15 Legjobb Módszer Az éjszakai étkezés Vagy A Binging Leállítására

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

Éjszakai evő vagy? Az egész napos ételfogyasztást csak a vacsora utáni sós és / vagy cukros ételek fogyasztására korlátozza? Nos, ez a viselkedés éjszakai étkezési szindróma (NES) néven ismert és az elhízás egyik fő oka (1). A The American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány arról számolt be, hogy az éjszakai étkezők naponta 300 kalóriát fogyasztanak felfelé, ami 14 font (2) felszedéshez vezetett! Szerencsére vannak módok az idő előtti éhség visszaszorítására. Ez a cikk az éjszakai étkezés leállításának módjait tárgyalja. De először derítsük ki, mi okozza az éjszakai étkezést. Húzza felfelé!

Mi okozza az éjszakai étkezést / harapnivalót?

Az éjszakai étkezést vagy az unalmasságot a vacsora utáni rendszeres túlevés jellemzi, miután az alvás közepén ébredt, vacsora után tévézett, számítógépen dolgozott, vagy csak azért, mert unatkozik.

Az éjszakai étkezés fő okai a depresszió, a szorongás, a jóllakottság és az éhséghormonok egyensúlyhiánya, a nap folyamán nagyon kevés kalória fogyasztása, a reggeli kihagyása és nem elegendő mennyiségű víz fogyasztása. Ezek a szokások nyilvánvalóan megváltoztathatók tudatos erőfeszítésekkel. Szóval, térjünk rá, és beszéljünk arról, hogyan lehet megállítani az éjszakai étkezést a vacsora után.

15 legjobb módszer az éjszakai étkezés leállítására

A legtöbb éjszakai fogyasztó / bingó úgy gondolja, hogy soha nem tud túltenni ezen a viselkedésen, és mindig pufók lesz. De ez nem igaz. Az igazság az, hogy meg kell tennie a baba lépéseit, hogy végleg megváltoztassa szokását. Hadd mutassam meg, hogyan.

1. Azonosítsa a kiváltó okokat

Kezdje azzal, hogy meghatározza, mi váltja ki azt a zacskózsinórt vagy az előző este maradék tésztáját. Tényleg éhség vagy vágy, aminek engedsz? Az éhség és a vágy közötti különbség az, hogy az éhség lassan felépül, de a vágy arra ösztönöz, hogy azonnal egyenek valamit. Előfordulhat, hogy hamarabb éhesnek érzi magát, ha nincs teli vacsora. Figyelje meg alaposan az érzelmi kiváltó tényezőket - ha rosszul érzi magát, rossz napja van, stresszel jár a munka stb. Miatt. A tévénézés vagy filmnézés, könyvolvasás vagy tanulás szintén időszerűtlenül megéhezhet vagy éhezhet.

A legjobb módja annak, hogy megtudja, miért fogyasztja az extra ételt vacsora után, ha naplót vezet. Jegyezze fel, mit, miért és mikor eszel. Ez segít racionális következtetésre jutni a találgatás helyett.

2. Ellenőrizze a hormonjait

A fő hormonok, amelyek eldöntik, hogy enni kell-e vagy sem, az inzulin, a ghrelin, a leptin, a kortizol és az YY peptid. Ezeknek a hormonoknak az egyensúlyhiánya éhségérzethez és túlevéshez vezethet. Ha cukorbeteg, PCO-val rendelkezik, vagy pre-cukorbeteg, akkor valószínű, hogy inzulinrezisztens. Ennek eredményeként többet fog enni, és a felesleges glükózt zsír formájában tárolja. A leptin a jóllakottsági hormon, a ghrelin pedig az éhséghormon. A helytelen étkezési szokások és életmód egyensúlyhiányhoz vezethet ezekben a hormonokban, és megzavarhatja étkezési szokásait. A YY peptid olyan, mint a leptin, de ha magas kalóriatartalmú és alacsony tápértékű ételeket fogyaszt, akkor jelzi az agynak, hogy több ételre van szüksége.

3. Az étkezés megtervezése fontos

Amikor tisztában van azzal, hogy mitől eszik vacsora után, meg tudja tervezni a napját és az étkezését. A tervezés unalmasnak tűnhet, de ez egy szokás, amely sikeressé teszi az embereket. És nincs semmi baj a napod, az ételed és az életed megtervezésében. A napló segítségével írja le, mit kíván enni éjjel-nappal. Tedd a baba lépéseit. Ne folytasson hirtelen 1500 kalóriás étrendet 2500 kalóriás étrendből. Írja le a tervét is, hogy az a következő nap céljává váljon, és Ön betartsa azt.

4. Konyha átalakítása

A következő lépés az, hogy a konyhának megkapja a nagyon szükséges átalakítást. Megszabadulni az összes egészségtelen szeméttől és cukros csemegétől. Tudod, látótávolságon kívül. Kiránduljon a helyi élelmiszerboltba és zöldségpiacba. Szerezzen friss zöldségeket, gyümölcsöket, sovány fehérjét (hal, csirke, tojás, gomba, lencse, bab, tofu és szója darabok), egészséges zsírokat (olívaolaj, avokádó, ghee, dió, mag, kókuszolaj és rizskorpaolaj), tejtermékek, gyógynövények és fűszerek. Kerülje a krémsajtot, repceolajat, tejcsokoládét, fagylaltot, süteményt, magas GI-tartalmú ételeket, például mangót, szőlőt és fehér burgonyát.

5. Töltsön el egy teljes reggelit

Most, hogy minden megvan, amire szüksége van, könnyedén elkerülheti a magas kalóriatartalmú ócska ételeket. Legalább 15 perccel korábban kelj fel, és javíts egy egészséges és teli reggelit. Nagyon sok munkának hangzik, de nem az. Íme néhány gyors és egyszerű egészséges reggeli recept a fogyáshoz.

A reggeli táplálja az agyadat és az izmaidat, produktív és éber marad egész nap, és megakadályozza, hogy éjjel rágódj a szemétre.

6. Ne éhezzünk a nap folyamán

A teli reggeli 2-3 órán keresztül kielégíti Önt. És akkor lassan éhes leszel. Valójában a reggeli elfogyasztásától számított két órán belül éhes lehet. Éhezés helyett fogyasszon el egy kis egészséges ételt / uzsonnát. Ihat egy csésze zöld teát / fekete kávét és több szemes kekszet, egy gyümölcsöt vagy egy kis tál gyümölcssalátát, vagy kókuszvizet. Vegyen egy kis ételt vagy harapnivalót ebéd után, egy órával edzés előtt, és 15-30 perccel edzés után. Ez megakadályozza, hogy éjszaka rendkívül éhes legyen.

7. Igyál vizet

A nagy és a kis étkezés között igyon megfelelő mennyiségű vizet. Arra kell törekednie, hogy legalább 3 litert igyon naponta. Ha folyamatosan felejt, állítson be emlékeztetőt a telefonjára. Vizéhez tegyen uborkát, mentalevelet stb., Hogy vizuálisan vonzóbb legyen. A víz nemcsak azért fontos, mert elősegíti az anyagcserét, de néha, amikor szomjasnak érezzük magunkat és nem iszunk vizet, agyunk jelzi, hogy együnk. És ivóvíz helyett végül eszünk.

8. Adjon fehérjét minden étkezéshez

Fehérje hozzáadása minden étkezéshez segít növelni a jóllakottság szintjét. És ez azért van, mert a fehérje nehezen emészthető és hosszú ideig az emésztőrendszere marad. Fogyasszon csirkemellet, halat, darált pulykát, gombát, lencsét, babot, szója darabokat, tofut vagy tojást minden étkezés során.

9. Adjon rostot ételeihez

A jóllakottsági szint magas megtartásának másik módja, ha étkezési rostokat tartalmaz az étkezésbe. Az étkezési rost jó szénhidrát, amelyet az emberek nem tudnak megemészteni. De gélszerű réteget képez az emésztőrendszerében, ezáltal lelassítja az emésztést és a felszívódást, és hosszú ideig teljességet érez. Ezenkívül beágyazza a zsírmolekulákat és megakadályozza a zsír felszívódását, támogatja a vastagbél perisztaltikus mozgását, és kiöblíti a szervezetből a méreganyagokat.

10. Nincs zavaró tényező a vacsoránál

Lehet, hogy a megfelelő dolgokat a megfelelő időben eszi és issza, és folytatja régi szokását, hogy éjszaka harapjon. Tehát fokoznod kell a játékodat azáltal, hogy átveszed az elméd irányítását, és nem fordítva. Először vágjon le minden zavaró tényezőt a vacsora során. Dobja el a telefont, és állítsa le a laptopot / TV-t / fület. Nézd meg az ételt és egyél. Ez vizuális jelzést ad Önnek az elfogyasztott ételek mennyiségéről, arról, hogy mit eszik, valamint elősegíti az étel ízének és ízeinek élvezetét. Amikor valóban meglátja, hogy mennyit eszik, akkor megakadályozza magát abban, hogy csak vacsora után egyen.

11. Pihenjen és meditáljon

Amint azt korábban említettük, sokszor a késő esti étkezők érzelmi evésnek indulnak el. Tehát, ha mindig stresszes, aggódó és depressziós vagy, meditálj rendszeresen. Igen, az elején nehéz lesz, ezért kezdje el egy perc meditációval, majd fokozatosan növelje az időt. Próbáljon pihenni az „Om” skandálásával, zenehallgatással, masszázzsal vagy lábfürdővel stb.

12. Csináld, amit szeretsz

Az, hogy szereted, segít a stressz levezetésében, és csökkenti a szorongást, a depressziót és a mentális fáradtságot. Vegyen ki 10 percet az ütemtervéből, és csak tegye, amit akar - festeni, énekelni, táncolni, új készséget tanulni, könyvet olvasni, írni, vlogolni, főzni vagy játszani. Ha alacsony a stressz szintje, a kortizol szintje csökken. Ennek eredményeként a gyulladás szintje csökken, az anyagcsere felgyorsul, és lefogy.

13. Érzelmi támogatás

Ha az, amit szeretsz, nem segít, kérj érzelmi támogatást a barátoktól és / vagy a családtól. Azokkal az emberekkel való beszélgetés, akik ismernek és együtt éreznek veled, segítenek abban, hogy felszabadítsd az összes negatív érzelmedet, amelyben benned van. Ez remek módszer a méregtelenítésre és a stressz levezetésére. Ha még nem vagy hajlandó beszélni a problémáidról ismerősöddel, keress fel egy pszichiátert, aki továbbra is ítélet nélkül marad, és lehetővé teszi, hogy szánj időt arra, hogy feldolgozd érzelmeidet, irányítva, hogy átvegyék az életed irányítását.

14. Vacsora után ecsetelje a fogait

Ja! A fogmosás vacsora után megakadályozza, hogy újra étkezzen. A fogkrém íze jelezni fogja az agyának, hogy most van lefekvés ideje, és a konyha bezárt. Valójában nem lesz kedved enni a fogmosás után.

15. Aludj eleget

Az alváshiány szorosan összefügg a súlygyarapodással. Amikor alszol, a tested feltölti és megfiatalítja az izmokat, a csontokat és az agyat. A vacsora elfogyasztása után 2-3 órán belül lefekszik, így megakadályozhatja az ócska ételek fogyasztását. Tehát, jól aludjon, ébredjen frissen, és készüljön fel és reggelizzen, mielőtt elindulna.

Ez a 15 módszer, amellyel megakadályozhatja, hogy késő este étkezzen, miután megvacsorázott. Ezek csak akkor működnek, ha egy kis erőfeszítést igényel, hogy működjenek. És hiszem, hogy meg tudja csinálni. Igen, kezdetben lesznek csúszások, de ne hagyd, hogy ez megállítson. Induljon el, és vessen véget az éjszakai evésnek. Egészségére!