15 Legjobb étel A Magas Vérnyomás Természetes Csökkentésére és Szabályozására

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

Óriási 57 millió embert érint a magas vérnyomás. A WHO szerint a magas vérnyomás növeli a szívroham, agyvérzés, a retina károsodásának és a halál kockázatát (1). Valójában bárki szenvedhet magas vérnyomástól, kortól függetlenül. Az egészségtelen étkezési szokások, a mozgásszegény életmód, a folyamatos internetezés, valamint a szakmai és személyes nyomás okozzák a fő okokat. De szerencsére ennek a problémának a 99% -át meg lehet fordítani diétával és figyelmes életmóddal. Tehát, dőljön hátra, lazítson és menjen át 15 ételből a magas vérnyomásért és az életmódért. Húzza felfelé!

Mi a magas vérnyomás?

A magas vérnyomás vagy a magas vérnyomás a vér nyomása (feszültsége) az artériák falain (2). A magas vérnyomás károsíthatja az ereket, ami szívbetegséghez, szélütéshez és vesebetegséghez vezethet (3). És mivel a magas vérnyomás évek óta észrevétlen marad, „csendes gyilkosként” ismerik. A vérnyomást szisztolés / diasztolés vérnyomásként mérik. A felnőttek normál vérnyomása 120/80. A 130/85 vérnyomásmérést hipertóniának tekintik (4). A vérnyomás csökkentése és természetes irányítása érdekében a következő ételeket kell fogyasztania.

15 étel a magas vérnyomás csökkentésére

1. Leveles Zöldek

A leveles zöldek rendkívül hasznosak a legtöbbünk által élt stresszes élet káros hatásainak felszámolásában. Ha magas vérnyomásról vagy magas vérnyomásról van szó, a leveles zöldségben lévő kálium elősegíti a felesleges nátrium (a magas vérnyomás egyik fő oka) kiürítését a testből, ezáltal csökkentve a vérnyomást.

Itt található a leveles zöldek listája, amelyeket rendszeresen kell fogyasztania:

• Kelkáposzta
• Spenót
• Rukkola
• római saláta
• Retek zöldek
• Fehérrépa zöldek
• Svájci mángold
• káposzta Zöldek
• Répafélék

2. sovány tej és joghurt

A sovány tej és joghurt zsírtartalma alacsony, valamint jó kalcium- és káliumforrás. A kalcium és a kálium egyaránt segít a nátrium kiürítésében a szervezetből. A Nutrients folyóiratban megjelent tanulmányban a joghurtfogyasztás a magas vérnyomás csökkenéséhez vezetett (5). Tehát fogyasszon körülbelül 2 pohár alacsony zsírtartalmú tejet és 1-2 mini tál alacsony zsírtartalmú joghurtot a magas vérnyomás csökkentése érdekében.

3. Bogyók

A bogyók nagyon erős vérnyomáscsökkentő ételek. Nagyszerű C-vitamin-, polifenol-, élelmi rost- és antocianin-források. A tudósok megállapították, hogy a bogyólevet fogyasztó nőknél lényegesen alacsonyabb volt a vérnyomás és csökkent az artériás merevség (6). Egy másik tanulmány bebizonyította, hogy a bogyólé rendszeres fogyasztása segíthet az 50-70 év közötti felnőttek vérnyomásának szabályozásában (7).

4. Zabpehely

A zab kiváló élelmi rost, egészséges zsírok, vitaminok és ásványi anyagok forrása. Nagyszerűek a fogyáshoz, mivel segítenek csökkenteni a vér lipidszintjét, ami szintén hatással van a magas vérnyomásra. Valójában a tudósok azt találták, hogy azoknak az embereknek, akik napi körülbelül 5 g zabot fogyasztanak, a szisztolés vérnyomás körülbelül 7,7 Hgmm-rel, a diasztolés vérnyomás pedig 5,5 Hgmm-rel csökkent (8). Tehát fogyasszon zabot reggelire vagy ebédre minden nap.

5. Zsíros hal

A zsíros halak, mint a lazac, makréla, hilsa és tonhal, tele vannak omega-3-zsírsavakkal, amelyek segítenek csökkenteni a szervezet gyulladását. Nagyszerű forrásai a D-vitaminnak is. A tudósok úgy vélik, hogy az omega-3-ban található DHA aktiválja a sejtekben a feszültségtől függő csatornákat, ezáltal kiöblíti a nátriumot (9 Egy kísérlet kimutatta, hogy azok, akik zsíros halakat fogyasztottak, lefogytak és csökkentek a szisztolés és a diasztolés vérnyomásuk (10). Fogyasszon heti 3-4 adag zsíros halat. Halolaj-kiegészítőket is szedhet, miután konzultált orvosával.

6. Cékla

A céklát nitrogén-oxiddal töltik meg, amely elősegíti az erek kitágulását, ezáltal csökkenti a vérnyomást. Ausztrál tudósok kísérletet végeztek 15 férfival és 15 nővel, és véletlenszerűen felosztották őket a kontroll és a teszt csoportba. A tesztcsoport 500 g céklalevet, a kontroll csoport pedig almalevet fogyasztott. Két hét elteltével a tesztcsoport 4-5 mm Hg csökkenést mutatott a szisztolés vérnyomásban (11).

7. C-vitaminban gazdag gyümölcsök

Azok a gyümölcsök, amelyek jó C-vitamin-források, például szőlő, narancs, grapefruit, kivi, lime és citrom segíthetnek a vérnyomás csökkentésében. A tudósok megállapították, hogy a napi 500 mg C-vitamin adag 3,84 Hgmm-rel és 1,48 Hgmm-rel csökkentette a szisztolés és a diasztolés vérnyomást (12). Fogyasszon legalább kétféle C-vitaminban gazdag gyümölcsöt minden nap, hogy óriási egészségügyi előnyökhöz jusson.

8. Sötét csokoládé

Ah! Végül valami, amit a legtöbben szeretünk! Az étcsokoládé vagy a 70-80% -os étcsokoládé hatékony vérnyomáscsökkentő étel, mivel nagyszerű flavonolforrás. Az Adelaide-i Egyetem tudósai azt találták, hogy a napi 30-1000 mg étcsokoládé adagja csökkentette a szisztolés és a diasztolés vérnyomást (13). Fogyasszon egy darab étcsokoládét ebéd vagy vacsora után minden másnap.

9. Fokhagyma és gyógynövények

A fokhagymát az allicin nevű kéntartalmú vegyülettel töltik meg. Serkenti a hidrogén-szulfid termelését és szabályozza a nitrogén-monoxidot - mindkettő segíti az erek ellazulását és tágulását (14). Azok a gyógynövények, mint a bazsalikom, a rozmaring és a kakukkfű, szintén hasonló hatásúak. Fogyasszon naponta 1-2 gerezd nyers fokhagymát, és rendszeresen tegyen friss fűszernövényeket az ételébe.

10. Banán

A banán nagyszerű káliumforrás. A kálium pedig elősegíti a nátrium kiürülését a szervezetből, ezáltal csökkenti a vérnyomást. A tudósok megállapították, hogy a magas vérnyomásban szenvedők képesek voltak csökkenteni a szisztolés és a diasztolés vérnyomást (15). Fogyasszon napi 1-2 banánt a vérnyomás csökkentése érdekében.

11. Magok

A gránátalma antioxidánsokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és élelmi rostokkal van ellátva, amelyek a fogyás és a ragyogó bőr legjobb gyümölcsévé teszik. A kutatók azt találták, hogy a gránátalma juice fogyasztása csökkentette a szisztolés vérnyomást (17). Fogyasszon naponta 1-2 pohár gránátalma-levet.

14. Olívaolaj

Az olívaolajban található polifenolok hatékonyan csökkentik a magas vérnyomást. Tudományos tanulmányok kimutatták, hogy az olívaolaj-fogyasztás segített csökkenteni az LDL (rossz) koleszterinszintet és a szisztolés vérnyomást idős, valamint fiatal nőknél (18), (19).

15. Avokádó

Az avokádó potenciális vérnyomáscsökkentő gyümölcs. Gazdag élelmi rostokban, egészséges zsírokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, és számtalan egészségügyi előnye van. Az avokádóban található egyszeresen telítetlen zsírok csökkentik az érrendszeri ellenállást, a kálium és a magnézium pedig elősegíti a felesleges nátrium kiürítését a szervezetből (20). Fogyasszon fél avokádót naponta, hogy csökkentse és szabályozza a vérnyomását, és javítsa általános egészségi állapotát.

Ezeket az ételeket kell rendszeresen fogyasztania a magas vérnyomás és más betegségek kockázatának csökkentése érdekében. Íme néhány életmódra vonatkozó tipp, amelyek óriási segítséget nyújtanak a továbbiakban. Nézd meg.

Könnyű életmód-tippek a magas vérnyomás csökkentésére

• Csökkentse a sóbevitelt. Ne adjon extra sót az ételéhez vagy olyan italokhoz, amelyek magas nátriumtartalmat tartalmaznak.
• Szintén kerülni a feldolgozott élelmiszerek, mint a szalámi, kolbász, és a fagyasztott kész ételektől, mert tartalmaz sok só.
• Kerülje a savanyúság fogyasztását, mivel sóval vannak tele.
• Fogyasszon friss és egészséges ételeket, amelyek segítenek csökkenteni az általános testtömeget, javítani a vér lipidprofilját és csökkenteni a magas vérnyomást.
• Állítsa le azokat a negatív gondolatokat, amelyek csak az egészségére káros érzelmeket gerjesztenek.
• Kezdje el meditálni, vagy vonja be magát olyan tevékenységekbe, amelyek meditációnak tűnnek - például könyvolvasás, festés, fényképekre kattintás, főzés és a szekrény elrendezése.
• Korlátozza az alkoholfogyasztást, mivel ez csak hízni fog és gyengíti az ereket. Ráadásul a problémák ideiglenes javításai soha nem működnek, különösen, ha alkoholhoz folyamodik, mert durva időt él át. Kitalálja, mit tehet a helyzet kezelésében és a továbblépésben.
• Rendszeres testmozgás. Egy biztos, pozitív változást fog tapasztalni fizikai és mentális egészségében, ami segít a stresszt pozitívabb irányba terelni.
• Fogyjon le, ha túlsúlyos vagy elhízott. A magas vérnyomást gyakran a túlsúly váltja ki. Tehát kezdje el elütni az edzőtermet, vagy végezzen bármilyen edzést, amelyet hosszú távon képes fenntartani.
• Kerülje a vörös hús túl gyakran történő fogyasztását. Fogyasszon belőle korlátozott mennyiséget, hogy ne veszélyeztesse az artériákat.
• Rendszeresen ellenőrizze a vérnyomását. Ha családjában korábban magas vérnyomás volt tapasztalható, vagy ha tudatában van annak, hogy magas vérnyomásban szenved, rendszeresen ellenőrizze vérnyomását. Megakadályozza a hirtelen kockázatokat, és megalapozott döntést hoz az étrenddel és az életmóddal kapcsolatban.

Kövesse ezeket az életmódra vonatkozó tippeket, és biztosan csökkentheti a vérnyomását. Követheti a DASH diétát is, amelyet kifejezetten a magas vérnyomásban vagy magas vérnyomásban szenvedők számára hoztak létre. Ez alacsony nátriumtartalmú étrend, napi korlátozott kalóriabevitel mellett, így a betegek fogyhatnak és csökkenthetik a magas vérnyomás okozta egészségügyi szövődmények kockázatát.

Végezetül: ne hagyja figyelmen kívül a magas vérnyomást. Beszéljen orvosával, szedjen gyógyszereket, és kövesse az egészséges étrendet és életmódot a magas vérnyomás káros hatásainak visszafordítására. Ha valaki a családjában magas vérnyomásban szenved, próbálja meg módosítani az étkezési szokásokat, hogy a család minden tagja egészséges életet kezdjen. Ez a támogató gesztus hatalmas segítséget nyújt a magas vérnyomásban szenvedők számára. Tehát menj előre, és élj stresszmentes életet. Vigyázz magadra!