Hogyan Lehet Megszabadulni A Hátsó Zsírtól: 15 Legjobb Gyakorlat, Enni és Kerülendő ételek

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

Ne fordítson hátat a kövérnek! Mivel ezek a lelógó hátsó redők inzulinrezisztenciával, magas tesztoszteronszinttel és alacsony szénhidráttűréssel járnak. Pontosabban, ha hátsó zsír van, akkor fennáll a cukorbetegség, a PCO-k és a meddőség veszélye. Ahhoz, hogy megszabaduljon a hátsó zsírtól, egészségesen kell táplálkoznia és a hátsó izmokat kell tornáznia. Ezek az izmok - a lat, a csapdák, a gerincoszlopok, a rombuszok stb. - támogatják a gerincet és a hátat, elősegítik a napi mozgást, erősítik a vállát, a mellkasát és a magját, valamint javítják a testtartást. Itt van 15 gyakorlat és egy lista az elfogyasztandó és elkerülendő ételek listájáról, hogy megszabaduljon a hátsó zsírtól. Olvass tovább.

15 gyakorlat a hátsó zsír megszabadulásához

Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, mindig fel kell melegednie. Szerezzen szilárd 10 perces bemelegítést, hogy felkészítse testét az edzés robbanására. Itt kell tenned.

• Fej billenése - 1 készlet 10 ismétléssel
• Nyakfordulatok - 1 sorozat 10 ismétléssel
• Karkörök - 1 készlet 10 ismétlésből
• Csuklókörök - 1 készlet 10 ismétlésből
• Vállkörök - 1 készlet 10 ismétlésből
• Derék körök - 1 készlet 10 ismétlés
• Oldalsó tüdő - 1 készlet 10 ismétlésből
• Borjúnevelés - 2 sorozat 10 ismétléssel
• Ugró emelők - 2 sorozat 20 ismétléssel
• Spot kocogás - 3 perc
• Álló felsőtest csavar - 1 készlet 10 ismétléssel
• Állandó alternatív lábujj érintés - 1 készlet 15 ismétlés
• Álló oldali ropogások - 1 készlet 10 ismétléssel
• Boka körök - 1 készlet 10 ismétlés

Most készen áll a hátsó gyakorlatokra. Tessék!

1. Hajlított sor fölött

Cél - Lattok, rombuszok, hátsó delták, csapdák és bicepszek.

Hogyan kell meghajolni a sor felett

1. Tartson egy súlyzót mindkét kézben, és álljon egyenesen, szorosan egymás mellett.
2. Hajoljon előre, tolja vissza a csípőjét, hogy a gerinc hosszú maradjon, kissé hajlítsa meg a térdeit, hajtsa hátra a vállát, nyissa ki a mellkasát, és nézzen előre. Ez a kiinduló helyzeted.
3. Tartsa magját rögzítve, hajlítsa meg a könyökét, és részben görbítse össze a karjait. Ezzel egyidejűleg húzza hátra a felkarját, amíg a könyöke közvetlenül a válla mögé nem ér.
4. Helyezze vissza karjait a kiindulási helyzetbe.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 10 ismétléssel

Tipp - Ne kerekítse a vállát és hajoljon le. Hajtsa hátra a vállát, majd végezze el ezt a gyakorlatot a hátizmok megcélzásához.

2. Egy karos súlyzó sor

Cél - Lattok, rombuszok, erektor gerincek, alsó csapdák, forgó mandzsetta, vállpengék, bicepsz és mag.

Hogyan kell elvégezni az egyik karos súlyzó sort

1. Helyezze a jobb térdét egy lapos padra, a jobb kezét pedig a padra. Tartsa a tenyerét lapos, a gerinc egy vonalban legyen a fenékkel, a bal lába kissé szélesebb, mint a váll szélessége, a bal térde pedig kissé hajlított.
2. Bal kezével vegye fel a súlyzót. Tartsa a bal kezét lefelé, és lazítsa meg a nyakát. Tartsa hátra a vállait, nézzen le, és tartsa a magját. Ez a kiinduló helyzet.
3. Hajlítsa meg a bal könyökét, és húzza felfelé a súlyzót, amíg az majdnem eléri a hónalját.
4. Lassan engedje le kezét a kiindulási helyzetbe.
5. Miután befejezte az egyik szettet, ugyanezt tegye jobb kézzel.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 10 ismétléssel

Tipp - Tartsa a gerincét semleges helyzetben, a lábát pedig a talajon.

[Olvassa el: A 10 legnépszerűbb súlyzó gyakorlat és előnyei]

3. A hátsó övet megemeli

Youtube

Cél - Latt és hátsó deltoidok.

Hogyan kell meghajlítani a hátsó övet

1. Tartson mindkét kezében egy súlyzót. Hajoljon meg úgy, hogy kissé kinyomja a csípőjét, nyújtsa kezeit maga elé 45 fokos szögben, nyomja le a felső hátát, hajtsa hátra a vállát, és nézzen egyenesen lefelé. Tolja előre a mellkasát, és tartsa a magját. Ez a kiinduló helyzet.
2. Hajlítsa meg kissé a könyökét, és húzza vissza a karjait, amíg a könyöke a mennyezet felé mutat.
3. Lassan tegye vissza karjait a kiindulási helyzetbe.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 15 ismétléssel

Tipp - Tartsa a gerincét semleges helyzetben.

4. Széles markolat Lat lehúzható

Cél - Latt, teres izmok, trapéz, rombuszok, infraspinatus, serratus izmok, vállak és bicepszek.

Hogyan kell elvégezni a széles fogantyú szélességét

1. Fogja meg a felső rúd hajlított részét, amely a lángoldó gép csigájához van rögzítve. Húzza le, és üljön a gép felé fordítva, a térdek a párnák alatt, egyenes gerinc, egyenesen a mellkas, a vállak hátradöntöttek, a mag be van kapcsolva, és a lábak a földön vannak.
2. Hajoljon kissé hátra, és húzza le a rudat könyökével hajlítva és mozogva először lefelé, majd vissza, amíg a rúd majdnem hozzáér a mellkasához.
3. Lassan engedje el a rudat, amíg a kezei teljesen fel nem nyúlnak.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 10 ismétléssel

Tipp - Ne engedje túl gyorsan a rudat. Irányítsd a mozgást, hogy a hátizmok megfelelően működjenek.

5. Underhand Cable lehúzható

Youtube

Cél - Latt, deltoidák, bicepsz és a hát alsó része.

Hogyan kell csinálni Underhand Cable Pulldown

1. Üljön le a lat géppel szemben, a fej feletti széles rúddal a csigához rögzítve. A kezének közelebb kell lennie, mint a váll szélessége, és a tenyerei felfelé néznek.
2. Fogja meg a rudat, és állítsa be a térdvédőket úgy, hogy azok éppen a térde felett legyenek. Tartsa a lábát síkban a földön, és a kezét teljesen kinyújtva a feje fölött.
3. Dőljön egy kicsit hátra, és nyomja ki a mellkasát.
4. Lélegezzen ki, és húzza lefelé a rudat, amíg az majdnem hozzáér a mellkasához. Hozza vissza a vállát és a könyökét.
5. Lélegezzen be, és lassan engedje vissza a rudat a kiinduló helyzetbe (ahol a karjai teljesen kinyújtottak a feje fölött).

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 10 ismétléssel

Tipp - nyomja össze a hátsó izmokat, amikor eléri a teljesen összehúzott helyzetet. Tartsa a könyökét is a test közelében.

[Olvassa el: 15 legjobb mellkasgyakorlat a mellemeléshez]

6. Hazug lat pulóver

Youtube

Cél - Latt, váll, bicepsz, tricepsz és mag.

Hogyan kell feküdni Lat Pulóver

1. Feküdjön laposan a szőnyegre térdre hajolva, a lábai pedig a földön. Tartson mindkét kezében egy könnyű súlyzót, és a kezét teljesen kinyújtva vigye őket közvetlenül a mellkasa fölé. Érintse meg a súlyzókat, a mellkasát, a vállát hátrahúzva, és tartsa a magját. Ez a kiinduló helyzeted.
2. Lélegezzen ki, és mozgassa a súlyzókat a mellkasáról a fejünkre (nem a homlokára).
3. Lélegezzen be, és tegye vissza a kezét közvetlenül a mellkasa fölé.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 10 ismétléssel

Tipp - Győződjön meg róla, hogy a magját bekapcsolva tartja ezt a gyakorlatot.

7. Ülő kábelsor

Youtube

Cél - Trapezius, lats, erector spinae, deltoidák, bicepsz és csuklóhajlítók.

Hogyan kell csinálni az ülő kábelsort

1. Üljön le a padra a lat géppel szemben. Fogja meg a csigához rögzített alsó szoros fogantyúval ellátott rögzítést. Tartsa térdeit kissé hajlítva, a lábakat az alatta lévő lábtartón, karjait teljesen kinyújtva, a mellkasát kinyújtva, és üljön egyenesen. Ez a kiinduló helyzeted.
2. Húzza lefelé és hátul a lapockákat, majd kövesse a könyök hajlítását, és húzza közel a hasizomhoz a rögzítést.
3. Lassan hozza vissza karjait a kiindulási helyzetbe.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 10 ismétléssel

Tipp - Evezés közben ne húzza ki a könyökét, ne vonja meg a vállát, és ne húzza hátra a felsőtestét.

8. A súlyzó sor fölé hajolt

Cél - Lattok, rombuszok, csapdák, hátsó delták és bicepszek.

Hogyan kell elhajolni a súlyzó sor felett

1. Fogja meg a súlyzót keskeny markolattal. Kezeit tartsa teljesen lefelé, hajtsa hátra a vállát, a mellkasát, a magját és a fejét a gerincével egy vonalban. Álljon a lábával vállszélességre, térde kissé hajlítva. Tolja kissé ki a csípőjét, és tartsa felsőtestét a padlóval 45 fokon.
2. Húzza fel a súlyzót, amíg az majdnem hozzáér a hasizomhoz.
3. Lassan engedje vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 10 ismétléssel

Tipp - Ezt a gyakorlatot széles fogással is elvégezheti a hátsó deltoidák megcélzásához.

[Olvassa el: A nők 10 legnépszerűbb súlyzó gyakorlata]

9. Fordított sor

Youtube

Cél - Latt, váll, bicepsz és mellkas.

Hogyan kell csinálni fordított sor

1. Szüksége van egy guggolóállványra, amelynek rúdja a magasságának felénél van. Ügyeljen arra, hogy a rúd ne mozogjon.
2. Tartsa szorosan a rudat tenyérrel kifelé, kinyújtott lábakkal, a lábakkal a földön és a kezek teljesen kinyújtva.
3. Lélegezz ki, és húzd fel a tested. Lélegezz be és menj vissza.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 10 ismétléssel

Tipp - A bicepsz, a delták és a lat megcélzásához széles markolatot használhat tenyérrel maga felé, vagy szabad kezével.

10. Fordított légy

Youtube

Cél - Rhomboid, csapdák, hátsó delták és mellkas.

Fordított repülés módja

1. Fogjon meg egy könnyű súlyzót mindkét kézben, és hajlítsa meg a helyzetét.
2. Távolítsa el a kezét egymástól, amíg el nem érik a vállmagasságot. Szorítsa össze a lapockákat.
3. Engedje vissza a kezét a kiindulási helyzetbe.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 12 ismétléssel

Tipp - Tartsa a fejét egy vonalban a gerincével.

11. Pados súlyzó pulóver

Youtube

Cél - Latt, rombusz, hátsó deltoid és tricepsz.

Hogyan kell csinálni pad súlyzó pulóver

1. Üljön egy lapos pad szélén. Fogjon mindkét kezével egy súlyzót, feküdjön le, és emelje fel közvetlenül a mellkasa fölé. Tartsa a karjait kinyújtva, könyökeit kissé behajlítva, tenyerét pedig nyomja a felső lemezek alsó oldalához. Ez a kiinduló helyzet.
2. Lélegezzen be és engedje le a kezét a feje mögé ívelő mozdulattal.
3. Lélegezzen ki és emelje vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 15 ismétléssel

Tipp - Ezt a gyakorlatot hanyatlási padon is elvégezheti.

12. Superman póz

Cél - Hátsó, farizom és combizmok.

Superman póz

1. Feküdjön hasra egy szőnyegre. Tartsa szét a lábát és a karját.
2. Emelje fel a jobb karját, majd a bal lábát. Egyidejűleg emelje fel a fejét három centivel a talajtól. Tartsa szorítva a hasizmait és a farizmait.
3. Tartsa ezt 3 másodpercig. Engedje el, ha lehozza a fejét, a karját és a lábát.
4. Váltson át a másik oldalra. Ezúttal a fejeddel együtt emeld fel a bal karod és a jobb lábad.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 10 ismétléssel

Tipp - tornateremlabdát is használhat erre a gyakorlatra.

13. Kerékpáros ropogás

Cél - Hátsó extenzorok, erekáló spinae, hátsó deltoidák, hasizmok és farizmok.

Hogyan kell csinálni a madárkutya ropogását

1. Négyes vagy „kutya” helyzetben kerüljön a kezére és térdére a padlón.
2. Vegye ki a jobb karját egyenesen, és nyújtsa ki a bal lábát egyenesen maga mögött.
3. Tegyen egy ropást úgy, hogy a térdét és a könyökét találkozja egymással.
4. Nyújtsa vissza őket a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 15 ismétléssel

Tipp - Ha nyaki fájdalmat tapasztal a gyakorlat során, akkor nem jól csinálja. Tartsa a nyakát semleges helyzetben.

[Olvassa el: A 15 legfontosabb erősítő gyakorlat]

14. Súlyzó vállrándítás

Cél - csapdák, vállak és nyak.

Hogyan kell csinálni a súlyzó vállrándításokat

1. Állj szorosan egymás mellett a lábaddal, tarts egy bilincset mindkét kezedben, hajtsd hátra a vállad.
2. Most emeld fel a vállad a füled felé.
3. Tartsa egy pillanatig a pózt, és engedje le a vállát.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 10 ismétléssel

Tipp - Győződjön meg róla, hogy hátraveti a vállát, és ezt a gyakorlatot végezze a hátizmok megcélzásához.

15. Macska-tehén póz

Fejezze be a hátsó testmozgást a Cat-Cow Pose segítségével, hogy ellazuljon és csökkentse a hátsérülés esélyét.

Cél - Felső hát, alsó hát, mellkas, váll és csípő.

Hogyan kell csinálni Macska-Tehén póz

1. Helyezze magát egy jógaszőnyegre, kezével és térdével érintve.
2. Emelje fel a fejét, miközben lassan belélegzi. Ugyanakkor ívelje be a hátát homorú formában.
3. Lassan lélegezzen ki, húzza össze a hasizmait, hajtsa le a fejét, és keresse meg a hátát.

Készletek és ismétlések - 1 készlet 20 ismétlésből

Ez a 15 hátsó faragó és hát zsírégető gyakorlat. A zsírtartalom csökkenése érdekében azonban kiegyensúlyozott és egészséges étrendet kell követnie. Itt vannak az elfogyasztandó és elkerülendő ételek listája.

Enni való ételek

Zöldségfélék - karfiol, brokkoli, káposzta, kínai káposzta, palack tök, gerinc tök, keserű tök, mogyoróhagyma, padlizsán, kelkáposzta, spenót, metélőhagyma, retekzöld, svájci mángold, rakéta spenót, sárgarépa és cékla

[Olvassa el: 20 egészséges vegetáriánus saláta recept]

Gyümölcsök - görögdinnye, pézsmabarack (cukor nélkül), alma, banán, ananász, szilva, őszibarack és bogyós gyümölcsök

Fehérje - tojás, hal, szója, tofu, gomba, csirkemell, darált pulyka, bab és hüvelyesek

Tej - Teljes zsírtartalmú tej, teljes zsírtartalmú joghurt, író, házi ricotta és túró

Diófélék és magvak - dió, mandula, pekándió, fenyő, makadámia, mogyoró, chia mag, lenmag, napraforgómag és tökmag

Teljes kiőrlésű szemek - barna rizs, vörös rizs, fekete rizs, zab, hajdina, búzaliszt és cirok

Zsírok és olajok - olívaolaj, rizskorpaolaj, mogyoróvaj, napraforgóvaj és mandulavaj

Gyógynövények és fűszerek - kardamom, fahéj, csillagánizs, menta, görögszéna, kömény, koriander, kurkuma, kajenne-bors, fekete bors, fehér paprika, buzogány, szerecsendió, sáfrány, koriander, rozmaring, kakukkfű, bazsalikom, oregánó és zsálya

Kerülendő ételek

• Kenyér
• Liszt tészta
• Sültkrumpli
• Fogyasztható tészta
• Rizstészta
• Sült csirke
• Fagyasztott élelmiszerek
• Feldolgozott élelmiszerek
• Burgonya ostya
• Keksz
• Finomított liszttel és cukorral készített sütik
• Magas GI gyümölcsök, mint a mangó és a szőlő
• Konzervek
• Hormonnal kezelt hús
• Alkohol

Az étkezési szokások némiképp történő módosítása mellett meg kell fontolnia az életmód javítását is. Írja le céljait, és ragasszon motivációs idézeteket a ház minden sarkába. Merítsen ihletet pozitív emberekben. Aludj jól, ne ellenőrizd a telefont, amint felkelsz, tedd, amit szeretsz, és adj magadnak időt. És legfőképpen - szeresse a testét. Tanuld meg vigyázni rá. Nem kell bizonyos méretnek lennie, de aktívnak és fittnek kell lennie. Tegye ezt célul MOST! Sok szerencsét.