Egyél Fehér Rizst? Mit Mond Róla A Kutatás?

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

A világon több mint 3,5 milliárd ember fogyaszt rizst (1). Ha te is közéjük tartozol, van-e valami aggódni való?

A világon elfogyasztott rizs nagy része fehér rizs. De biztosak vagyunk abban, hogy számtalan olyan tanulmányra bukkant, amelyek kimutatják a fehér rizs káros hatásait. Miért fogyasztja akkor sok ember? Hogy lehet, hogy a japánok, akiknek hagyományos étrendje főleg fehér rizst alkot, véletlenül a leghosszabb ideig élő emberek a bolygón (2)? A helyes válaszok megszerzéséhez először többet kell tudnia a fehér rizsről.

Tartalomjegyzék

• Mi a fehér rizs?
• Miért lehet, hogy rossz a fehér rizs?
• Hogyan lehet jó a fehér rizs az Ön számára?
• Mi az elvihető?

Mi a fehér rizs?

A fehér rizs nem más, mint hántolt rizs, amelynek héját, korpáját és csíráját eltávolítják. Ez a folyamat megváltoztatja a rizs ízét és megjelenését, ezáltal meghosszabbítja annak eltarthatóságát. Őrlés után a rizst általában csiszolják, így a fényes és fényes fehér rizst kapja, amelyet a piacon lát.

Az őrlési eljárás megtisztítja a rizst és eltávolítja a héjat a szemekről, barna rizshez jutva. Ezt a rizst ezután tovább csiszolják a megjelenés fokozása és ehetőbbé tétele érdekében a korpa és a csíra eltávolításával (3). Ez a polírozás eltávolítja az egészség szempontjából létfontosságú tápanyagokat.

A korpa és a csíra nélkül a gabona elveszíti fehérje és 17 egyéb kulcsfontosságú tápanyag 25% -át (4). A feldolgozók biztosan hozzáadják az elvesztett tápanyagokat a finomított szemekhez. De feldolgozott és finomított rizst fog fogyasztani.

Tanulmányok azt mutatják, hogy azok a személyek, akik hetente legalább ötször fogyasztanak fehér rizst, 20% -kal nagyobb eséllyel alakulnak ki 2-es típusú cukorbetegségben (5). Az egyik fő oka annak, hogy az emberek inkább a fehér rizst kedvelik, az az, hogy jó íze van. A fehér rizs gyorsabban főzhető más rizsfajtákhoz (beleértve a barna rizst is) képest.

De vajon igazolódnak-e ezek az okok? Mennyire rossz a fehér rizs valójában?

Vissza a tartalomjegyzékhez

Miért lehet, hogy rossz a fehér rizs?

1. Fokozhatja a cukorbetegség kockázatát

A fehér rizs legnagyobb hátránya az étkezés utáni ¹ vércukorszint meredek emelkedése lehet, amit okoz (6). A fehér rizsnek magasabb a glikémiás indexe (65 év felett), ami tovább növelheti a cukorbetegség kockázatát.

A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a cukorbetegség kockázata 23% -kal megnövekedett, napi fehér adag további rizs adásával. A fehér rizs feldolgozása ugyanis eltávolítja a gabonából a legtöbb rostot és tápanyagot, amelyek antidiabetikus tulajdonságokkal rendelkeznek (7).

A tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy a fehér rizs helyettesítése teljes kiőrlésű szénhidrátokkal (beleértve a barna rizst is) lehet az egyik stratégia a cukorbetegség kockázatának csökkentésére.

Ez nem csak a fehér rizs esetében van így. A finomított ételek, köztük a fehér kenyér és más cukros ételek fogyasztása növelheti a cukorbetegség kockázatát (8).

2. Metabolikus szindrómát okozhat2

Egy koreai tanulmány kimutatta, hogy azoknál az egyéneknél, akik hosszabb ideig fogyasztanak fehér rizst, nagyobb a kockázata a metabolikus szindrómának (9). Ez különösen igaz a menopauza utáni nők esetében, ahol a fehér rizst fogyasztó nőknél nagyobb volt a metabolikus szindróma kockázata, mint a több szemű rizst fogyasztó nőknél. A fehér rizst fogyasztó nőknél központi elhízás és diszlipidémia jelei mutatkoztak ³.

Egy másik koreai tanulmány szerint a magas fehér rizs fogyasztása a serdülő lányokat fokozza a metabolikus szindróma kockázatának (10).

3. Hízást okozhat

A túlnyomórészt a fehér rizst is tartalmazó étrendi szokások növelik az elhízás arányát (11). De néhány tanulmány nem tudott szignifikáns kapcsolatot megállapítani a fehér rizs bevitele és az elhízás között - és további kutatásokat indokolt (12

A fehér rizs azonban finomított gabona. A tanulmányok kimondják, hogy a finomított szemek teljes kiőrlésű gabonákkal való helyettesítése elősegítheti az egészséges testsúly fenntartását (13).

Ez az oka annak, hogy csökkentenie kell a fehér rizs bevitelét - ha már túl sokat fogyaszt belőle. De akkor a fehér rizs is jó lehet? Ha igen, hogyan?

Vissza a tartalomjegyzékhez

Hogyan lehet jó a fehér rizs az Ön számára?

A fehér rizs könnyen hasra eshet. Valószínűleg csak így lehet jó bárkinek, főleg bizonyos esetekben. A fehér rizs fontos eleme a BRAT étrendnek, amely banánt, rizst, almaszószt és pirítóst tartalmaz. Ez a diéta gyomorbetegség vagy hasmenés után ajánlott (14).

A fehér rizs fontos szerepet játszik a hasmenés tüneteinek kezelésében. Kevés a rosttartalma, és segít a széklet szilárdabbá tételében (15). A fehér rizs alacsony rosttartalma azt is jelenti, hogy a gyomrodnak nem kell sokat dolgoznia az emésztés érdekében, ha az embernek gyomorrontása van.

A fehér rizs könnyebben emészthető. Megkönnyítheti az emésztési problémák kellemetlen tüneteit, mint például a Crohn-betegség, a gyulladásos bélbetegség és a fekélyes vastagbélgyulladás. Alacsony rosttartalma csökkenti az emésztőrendszer terhelését, és lehetővé teszi a pihenést és a felépülést.

De egyébként a barna rizs kiválóan helyettesíti a fehér rizst. Rostokban és más nélkülözhetetlen tápanyagokban gazdagabb. A következő táblázat ötletet ad - tartalmaz minden tápanyag RDA-t, amelyet minden rizstípus kínál 100 grammra (3,5 uncia).

* rizs, barna, közepes szemű, USDA adatbázis

** rizs, fehér, hosszú szemű, USDA adatbázis

A barna rizsről kiderült, hogy a gyulladás ellen is küzd. Azt is megállapították, hogy csökkenti a vérnyomásszintet, szemben a fehér rizs túlzott bevitelével (16).

A barna rizs hosszú távú bevitele javuló anyagcsere-paraméterekkel és az endothel4 működésével is összefüggésben volt (17).

A barna rizs kapcsán fontos megjegyezni arzéntartalmát. Az arzén egy nehézfém, amely természetesen jelen van a környezetben, de az emelkedő szennyezettség miatt egyre növekszik. Az arzén felhalmozódik a rizsszem korpájában, ami a barna rizsnek van (és a fehér rizsnek nincs). Az arzén túlzott bevitele rákot okozhat.

Felesleg alatt minden nap több adag barna rizst értünk. Ha a barna rizst a változatos étrend mérsékelt részévé teszi, nincs miért aggódnia! Ne feledje - az egyensúly kulcsfontosságú.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Mi az elvihető?

A fehér rizs korlátozott mennyiségben nem rossz. Fogyaszthat egy-két héten belül egyszer. A fehér rizs rendszeres fogyasztása problémákat okoz. Ha bármilyen emésztési problémája van, átmenetileg ragaszkodhat a fehér rizshez.

Ennek ellenére a barna rizs táplálkozási erővel bír. Érdemes gyakrabban fogyasztani. Legyen azonban figyelmes az adagokra. Minél változatosabb az étrend, annál jobb.

Valami mást a fehér rizsről, amit tudhatott? Miért nem tudatja velünk, ha megjegyzést hagy az alábbi mezőben? Szeretnénk hallani rólad!

Vissza a tartalomjegyzékhez

Szójegyzék

1. Étkezés után - étkezés utáni időszak
2. Metabolikus szindróma - más néven X szindróma, a metabolikus szindróma a kockázati tényezők csoportja, beleértve a magas vérnyomás- és vércukorszintet, az egészségtelen koleszterinszintet és a hasi zsírt
3. Dyslipidemia - Rendellenesen magas vér koleszterinszint
4. Endothelialis - Az ereket, a szívet és más testüregeket bélelő vékony sejtréteghez kapcsolódik

Hivatkozások

1. „A globális alapelem”. Ricepedia, Nemzetközi Rizskutató Intézet.
2. „A japán hagyományos étrend szerepe…”. Tápanyagok, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
3. „Feldolgozási körülmények, rizs tulajdonságai…”. International Journal of Environmental Research and Public Health, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
4. „Teljes kiőrlésű gabona - az egészségre gyakorolt előnyök megállapítása…”. Washington Állami Egészségügyi Minisztérium.
5. "Miért esznek milliárdok egészségtelen rizst, és nem szabad?" Politikai Tanulmányok Intézete.
6. „Fehér rizs, barna rizs és a 2. típusú kockázat…”. Belgyógyászati Levéltár, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
7. „Fehér rizs bevitele és előfordulása…”. BMC Public Health, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
8. "Gondolja át kétszer, mielőtt fehér rizst eszik?". Hírek az egészségügyről, az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma.
9. „Rizsevési szokások és az anyagcsere kockázata…”. BMC Public Health, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
10. „A metabolikus szindróma kockázati tényezői…”. British Journal of Nutrition, Cambridge University Press.
11. „A rizs alapú hagyományos étrendi szokás…”. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
12. „A fehérje étrendi bevitele közötti összefüggés…”. ARYA Atherosclerosis, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
13. „Teljes szemek helyettesítése finomított gabonákkal…”. Az American Journal of Clinical Nutrition, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
14. "Hasmenés". Országos Rák Intézet.
15. "Hasmenés". Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ.
16. „A barna rizsfogyasztás hatása… -ra. International Journal of Preventive Medicine, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
17. „A barna rizs étrend hatása a zsigeri szervekre…”. A British Journal of Nutrition, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.