12 Legjobb Isiász Gyakorlat és Nyújtás Fájdalomcsillapításra

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

Az isiász az idegfájdalomra utal, amely a hát alsó részéből származik, és a lábak és a lábak hátuljáig terjed (1). Ezt az ülőideg irritációja okozza - a tested legnagyobb idege (2). A Harvard Medical School adatai szerint az emberek 40% -a életében egyszer isiászot kaphat (3). Az isiász oka lehet a porckorongsérv vagy megcsúszott lemez, öregedés, sérülés, ágyéki szűkület és ritkán daganatok (4). Megfelelő orvosi kezeléssel és fizikoterápiával teljesen megszabadulhat ettől a zsibbadó fájdalomtól (5). Olvasson tovább a 12 legjobb nyújtásról és az isiász gyakorlatokról. De először nézzük meg az isiász leggyakoribb tüneteit. Húzza felfelé!

Az isiász gyakori tünetei

Íme az isiász leggyakoribb tünetei:

• Bizsergő érzés a lábakban
• Térdig sugárzó hátfájás
• Az alsó hát, a csípő és a láb zsibbadása és gyengesége
• Nehéz járás, futás vagy a láb mozgatása
• Nehéz felállni
• Csípőfájdalom

Most nézzük meg az isiász fájdalom gyakorlatait.

12 hatékony isiász gyakorlatok és nyújtások

1. Ülő galambpóz

Youtube

Hogyan kell csinálni az ülő galambot

1. Üljön szőnyegen hajlított térdekkel. Dőljön hátra, és támassza alá a felsőtestet úgy, hogy ujjbegyeit átlósan maga mögé helyezi.
2. Emelje fel a jobb lábát, és tegye a bal térdére. Ügyeljen arra, hogy a jobb bokája a bal térde tetején legyen.
3. Óvatosan ringassa bal lábát balról jobbra.
4. Tegye ezt 10-szer, mielőtt lábait váltaná.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 10 ismétlés mindkét oldalon.

2. Fekvő galambpóz

Youtube

Hogyan kell csinálni a fekvő galamb jelent

1. Feküdj a hátadra egy szőnyegre. Tartsa mindkét térdét hajlítva, a lábát pedig laposan a padlón.
2. Hajlítsa meg a bal térdét, és helyezze a bal lábszárat a jobb térdére.
3. Emelje fel a jobb lábát a padlóról, helyezze mindkét tenyerét a jobb comb hátuljára, és húzza a jobb térdét a mellkasához.
4. Helyezze a bal tenyerét a bal térdére. Nyomja meg a bal térdét, és húzza a jobb combját.
5. Tartsa 10 másodpercig.
6. Tegye ugyanezt a másik oldalon is.

Készletek és ismétlések

2 sorozat 5 ismétlés.

3. Térd a vállával szemben

Youtube

Hogyan kell csinálni a térdet a vállával szemben

1. Feküdj a hátadra. Hajlítsa meg a jobb térdét. Ölelje meg mindkét kezével a jobb lábát, és hozza közel a mellkasához. Tartsa hegyes lábujjait.
2. Húzza a térdét a mellkas bal oldala felé.
3. Tartsa ezt 10 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Tedd ugyanezt a bal lábaddal is.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 5 ismétlés mindkét oldalon.

[Olvassa el: 10 otthoni gyógymód a lábfájás ellen]

4. Macska és tehén póz

Youtube

Hogyan kell csinálni a macskát és a tehenet

1. Tegyük fel, hogy a táblázat jelent.
2. Lélegezzünk be, és ejtsük le a hasát, de tartsuk a csípőt és a felső hátat a mennyezet felé. Emelje fel a fejét, és nézzen előre.
3. Lélegezz ki és ejtsd le a nyakad. Nyújtsd hátad közepét felfelé a mennyezet felé. Ügyeljen arra, hogy a válla kerek legyen és a füle felé húzódjon.

Készletek és ismétlések

2 sorozat 10 ismétlés.

5. Ülő crossover combfeszítő nyújtás

Youtube

Hogyan kell csinálni az ülő keresztezett combhajlító nyújtást

1. Üljön egy szőnyegre, előre nyújtott lábakkal.
2. Keresztezd a jobb lábadat a bal lábad külső részén. Helyezze a jobb lábát a bal térdéhez.
3. Tekerje bal kezét a háta külső része köré, és tegye jobb kezét a bal oldalára, átlósan a jobb lába elé.
4. Hajlítsa meg, és vigye a fejét a jobb térdéhez.
5. Tartsa ezt a pózt 10 másodpercig.
6. Ismételje meg a másik oldalon.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 10 másodpercig tart mindkét oldalon.

6. Ülő gerinccsavar

Youtube

Hogyan kell végrehajtani az ülő gerinccsavart

1. Üljön le egy szőnyegre kinyújtott lábakkal maga előtt.
2. Hajlítsa meg a jobb térdét, és keresztezze a jobb lábát a bal láb külső részén. Tartsa hajlítva a bal lábát.
3. Helyezze a jobb ujjbegyeit a maga mögötti szőnyegre, és bal karjával szorítsa át a jobb térdét a mellkasához.
4. Belélegezzük és meghosszabbítjuk a hátunkat. Lélegezz ki és csavarj jobbra.
5. Mélyebb nyújtáshoz vigye a bal könyökét a jobb térde külső részéhez, és csavarja jobbra.
6. Tartsa ezt a pózt 10 másodpercig.
7. Tegye ezt a másik oldalon is.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 10 másodpercig tart mindkét oldalon.

7. Előre Galamb Póz

Youtube

Hogyan kell csinálni az előre galamb jelent

1. Tegyük fel, hogy a táblázat jelent.
2. Közelítse a bal bokáját a jobb csuklójához. Csúsztassa vissza a jobb lábát. Győződjön meg arról, hogy a lábujjai mutatnak.
3. Helyezze bal alsó lábát közel az ágyékához.
4. A padlótámaszt véve egyenesítse ki a hátát.
5. Tízszeres belégzés és kilégzés, mielőtt elengedné a pózt.
6. Tegye ezt a másik oldalon is.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 10 másodpercig tart mindkét oldalon.

8. Héjfeszítés

Youtube

Hogyan kell elvégezni a héj nyújtását

1. Térdelj le, és ülj le a sarkadra. Tartsa a lábujjait kifelé, és tegye a tenyerét közel a térdéhez.
2. Hajoljon előre, és hozza mellkasát térdéhez. Tartsa egyenesen a hátát, és nézzen a szőnyegre.
3. Tolja hát felső részét a mennyezet felé anélkül, hogy felemelné a kezét, a nyakát és a csípőjét.
4. Tartsa ezt a pózt 10 másodpercig.

Készletek és ismétlések

5 sorozat 10 másodpercig tart.

[Olvassa el: 14 természetes gyógymód a térdízületi fájdalom esetén]

9. Fekvő tehénarc póz

Youtube

Hogyan kell csinálni a fekvő tehén arcát

1. Feküdj a hátadra. Hajlítsa meg térdeit, és hozza közel a mellkasához. Keresztezd a jobb lábadat a balod fölött, helyezd a megfelelő kezet az illető sípcsontra, és tartsd meg. Érezze a nyújtást a hát alsó részén és a farizmon.
2. 10 másodperc elteltével tegye a kezét mindkét lábára, és tartsa 10 másodpercig.
3. Tedd ugyanezt úgy, hogy keresztezed a bal lábadat a jobb oldalon.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 10-20 másodpercig tart.

10. Fekvő pillangó

Youtube

Hogyan kell csinálni a fekvő pillangót

1. Feküdj a hátadra. Hozza össze a talpát úgy, hogy mindkét térdét meghajlítja. Miután a talpak össze vannak kötve (mint például egy Namastey!), Húzzuk kissé felfelé a lábunkat, hogy érezzük a comb és az ágyék területének nyújtását.
2. Tartsa a kezét az oldalán, és a tenyerét laposan a padlón. Csatlakoztassa a magját, és anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról, emelje fel térdeit a mennyezet felé.
3. Szünet egy pillanatra, majd térdeit tolja vissza a kiinduló helyzetbe.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 12 ismétlés.

11. Hajlamos törzscsavar

Youtube

Hogyan hajtsuk végre a hajlamos törzscsavarást

1. Feküdjön le egy szőnyegre, kezével az oldalán, és tenyérrel laposan a szőnyegen.
2. Hajlítsa meg a jobb térdét, tartsa a jobb lábát a padlón, és csavarja a testét balra.
3. Tartsa a bal lábát egyenesen, nézzen a bal oldala felé, tartsa a jobb kezét a padlón, és számoljon 10-ig.
4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és tegye ugyanezt a másik oldalon.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 2 ismétlés mindkét oldalon.

12. Csípőfeszítés

Youtube

Hogyan kell elvégezni az isiász csípő nyújtását

1. Feküdj le a hasadra egy szőnyegen. Pihentesse a fejét egy párnára. Kezeit tartsa közel a párnához, tenyerét pedig laposan a padlón.
2. Hajlítsa meg a jobb térdét úgy, hogy az alsó lábszár és a comb egymásra merőleges legyen.
3. Óvatosan nyomja fel a csípőjét úgy, hogy a combja leérjen a földről.
4. Tartsa egy pillanatig ezt a pózt, majd engedje vissza a csípőjét a padlóra.
5. Tegye ezt ötször, mielőtt lábbal váltana.

Készletek és ismétlések

3 szett 5 ismétléssel mindkét lábon.

Tipp: Ne emelje olyan magasra a csípőjét, hogy az alsó hasizma leemelkedjen a padlóról.

Ez a 12 legjobb gyakorlat és nyújtás az isiász fájdalomra. De hogyan segíthetnek ezek a gyakorlatok a fájdalom enyhítésében? Tudja meg a következő részben.

Hogyan segíthetnek ezek az isiász gyakorlatok a fájdalom enyhítésében?

Az isiász gyakorlatok az alsó hátadat, a farizmaidat, a csípőhajlítóidat, a combizmaidat, a quadokat és a hasizmaidat célozzák meg. Ezek a legjobb gyakorlatok az isiász számára, mivel elősegítik az ülőideg megnyugtatását, erősítik a gerincet és javítják az ízületek rugalmasságát. Ez pedig felgyorsítja a gyógyulási folyamatot. Ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása szintén hozzájárul a hangulat javításához, és a felszabaduló „jól érezzük magunkat” hormonok segítenek csökkenteni a fájdalom érzékelését.

Ne feledje, hogy ha isiász van, akkor orvoshoz kell fordulnia. Ezen gyakorlatokon és nyújtásokon kívül más módszerek is használhatók az isiász kezelésére. Itt van, amit tehet.

Az isiász egyéb kezelési lehetőségei

• Akupunktúra
• Kiropraktika ellátása
• Masszázs
• Gyógyszerek

Választhat ezek közül bármelyiket a gyógyszerekkel együtt, vagy elmehet műtétre. De vigyáznia kell ezekre a gyakorlatokra, hogy megakadályozza a fájdalom súlyosbodását. Itt van egy lista arról, hogy mire kell vigyáznia ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása során.

Óvintézkedések

• Legyen lassú és szelíd, ha először végzi ezeket a gyakorlatokat.
• Eddz minden nap.
• Maradj hidratált.
• Tartsa meg a jó testtartást.
• Vegye ki a D- és K-vitamin-kiegészítőket, miután konzultált orvosával.
• Kerülje a dohányzást.
• Pihenjen és aludjon 7 órán át.

Megvan - 12 isiász gyakorlat és néhány tipp az isiász fájdalom javításához. Tegye ezeket rendszeresen, és valóban jó eredményeket fog elérni. Feltétlenül beszéljen orvosával, mielőtt elvégezné ezeket a gyakorlatokat. Vigyázz magadra!