1300 Kalóriás étrend - étkezési Terv A Hatékony Fogyáshoz

2024 Szerző: Cecilia Ryder | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:21

Az 1300 kalóriás étrend magában foglalja a kalóriahiány létrehozását a fogyáshoz szükséges minimális kalóriaigényből. Ez nem divatos diéta. Ez egyszerűen magában foglalja az összes tápanyag egyensúlyát egy korlátozott kalóriatartalmú költségvetésben. Az 1300 kalóriás étkezési terv nem egy parancsikon a célzott zsír elvesztésére. Könnyű nyújtással és jógával kombinálva jó megközelítést nyújt testének tonizálására.

Több tanulmány szerint azonban a kalóriák hirtelen korlátozása vagy a táplálékfogyasztás korlátozása befolyásolhatja az anyagcserét, és visszaszerezheti az elvesztett testsúlyt, miután elhagyta a diétát (1). Tehát kezdje apró változtatásokkal az étrendben, és alkalmazza az egészséges életmódot a hosszú távú fogyás biztosítása érdekében.

Ez egy minta étrend, amely megmutatja, hogy mit vehet igénybe egy korlátozott kalóriatartalmú költségvetés keretein belül. Ez a terv változhat az adott személy életkorától, aktivitási szintjétől és egészségi állapotától függően. Tehát beszéljen a táplálkozási szakemberével, hogy személyre szabott étrendet készítsen.

Tartalomjegyzék

• Minta 1300 kalóriás étrend
• Egészséges bevásárlólista 1300 kalóriás étrendhez
• 1300 kalóriatartalmú étrend
• Az 1300 kalóriatartalmú étrend előnyei
• 1300 kalóriás étrend mellékhatásai
• Dos és nem szabad

Minta 1300 kalóriás étrend

Étkezés	Mit enni	Kalóriák
Kora reggel (6:30 - 7:30)	1 csésze víz 1 teáskanál almaecettel	1
Reggeli (8:15 - 8:45)	1 csésze növényi quinoa + 1 csésze zsírszegény tej + 3 mandula	431
Reggel közepe (10:30)	1 közepes egész alma	107.
Ebéd (12:30 - 13:30)	Vesebab, bazsalikom, cukkini, meggyparadicsom és saláta saláta könnyű öntettel + grillezett lazac	399
Esti snack (16: 00-16: 30)	1 csésze zöld tea	0
Vacsora (7:00 - 19:30)	Avokádó, tofu és görögdinnye saláta + 1 kis darab étcsokoládé (legalább 80% kakaó)	382.4

Összes kalória - 1320 összes szénhidrát - 132,5 összes fehérje - 36,5 összes zsír - 40,1

Itt van egy lista a helyettesítőkről, amelyeket megnézhet, ha válogatós étkezős vagy allergiás a fenti táblázatban említett ételek bármelyikére.

Póttagok

• Almaecet - Lime juice
• Quinoa - Búzadara
• Alacsony zsírtartalmú tej - Szója tej
• Almalé - Körte leve
• Gomba - Tojás
• Vesebab - fekete szemű borsó
• Bazsalikom - metélőhagyma
• Cukkini - Uborka
• Cseresznyeparadicsom - fekete olajbogyó
• Saláta - kínai káposzta
• Kókuszvíz - görögdinnye lé
• Zeller - cékla
• Balzsamecet - Lime juice
• Avokádó - Chayote tök
• Tofu - túró
• Görögdinnye - Muskmelon
• Étcsokoládé - alacsony zsírtartalmú fagyasztott joghurt

Egészséges bevásárlólista 1300 kalóriás étrendhez

Bármely diéta terv betartásához meg kell terveznie a bevásárlási listát egy héttel előre, hogy elkerülje a problémákat. Arra kell törekednie, hogy egészséges ételeket vegyen fel minden ételcsoportból.

• Válasszon teljes kiőrlésű gabonaféléket és ételeket, például teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát.
• Válasszon egész magvú babot és hüvelyeseket, mint a vörös vesebab, a lima bab, a fekete bab és a különböző típusú lencsék.
• Válasszon egészséges diót és magot.
• Próbáljon színes szezonális zöldségeket tartalmazni. Válasszon friss leveles zöldséget salátákhoz.
• Válasszon teljes gyümölcsöt a gyümölcslevek helyett.
• Menjen az alacsony zsírtartalmú tej- és tejtermékekért.
• Ha nem vegetáriánus, válassza a sovány hús- és halrészeket.
• Az édes vágyak teljesítéséhez vegyen be egy étcsokoládét (amely 80% kakaót tartalmaz).

1300 kalóriatartalmú étrend

• A fogyás számos olyan tényezőtől függ, mint az életkor, a jelenlegi testsúly, a kórtörténet, a gének, az életmód, a vízbevitel stb. A trükk az, hogy ne essen pánikba, ha egy hét alatt nem fogyott le.
• Írja le a céljait egy folyóiratba. Ha fogyókúrás terv betartásáról van szó, készítsen ellenőrző listákat a következő napra, hogy ellenőrizhesse azokat, amelyeket betartott. Világos képet kap arról, hogy betartotta-e a tervet, és miért működött vagy sem.
• Könnyű gyakorlatokat kell végeznie, például nyújtás vagy jóga heti 3-5 órában, hogy meggyorsítsa a zsírvesztést, és testét is tonizálja a sovány izomtömeg növelésével.
• Kerülje az olyan ételeket, amelyek semmit sem tesznek, csak ártanak a testének, például krumplit, pizzát, hamburgert, olajos és zsíros ételeket, sült csirkét stb., És fogyasszon több teljes kiőrlésű gabonát, zöldséget, gyümölcsöt, leveles zöldséget, sovány fehérjét, alacsony zsírtartalmú tejterméket, és egészséges zsírok.
• Fogadjon el kicsi és gyakori étkezést anélkül, hogy bármilyen ételt kihagyna.
• Kerülje az alkohol, a szóda (diéta vagy sem) és az energiaitalok fogyasztását. Igyon fekete kávét, zöld teát, fekete teát, fehér teát, oolong teát, gyógyteát, írót, kókuszvizet, vizet, frissen préselt gyümölcs- és zöldségleveket, vagy méregtelenítő vizet.
• Minden héten legyen egy csalásnap, hogy ne csak a pocakját és az ízlelőbimbóit telítse, hanem az anyagcseréjét is megakadályozza.

Az 1300 kalóriatartalmú étrend előnyei

• Ez egy egyszerű terv, amelyet követni kell az étel bevitelének korlátozása nélkül. Csak tudnia kell, hogyan kell kezelni az adagokat.
• Ez a diéta egészséges és ízletes recepteket kínál egy adott kalóriaköltségkereten belül.
• Ha ésszerűen megtervezzük, ez segít csökkenteni a heti 500 gm-t. Ez azonban attól függ, hogy a test hogyan reagál a kalóriaköltségre.
• Költséghatékony. Csak egy kalóriaszámláló eszközre van szüksége, amely ingyen megtalálható az interneten.

1300 kalóriás étrend mellékhatásai

A diéták minden formájának vannak bizonyos hátrányai, és ez alól az 1300 kalóriatartalmú étrend sem kivétel. Bár sokan hatásosnak találhatják, ez nem jelenti azt, hogy ez a diéta mindenki számára megfelelő.

• A kalória csökkenése bizonyos létfontosságú tápanyagok csökkenéséhez is vezethet. Ezért az étrend gondos megtervezésére van szükség a táplálkozási hiányok megelőzése érdekében.
• A kalóriaszámolás és az ételmérés rendkívül fontos ebben a diétában. Ez megtehető egy menü vagy segítő étrend használatával, amely további követelmény.
• Lehet, hogy éhes vagy bizonyos ételekre vágyik. Alternatív lehetőségeket kell keresnie ezeknek a vágyaknak a kezelésére.
• Ez a diéta nem ajánlott a fizikailag nagyon aktív emberek számára, mivel több kalóriára van szükségük.

Dos és nem szabad

• Tartsa magát hidratáltan. Igyon legalább 3-4 liter vizet naponta.
• Minden alternatív napon vegyen be egy multivitamin- és kalcium-kiegészítőt.
• Háromnaponta vegyen be egy halolaj-kiegészítőt.
• A stressz súlycsökkentő. Ezért próbáljon meg minél többet ellazulni és stresszt csökkenteni.
• Korán aludjon, hogy elkerülje a késő esti nassolást, és hogy korán keljen reggel, edzzen és készítsen reggelit.
• Ne hagyja abba az edzést.
• Dolgozzon a mozgósításon, a gyakorlat ütemezésén kívül.
• Rendszeresen beszéljen olyan emberekkel, akik komolyan gondolják a fogyást.

Következtetés

Az 1300 kalóriatartalmú étrend egészséges alternatíva a zsírfelesleg csökkentésére. Ez nem egy gyorsparancs a fitt és tónusú megjelenéshez. Válasszon egészséges alternatívákat az összes alapvető táplálékcsoportból, változtassa meg életmódját könnyű nyújtó gyakorlatok és meditáció gyakorlásával, és törekedjen arra, hogy naponta legalább 7 órát aludjon az étrend előnyeinek maximalizálása érdekében.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Hány szénhidrátot egyek 1300 kalóriatartalmú étrenden?

Ha a fogyáshoz 1300 kalóriás étrendet követ, korlátoznia kell a szénhidrátbevitelt. A szénhidrátbevitel nem haladhatja meg az összes kalória 50% -át, ha hagyományos hipokalorikus étrendet folytat (2).

Elég-e 1300 kalória egy 14 éves gyerek számára?

A serdülőkor a növekedés időszaka, és ebben az időben elengedhetetlen a táplálkozási egyensúly fenntartása. Tehát ebben a korban nem javasolt 1300 kalóriaterv betartása. Beszéljen egy táplálkozási szakemberrel, ha ebben a korban szeretne fogyni.

Követhetek 1300 kalóriás étrendet testmozgás nélkül?

Igen, 1300 kalóriatartalmú étrendet követhet mozgás nélkül. De mindig tanácsos mozgatni a testét, és végezzen néhány nyújtó gyakorlatot a megfelelő vérkeringés érdekében. Ezenkívül gyakoroljon néhány légzési gyakorlatot a stressz csökkentésére.

Keto étkezési tervet követek - elég nekem 1300 kalória?

A korlátozott kalóriatartalmú költségkereten belül lehetséges a keto étkezési terv (magas zsírtartalmú étkezési terv) követése. Válasszon egészséges alternatívákat, miután konzultált egy táplálkozási szakemberrel.

1300 kalória elég a testemhez?

Ez az életstílustól és az aktivitás szintjétől függ. Ha mozgásszegény életmódot folytat mozgás nélkül, és fogyni akar, akkor betarthatja az 1300 kalóriás étkezési tervet. De beszéljen egy táplálkozási szakemberrel, hogy kitalálja az Ön számára egészséges lehetőségeket ezen a korlátozott kalóriatartalmú költségvetésen belül.

1300 kalóriát eszem, de nem fogyok - miért?

A súlycsökkenés számos tényezőtől függ, például az edzés rutinjától, az életmódtól és attól, hogy a test hogyan reagál a korlátozott kalóriabevitelre. Kezdje el a nyújtási gyakorlatokat, étkezzen figyelmesen, és a jobb eredmények érdekében beszéljen dietetikussal.

2 forrás

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértők által áttekintett tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• A kalóriabevitel csökkentése nem segíthet a testsúlycsökkenésben, a pszichológiai tudomány perspektíváiban, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/

• Az optimális étrendi megközelítés meghatározása a biztonságos, hatékony és fenntartható fogyáshoz túlsúlyos és elhízott felnőtteknél, egészségügy, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163457/