A kezdők csípőre tett kézzel maradhatnak, és nyújtózkodhatnak.

4. Galambfeszítés

A galamb nyújtásának lépései

1. Kezdje a Cat Pose-val, térdeivel közvetlenül a csípője alatt, kezeivel a válla alatt, az ujjaival kifelé, tenyereivel pedig a padlón.
2. Hajlítsa meg a jobb térdét, és csúsztassa előre a kezei között. A jobb sarkának éppen a bal csípője alatt kell lennie, és a bal lába hátul teljesen kinyújtva, az ujjak alatt.
3. Belélegezve tágítsa ki a mellkasát, és nézze meg a mennyezetet.
4. Kilégzés, lassan engedje le a mellkasát, és fejével érintse meg a padlót.
5. Addig tartsa a pózt, ameddig kényelmes. Lélegezz be és lélegezz ki.
6. Lélegezzen be, és engedje fel a pózot azáltal, hogy visszaáll.
7. Változtassa meg a lábát, és ismételje meg a lépéseket.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 3 ismétléssel

Tipp - Használhat jóga blokkot vagy összehajtott takarót, ha a csípője hajlamos emelkedni.

5. Pillangó nyújtás

A pillangó nyújtásának lépései

1. Üljön le a földre, mindkét lábával kinyújtva maga előtt. Üljön egyenesen, hátravetett vállakkal.
2. Hajlítsa meg térdeit, érintse meg a talpakat, fogja össze a lábakat a tenyerével, és húzza az ágyék felé.
3. Tartsa ezt a pózt 30 másodpercig.
4. Hajoljon előre, tartsa egyenesen a hátát, és könyökével nyomja a térdét a padlóhoz.
5. Lassan engedje el a pózt, és térjen vissza az első lépéshez.

Készletek és ismétlések - 1 készlet 10 ismétlésből

Tipp - Ügyeljen arra, hogy lélegezzen be és kifelé, amikor tartja a pózt, és előre hajolva nézzen a padlóra.

6. Híd

Lépések Híd

1. Feküdjön le egy szőnyegre térdre hajolva, a lábakat ültesse a szőnyegre, a testét szorosan zárja be, tenyere pedig lefelé nézzen.
2. Anélkül, hogy felemelné a sarkát, nyomja fel a csípőjét, amíg egy vonalba nem állnak a vállával és a térdével.
3. Tartsa ezt a pózt 3 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 7 ismétléssel

Tipp - Legyen nyugodt a válla, amikor ezt a gyakorlatot végzi.

7. Halmozott térd glute Stretch

Lépések halmozott térd glute Stretch

1. Üljön a szőnyegre a pillangónyújtáshoz hasonló pózban, de ezúttal tegye a jobb lábát a bal tetejére.
2. Fogja meg mindkét bokáját a kezével és húzza vissza, amíg a jobb térde közvetlenül a bal térde fölé nem kerül.
3. Tartsa ezt a pózt néhány másodpercig, és érezze a nyújtást.
4. Engedje el a nyújtást, kapcsolja át a lábakat, és tegye meg újra.

Készletek és ismétlések - 1 készlet 5 ismétlésből

Tipp - A gyakorlat során tartsa egyenesen a hátát.

[Olvassa el: Térderősítő gyakorlatok]

8. Boldog baba póz

A boldog baba jelentésének lépései

1. Feküdj le egy szőnyegre.
2. Hajlítsa meg a térdét, és húzza fel a lábát. Fogja meg a bokáját a kezével, és húzza a lábakat a mellkasa felé.
3. Tartsa ezt a pózt 30 másodpercig, és érezze a nyújtást.
4. Lassan engedje el a szakaszt, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 7 ismétléssel

Ez a gyakorlat segít a hát alsó részének megerősítésében is.

9. Garland Pose

Garland Pose lépései

1. Álljon a lábával szinte olyan szélesre, mint a szőnyeg. Tartsa semleges gerincét, a vállát hátradöntse és a mellkasát.
2. Hajlítsa meg térdeit, és engedje le a testét egy mély guggoló pózba. Illessze össze a tenyerét, és a könyök segítségével nyomja vissza térdeit.
3. Tartsa a gerincét egyenesen, és ne emelje fel a sarkát.
4. Tartsa ezt a pózt 3 másodpercig. Emelje vissza a testét a kiindulási helyzetbe.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 10 ismétléssel

Tipp - Használjon összehajtott takarót, hogy extra támogatást kapjon.

10. Díványfeszítés

Youtube

A kanapé nyújtásának lépései

1. Álljon egy kanapé elé, azaz a kanapének mögötted kell lennie.
2. Helyezze a jobb lábát a kanapéra, hajlítsa meg a bal térdét, és eressze le testét. Menjen le, amíg a jobb térde nem érinti a padlót. Tartsa a gerincét egyenesen, nézzen előre, és tartsa a mellkasát a csípőjével összhangban.
3. Tartsa ezt a pózt 5 másodpercig, mielőtt felállna.
4. Váltson lábat és tegye ezt újra.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 10 ismétléssel

Tipp - Tartsa hátravetve a vállát, és nyugodtan végezze ezt a gyakorlatot.

Ez 10 legjobb szakasz volt a feszültség oldására és a csípőhajlítók ellazítására. Adja hozzá ezeket a gyakorlatokat a napi edzéshez, hogy jobban hajtsa végre a gyakorlatokat, és könnyedén elvégezhesse mindennapi feladatait. Sok szerencsét!